Chcete zhubnout? Milujete běhání? Nebo s ním teprve začínáte? Máme tipy pro začátečníky i pokročilé. Vybrali jsme dva tréninkové plány na 30 minut díky nímž zapracujete na své fyzičce, výdrži a pozitivní dopad to bude mít i na vaše tělo. Připraveni?
Intervalový trénink: sprinty a oddechový běh
Rychlé intenzivní úseky běhu naplno zvyšují aerobní kapacitu, pomáhají vám budovat sílu a vaše nohy si díky tomu přivyknou na ostré tempo. Jak na to?
1. Zahřátí (5 minut)
Nejprve je důležité svaly pořádně rozehřát a připravit na následující zápřah. Příjemným zahřátím je pětiminutový jogging v příjemném tempu.
2. Samotný běh (střídavé intervaly sprintu a pohodového běhu, celkem 20 minut)
Jakmile jsou svaly zahřáté, je načase přejít k samotnému tréninku. Ten se bude skládat ze střídání sprintů a oddechových běhů. Sprintujte třicet vteřin v kuse v rychlém, ostrém tempu. Nemusíte běžet naplno, ale alespoň na 70%. Po půl minutě přejděte do lehkého výklusu a setrvejte v něm celou minutu. A znovu. Celý cyklus sprintů a běhů opakujte po dobu 20 minut.
3. Zklidnění (5 minut)
Poslední fáze tréninku vlastně bude jen prodloužení cyklu pohodového oddychového běhu. S tím rozdílem, že se mu nebudete věnovat minutu, ale pět. Tím je celý trénink úspěšně za vámi.
Po běhání je potřeba nejen důkladné protažení a sprcha, ale také doplnit energii a tekutiny! Naučte se co jíst před a po cvičení, abyste podpořili vaši snahu hubnout a dodali svalům tu správnou výživu.
Žebříkový běžecký trénink pro začátečníky
Druhou variantou tréninku pro běžce je takzvaný žebříkový trénink. Jeho princip spočívá v tom, že postupně přidáváte na tempu, takže to připomíná lezení po žebříku. Čím jste dál od startu, tím namáhavější to je.
1. Zahřátí (5 minut)
Stejně jako tomu bylo v prvním případě, i zde začneme lehkým pětiminutovým klusem.
2. Fáze intervalového tréninku (20 minut)
- Prvních pět minut běžte maratonským tempem. Jak ho poznáte? Žádný pohodový běh, ale zase žádné zabijácké tempo. Zkrátka zlatá střední cesta. Po maratonu je čas na krátké vydechnutí v podobě lehkého joggingu. Věnujte mu jednu minutu.
- Následuje druhá fáze, ta se skládá z půl-maratonského tempa, tedy trochu rychlejší, než na začátku. Jakmile uplynou čtyři minuty, opět se vrátíme k lehkému joggingu a opět v něm setrváme celou minutu.
- Po lehké rekonvalescenci zpátky k tréninku. Tentokrát přijde na řadu tempo 10 km/h. Na stupnici od jedné do deseti jsme již na příčce sedm. A pomalu jde do tuhého. V tomto tempu se pohybujte po dobu tří minut. Po uplynutí této doby opět lehký jogging na šedesát vteřin a zpátky do tempa.
- Tentokrát nás čeká předposlední meta, která bude opět o něco náročnější než ta předchozí. Seberte síly a dvě minuty se držte v tempu 15 km/h. Po uplynutí časového intervalu si opět dopřejte odpočinek ve formě lehkého joggingu a připravte se na velké finále.
- Poslední dvě minuty tréninku poběžíte skoro naplno. Chce se po vás ostré sprintové tempo a to po celých šedesát vteřin. A je tu poslední minutový jogging a trénink je skoro za vámi.
3. Zklidnění (5 minut)
Po žebříkovém tréninku si dejte ještě pět minut v klidném tempu na vydechnutí.
Ačkoliv oba tréninky trvají pouhých třicet minut, bude to půlhodinka během které si dáte pořádně do těla. Běhání je ideální aktivita na hubnutí a celkové posílení svalů celého těla.
Pokud máte pocit, že půl hodiny ve svém denním rozvrhu nenajdete, vyzkoušejte jednoduché rady, jak si najít čas na cvičení a konečně se začít hýbat.
Zdroj: verywellfit.com
