5 pomůcek na cvičení, které vás udrží fit i doma

Obavy z koronaviru, sociální distancování, uzavření tělocvičen a domácí karanténa vás mohou lákat k tomu, abyste se prostě stočili na gauči a zapli Netflix, nebo se ztratili celý den v napínavém románu. Pravidelný pohyb je však nezbytný pro podporu zdravé imunitní funkce, prevenci přibývání na váze (což může narušit imunitní funkce), zlepšení vaší nálady a udržení vás tak zdravě, jak je to možné během této náročné globální pandemie. Právě teď, když se svět cítí mimo kontrolu, je ten pravý čas převzít kontrolu nad svým zdravím tím, že do svého harmonogramu začleníte denní cvičení.

Měli byste se snažit o nejméně 30 minut kardiovaskulárního cvičení každý den plus silový trénink alespoň dvakrát týdně. Kromě jiného to zabrání u přírůstku na váze (zejména pokud jste diabetik nebo pre-diabetik), protože většina lidí pravděpodobně spaluje mnohem méně kalorií, než obvykle, kvůli drastickým omezením každodenních činností. Nepřehánějte to však – namáhavé cvičení nebo přetrénování, zejména u těch, kteří jsou starší 65 let, kteří nejsou příliš zdraví na to, aby začínali nebo mají již existující zdravotní problémy, může dočasně potlačit imunitní systém a proto by se tomuto mělo během pandemie vyhnout.

zdroj: Srdjan Randjelovic/shutterstock.com

Jak zůstat fit i doma?

Online streamingové služby, internet a obchody s mobilními aplikacemi jsou nabity řadou bezplatných a levných domácích cvičení pro všechny úrovně fitness a preferencí cvičení a mnoho z nich ani nevyžaduje žádné vybavení. Nebo, můžete i teď investovat do klíčového vybavení, které – pokud si na cvičební rutinu zvyknete – využijete i po tom jak naše nedobrovolně dobrovolné domácí vězení skončí. Běžecké pásy jsou obvykle první věcí, která nás napadnou, ale zabírají hodně místa. Stacionární kola mají menší rozměry a jsou relativně levnou volbou, zatímco cross-trenéři a veslovací stroje mají výhodu, že kromě zvýšení srdeční frekvence zapojí jak horní, tak i dolní část těla. Do jakého vybavení tedy stojí za to investovat?

1. Stepper

Věděli jste, že steppery jsou zde již více než 30 let a poskytují účinné kardio cvičení s nízkým dopadem. Stepper, je snadný způsob, jak tónovat vaše spodní tělo i v pohodlí vašeho domova. Při práci na dolních končetinách je také možné zapojit paže volnými činkami, cvičit u pracovního stolu nebo při sledování televize. Mini steppery jsou skvělé pro multitasking, a přitom vás efektivně udržují fit. Jejich rozměry znamenají snadné skladování – i mimo dohled, pokud si to přejete – a ve srovnání s jinými stroji jsou relativně levné. Zde naleznete test nejlepších stepperů, který podepisuje naše tvrzení.

Workout na stepperu poskytuje řadu výhod pro zdraví a kondici. Včetně kardiovaskulárního zdraví, svalové tonizace a hubnutí. Díky typu cvičení, které steppery nabízejí, jsou vhodné téměř pro každého. Existují však okolnosti, kdy mohou být pro určité lidi obzvláště dobrou volbou:

pro ty, kteří mají omezený prostor pro uložení cvičebního vybavení
pro lidi s poraněním nebo slabostí kloubů dolního těla

Když poprvé začnete na stepperu, můžete vás napadnout, že neexistuje, že budete pokračovat, protože vaše nohy se velmi rychle unaví. Klíčem k používání stepperu je rytmus – pokud se snažíte na začátku příliš tvrdě nebo příliš rychle, budete mít problém udržet tempo nebo dokončit trénink. Začněte v přiměřeném rytmu a udržujte jej, dokud se cítíte komfortně.

2. Běžecký pás

Lidé téměř všech věkových skupin a fyzických schopností mohou těžit z benefitů běžeckého pásu. Všechny aspekty současného běžeckého trenažéru mohou být ovládány uživatelem – rychlost, sklon, doba zahřívání, doba ochlazování a vynaložená energie. Mnohí z nás neradi běhají nebo chodí po dobu 20-30 minut najednou, ale je to skvělý způsob, jak zůstat zdravý a fit. A pokud můžete při cvičení sledovat televizi, nebo naladit domácí stereo, ani nevíte jak vám ujde čas.

Běžecké pásy jsou i mimořádně efektivní. Běh na běžícím pásu obvykle spaluje kalorie rychleji než většina ostatních forem domácího cvičení, jako například použití eliptického stroje nebo jízda na rotopedu. Chůze na běžícím pásu rychlým tempem po dobu 30 minut může pomoci zvýšit hladinu HDL, tzv. „dobrého cholesterolu“, až o 5 procent, pokud cvičíte pravidelně. Pravidelnost také pomůže zlepšit výdrž srdce a svalový tonus. Běžecké pásy obvykle mají naprogramované workouty nebo můžete synchronizovat své zařízení a zadat svůj věk, výšku a váhu, abyste váš trénink přizpůsobily svým schopnostem a možnostem.

3. Veslovací trenažér

Nákup veslovacího stroje může být jedním z nejlepších rozhodnutí, které uděláte – nebo úplným plýtváním penězi. Než začnete uvažovat o koupi, jste si jisti, že jej budete používat? Pokud jste ho již používali v tělocvičně a tahle aktivita se vám líbila, je to pravděpodobně dobrý nákup.

Pokud jste si jisti, že jej použijete, veslovací trenažér je vynikajícím a bezpečným způsobem jak se dostat do formy, nebo zůstat fit. Pokud je vaše technika správná, šance na zranění jsou opravdu velmi malé a benefity opravdu pozoruhodné:

hubnutí – veslování pálí úžasný počet kalorií (až 1 200 za hodinu).
dobré kardiovaskulární zdraví – není tajemstvím, že nedostatek kardiovaskulárního cvičení souvisí s onemocněním srdce. Aerobní cvičení, jako je veslování, zvyšuje schopnost vašich plic dodávat kyslík do krve a srdce. 30 minut denně je vše, co potřebujete!
to, co je dobré pro srdce, je dobré i pro mysl – mnozí považují rytmus veslování za meditativní. Cvičení, zejména s nízkým dopadem, jako je veslování, uvolňuje endorfiny, které snižují riziko stresu a deprese.
jedná se o cvičení s nízkým dopadem, které buduje svalstvo – při správném výkonu je veslovací tah pro tělo velmi bezpečný a plynulost cvičení znamená, že nedochází k šokům pro tělo a je malá šance na zranění.
veslování zapojuje všechny hlavní svalové skupiny, zejména čtyřhlavé svaly (stehenní svaly), které, když jsou silné, usnadňují pravidelné činnosti, jako je chůze, dřep a jogging, protože jste silnější a flexibilnější.
pokud trpíte bolestmi způsobenými artritidou nebo osteoporózou – je to skvělá forma cvičení pro muže a ženy nad 50 let! Protože veslování je plynulé a nekontaktní, jednotlivci s těmito onemocněními pocítí minimalizovanou ztuhlost a zvýšenou flexibilitu.

4. Stacionární kolo – rotoped

V mnoha ohledech je rotoped nejlepším kouskem vybavení pro domácí kardio fitness který si můžete koupit. Je relativně kompaktní – v porovnání s běžícím pásem nebo orbitrekem – a robustní, vysoce kvalitní rotoped si můžete pořídit podstatně levněji, než například veslovací nebo běžecký trenažér.

Jízda rychlostí 15 kilometrů za hodinu spálí za půl hodiny téměř 12 kilojoulů / 3 kalorie na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu vážící 100 kilogramů to odpovídá 1200 kilojoulům nebo 300 kaloriím každých 30 minut. Jízda na kole je také skvělá pro zvýšení vaší srdeční frekvence do zón, které jsou nejvhodnější pro hubnutí a fitness.

Jednou z nejčastějších chyb, které lidé dělají při prvním cvičení je, že trénují příliš tvrdě. Příliš tvrdý trénink na začátku cvičebního programu může vést ke zranění a může vás povzbudit, abyste přestali, protože máte pocit, že je příliš náročný a nestojí za všechno úsilí. Tím, že vám rotoped nabízí možnost regulovat rychlost, kterou jezdíte, pomůže vyhnout se této běžné chybě při cvičení. Některé rotopedy jsou dokonce dostatečně sofistikované, aby monitorovaly během cvičení vaše srdeční frekvence.

5. Švihadlo

Švihadlo? Není to pro boxery – a … holčičky? Věřte tomu nebo ne, jednoduchý akt skákání přes švihadlo může pro vás celkově udělat víc, než stejná doba strávená joggingem. Ve srovnání s joggingem po dobu 30 minut, švihadlo spaluje více kalorií. Toto aerobní cvičení může dosáhnout „rychlosti spalování“ až 1300 kalorií za hodinu intenzivní činnosti, při spotřebě asi 0,1 kalorií za skok.

Skákání přes švihadlo je vysoce doporučeno i pro aerobní kondici. Za účelem zvýšení zdraví srdce a plic skákejte třikrát až pětkrát týdně po dobu 12 až 20 minut. Kromě zlepšení zdraví srdce a vytrvalosti zlepšuje skákání přes švihadlo také účinnost dýchání a co je velice zajímavé a v současné situaci i důležité, zlepšuje vaši schopnost zůstat v klidu. Protože ve skutečnosti pracuje současně mozek i tělo, jsou boxeři v ringu, kteří pravidelně skákají přes lano, celkově klidnější než ti, kteří to nedělají. Připisuje se to biomechanické perspektivě. Když toto cvičení rozpitváme a díváme se na něj z biomechanické perspektivy, představuje složený pohyb kombinující kruhový pohyb s momentem hybnosti. Tělo se podobá projektilu, který podléhá všem zákonům upravujícím pohyb střely, zatímco lano se stává dynamickým setrvačníkem, který podléhá všem zákonům upravujícím rotační pohyb. Pohyb je v synchronní a harmonické koordinaci. Vaše schopnost přeskočit švihadlo a být synchronní s tělem, myslí i lanem vám může pomoci být klidnější v zátěžových situacích, jaká je například i ta současní.

Zdroje informací: