Kyselina listová je vitamínem, který hraje nesmírně důležitou roli pro normální růst a vývoj plodu. Její dostatečný přísun by si měly hlídat především těhotné ženy, aby vše probíhalo tak, jak má. Víte, kolik byste za den měli přijmout kyseliny listové? Kdy začít zvyšovat její dávky a jaké jsou zdroje tohoto vitamínu?
Kyselina listová
Kyselina listová je vitamínem ze skupiny B-komplexu, který je ve vodě rozpustný. V organismu je nezbytný pro syntézu nukleových kyselin, pro krvetvorbu a důležitou roli hraje při normálním růstu a vývoji plodu. Kyselinu listovou můžete znát pod názvem folát, folacin či vitamín B9.
Zdravotní přínos
Kyselina listová hraje klíčovou roli při růstu a dělení buněk. Je prokázáno, že podávání kyseliny listové během těhotenství snižuje výskyt vrozených nervových vad. Pro správnou funkci vitamínu B9 je však klíčový i vitamín B12. Podílí se totiž v kostní dřeni na krvetvorbě. Snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, tvorby polypů a karcinomu tlustého střeva, je prevencí vzniku zánětu dásní, paradentózy a má vliv na kognitivní funkce, zlepšuje náladu a je prevencí vzniku deprese.
Denní příjem
Ideální je posílit příjem kyseliny listové již před samotným otěhotněním, alespoň jeden měsíc. Jde o to, že mícha a mozek dítěte se vytváří již v prvních týdnech těhotenství. Doporučená denní dávka kyseliny listové je pro:
- těhotné ženy 400 μg
- ženy plánující těhotenství 400 μg
- ženy neplánující těhotenství 200 μg
- muže 200 μg
Zdroje
Svůj název vitamín dostal podle toho, že se hojně nachází v listové zelenině, i když dobrými zdroji jsou také kvasnice. Samozřejmě lze kyselinu listovou užívat ve vitaminových doplňcích, ze kterých je vstřebatelnost do organismu stoprocentní. Z potravy je vstřebatelnost vitamínu přibližně jen z 50%. Vhodné však je preventivně dbát na dostatečný příjem kyseliny listové ze stravy, zvláště u žen obecně, ale také těch, které plánují těhotenství či jsou těhotné.
- listová zelenina (čínské zelí, ledový a hlávkový salát)
- zelenina (květák, brokolice, zelí, kapusta, zelený hrášek, okurky, rajčata atd.)
- obilniny (celozrnné výrobky)
- ovoce (avokádo, mango, jahody, maliny, banány, višně, třešně atd.)
- ořechy (vlašské a pistáciové)
- mléčné výrobky (plísňové a měkké síry)
- maso (především játra a vnitřnosti, které však nejsou během těhotenství vhodné, navíc se tepelnou úpravou ztrácí obsah kyseliny listové)
Pro představu, ve 100 g banánu je obsaženo 17 až 20 μg, pomerančů 24-42 μg, vlašských ořechů cca 77 μg, brokolice 33-111, čínského zelí 79-83, paprice zelené 18-50 μg.
Pozor na přípravu
Pravdou je, že kyselina listová je velmi labilním vitamínem. To znamená, že během přípravy jednotlivých ingrediencí, popřípadě jejich nevhodným skladováním, podléhá změnám. Jelikož se jedná o ve vodě rozpustný vitamín, ve stravě tak dochází k úbytku jeho vyluhováním. Ztrácí se tedy během vaření, a to na základě objemu vody a doby vaření. Je to látka termolabilní a i působením světla se rozkládá. Ztráta vitamínu B9 se během skladování a přípravy pohybuje zpravidla okolo 35%-70%. Nutné je tedy volit šetrnější tepelnou úpravu zeleniny, viz dušení a vaření v páře, či jíst zeleninu také hojně v čerstvé variantě.
Zdroj obrázku: https://www.flickr.com/photos/30478819@N08/48392420502
