Melatonin je hormon, který produkuje epifýza (část mozku). Někdy se také nazývá hormon spánku, neboť právě melatonin vyvolává nutkání spát. K jeho produkci dochází především v noci a má na starosti naše chronobiologické rytmy.
Kromě spánku se melatonin podílí také na řízení funkce imunitního systému, krevního tlaku a hladiny kortizolu. Navíc působí jako antioxidant, přičemž některé výzkumy zjistily, že může významně ovlivnit mnoho zdravotních stavů. Některé studie ukazují, že může zlepšit zdraví očí, pomáhá snižovat symptomy sezónní deprese a dokonce může poskytnout úlevu od kyselého refluxu. Jako doplněk bývá často používán jako pomoc proti nespavosti. S narůstajícím věkem jeho sekrece klesá a to vede často k horšímu spánku. Jeho užívání má mnoho přínosů, ale také svoje rizika, pokud je ho v těle příliš.
Jeho užívání může podpořit lepší spánek
Celá řada studií ukázala, že jeho užívání může podpořit lepší spánek. Jedna studie u 50 osob trpících nespavostí ukázala, že užívání melatoninu dvě hodiny před spaním jim pomohlo snadněji usínat a zlepšilo i kvalitu spánku.
Další velká analýza 19 studií u dospělých s poruchami spánku zjistila, že melatonin snižuje dobu potřebnou na usnutí, zvyšuje celkový čas spánku a zlepšuje kvalitu spánku. Přestože melatonin je spojován s menším výskytem nežádoucích účinků, než léky podporující spánek, může být méně efektivní.
Může snižovat příznaky sezónní deprese
Sezónní afektivní porucha (angl. zkratka SAD), nazývaná také sezónní deprese, je běžným stavem. Odhaduje se, že postihuje až 10% populace na celém světě. Tento typ deprese souvisí se změnami v ročních obdobích a vyskytuje se každý rok přibližně ve stejnou dobu. Některé výzkumy naznačují, že by mohla být spojena se změnami našeho cirkadiálního rytmu způsobenými sezónními změnami světla.
Protože melatonin hraje roli při regulaci cirkadiálního rytmu, jeho nízké dávky se často používají ke snížení příznaků sezónní deprese. Je však zapotřebí celá řada výzkumů, které by tyto domněnky potvrdily.
Může zvýšit hladinu lidského růstového hormonu
Lidský růstový hormon (HGH) je typ hormonu, který je nezbytný pro růst a regeneraci buněk. Vyšší hladiny tohoto důležitého hormonu byly také spojeny se zvýšením síly i svalové hmoty. Některé studie zjistily, že doplnění melatoninu u mužů může zvýšit hladinu HGH. Nicméně jsou potřebné studie ve větším měřítku k pochopení toho, jak může melatonin ovlivňovat hladiny HGH u celé populace.
Může podporovat zdraví očí
Melatonin má vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají předcházet poškození buněk a udržují oči zdravé. Ve skutečnosti výzkum naznačuje, že melatonin může být přínosný při léčbě stavů, jako je glaukom a věkem podmíněná makulární degenerace (AMD). Nicméně výzkum je omezen a pro stanovení účinků dlouhodobých doplňků melatoninu na zdraví oka jsou potřebné dodatečné studie.
Může pomoci léčit GERD
Gastroezofageální refluxní nemoc (GERD) je stav způsobený zpětným proudem žaludeční kyseliny do jícnu, což má za následek příznaky mezi něž patří pálení žáhy, nevolnost nebo zvracení. Ukázalo se, že melatonin blokuje sekreci žaludečních kyselin.
Jak zvýšit produkci melatoninu přirozeně?
Ještě než se upnete k doplňkům, je vhodné pokusit se zvýšit tělesnou produkci melatoninu přirozeně, zkuste tyto tipy:
- Vyhněte se stresu před spaním – Pomáhá například meditace či horká koupel.
- Snižte příjem kofeinu – Kofein se udrží v těle i 8 hodin.
- Začněte trávit více času na slunci – Vystavení dennímu světlu může výrazně zvýšit produkci melatoninu v noci.
- Dejte si mléko – Pití šálku teplého mléka před spaním zvyšuje hladinu melatoninu a podporuje zdravý spánek.
- Pozor na umělé světlo – Před spaním se vyhýbejte monitoru, ostrému světlu a sledování displeje telefonu.
- Jezte potraviny bohaté na melatonin – Kromě toho, že melatonin budujeme sami, najdeme ho i ve většině potravin, povětšinou jen v zanedbatelném množství. Na melatonin jsou však bohaté potraviny jako vlašské ořechy, goji bobule, mandle, ananas, rajčata, banány, pomeranče a další.
- Jezte potraviny bohaté na tryptofan – Tryptofan je esenciální aminokyselina a jeden z prekurzorů produkce melatoninu. najdeme ho v potravinách jako je spirulina, sójové ořechy, tvaroh, kuřecí játra, dýňová semínka, krůta, kuře, tofu, melounová semínka, mandle, arašídy, jogurt aj.
Dávkování
Pokud se rozhodnete melatonin užívat formou doplňků, dávkování je individuální a vzhledem k tomu, že každý přípravek obsahuje jiné množství melatoninu, je potřeba dodržovat dávkování uvedené na etiketě. Pokud používáte melatonin ke zlepšení kvality spánku, zkuste jej užít pro maximální účinnost 30 minut před spaním. Pokud melatonin užíváte k nápravě cirkadiálního rytmu a ke stanovení pravidelnějšího režimu spánku, měli byste ho užít asi 2-3 hodiny před spaním.
Bezpečnost a vedlejší účinky
Výzkumy ukazují, že melatonin je bezpečný a nevytváří závislost. Vzhledem k tomu, že dlouhodobé studie účinku melatoninu jsou omezené na dospělé, nedoporučuje se jej podávat dětem a dospívajícím. Mezi nejčastěji hlášené vedlejší účinky spojené s melatoninem patří nevolnost, bolesti hlavy, závratě a ospalost. Melatonin může také interagovat s některými léky, včetně antidepresiv, ředidel krve a léků na krevní tlak. Pokud užíváte některý z těchto léků, nejprve se poraďte se svým lékařem. Předejdete tak nežádoucím účinkům. Pokud problémy se spánkem netrpíte, snažte se nadbytečnému užívání melatoninu formou doplňků vyhnout.
