Deprese je v dnešní době jednou z nejčastějších poruch psychiky, někteří ji dokonce nazývají jedním z fenoménů moderní doby. Úlevu od deprese mohou přinést nejen léky či psychoterapie, ale také pohyb. Jaké cvičení pomáhá příznaky deprese zmírnit nejúčinněji?
Léčba i prevence
Cvičení sice není všelék na depresi, ale ukazuje se, že pohyb může zmírnit příznaky deprese, nebo jim dokonce i částečně předcházet. Například výzkum publikovaný v časopise Journal of Neurology zjistil, že pokud se cvičení používá jako doplňková terapie k obvyklé léčbě, významně zmírňuje příznaky deprese a celkově zlepšuje kvalitu života. A čím více pohybu, tím lépe. Preventivní účinky cvičení ve vztahu k depresi potvrdila též studie v časopise The American Journal of Psychiatry, podle které jakákoli fyzická aktivita, kterou osoba vykonává po dobu alespoň jedné hodiny týdně, může zabránit 12 % budoucích případů deprese.
Jak cvičení s depresí bojuje?
Z biologického hlediska cvičení zvyšuje obsah určitých chemických látek v mozku, které mohou pomoci vytvářet nové mozkové buňky a spojení mezi nimi. Kromě přímých účinků pohybu na mozek podporují zdraví mozku nepřímo i další fyzické změny, ke kterým při cvičení dochází, jako je zlepšení kardiovaskulární kondice a metabolického zdraví. Z psychologického hlediska je cvičení skvělým způsobem, jak si zlepšit sebevědomí, například prostřednictvím malých cílů, jako je ujít nebo uběhnout určitou vzdálenost. V neposlední řadě fyzická aktivita, zejména pokud se provádí s partnerem či ve skupině, pozitivně posiluje vztahy s ostatními. Pokud je to možné, doporučuje se cvičit venku. Sluneční světlo totiž zvyšuje hladinu serotoninu, který podporuje dobrou náladu.
Běhání a pocit euforie
Příkladem, že pohyb stimuluje určité chemické látky v mozku, je běžecké opojení, které mnozí sportovci zažívají po překročení určitého prahu námahy. Předpokládá se, že tento pocit euforie je způsoben uvolňováním endorfinů v mozku v reakci na fyzickou aktivitu. Endorfiny snižují vnímání bolesti a vyvolávají v těle pozitivní pocit. Které cvičení nejlépe bojuje proti depresi? Odborníci často uvádějí zejména aerobní cvičení, jako je běh, plavání, aerobik, tanec či kickbox. Trikem, jak se cítit lépe, může ale být i prosté kladení jedné nohy před druhou, tedy obyčejná chůze, především v přírodě.
Posilování s činkami
Existují ale i další pohybové aktivity, u kterých byl prokázán pozitivní vliv ve vztahu k pacientům trpícím depresí. Podle analýzy zveřejněné v časopise International Journal of Environmental Research and Public Health pomáhají silová cvičení účinně zmírnit příznaky mírné až střední deprese, neboť při posilování se mysl soustředí pouze na daný úkol a nemyslí na nic jiného.
Jóga i tai-či
Jóga je další aktivitou, která může zmírnit příznaky deprese, zejména v kombinaci s obvyklou léčbou, jako je kognitivně-behaviorální terapie. Zlepšuje nejen ohebnost či rovnováhu, ale obsahuje i meditativní složku a nutí nás uvědomovat si dýchání. Pozitivní účinky jógy, konkrétně hatcha jógy, potvrzují i studie. Stejně jako jóga je i tai-či další východní tradicí, která může pomoci usnadnit život s depresí.
Skákání na trampolíně
Chcete zkusit něco netradičního? Jednou z možností je skákání na trampolíně. Je to skvělý způsob, jak okysličit mozek, zvýšit průtok krve do svalů a prospět kardiovaskulárnímu systému, aniž byste zatěžovali klouby. Skákání na trampolíně rovněž uvolňuje vyplavování serotoninu a oxytocinu, které pomáhají navodit pocit štěstí a pomáhají při depresi.
Serotonin je v boji s depresí a špatnou náladou velmi důležitý. Jak ho tělu pomoci tvořit?
Zdroj: mayoclinic.org, healthline.com, ncbi.nlm.nih.gov, ajp.psychiatryonline.org, onlinelibrary.wiley.com
