Mnoho lidí má problémy se spaním a zbavit se nespavosti může být těžký proces. Můžete se sice pokusit změnit své spací návyky, omezit denní příjem kofeinu a podobně, ale někdy ani tyto změny nepomohou. Další cestou, jak se dobře vyspat, jsou léky. Velkou pozornost si získal například hořčík. Tento minerál má celou řadu pozitivních účinků na naše tělo a může zlepšit některé procesy, které souvisí s kvalitním spánkem. Pokračujte ve čtení a zjistěte, jak se pojí hořčík s kvalitním spánkem!
Co je hořčík?
Hořčík je jeden z nejběžnějších minerálů na zemi a zastoupen je v mnoha potravinách. Je nezbytný pro lidské zdraví, protože figuruje ve více než 600 reakcích v našem těle. Každá buňka a každý orgán tento minerál potřebují, aby mohly správně fungovat. Přispívá ke zdraví kostí, zlepšuje činnost mozku, srdce a svalů. Léky s hořčíkem mají spoustu výhod, bojují například proti zánětům, pomáhají lépe trávit potravu a snižují krevní tlak. Navíc může hořčík vyřešit problémy se spánkem.
Závěr: Horčík je důležitý minerál, který potřebujeme pro úplné zdraví. Jeho výhody sahají od boje se záněty a snižování krevního tlaku k možnému zlepšení spánku. Pomáhá tělu a mozku odpočívat Během spánku naše tělo a náš mozek relaxují. Chemicky způsobuje hořčík aktivaci parasympatetického nervového systému, což je systém, díky němuž jsme schopni se uklidnit a můžeme relaxovat.
Hořčík reguluje neurony, které odesílají signály skrz nervovou soustavu do mozku. Zároveň reguluje hormon melatonin, který řídí cyklus spaní a probouzení v našem těle. Tento minerál spojuje gamma-aminomáselnou kyselinu a receptory, čímž zklidňuje aktivitu nervů. Jedná se o stejné nervy, na které působí léky na spaní. Tím, že zklidní vaše tělo a mysl, přispívá hořčík k tomu, že je naše tělo připravené kvalitně se prospat.
Závěr: Hořčík pomáhá aktivovat neurony, které jsou zodpovědné za zklidňování těla a mysli.
Nedostatek hořčíku se projeví na spánku
Pokud ve svém těle nemáte dostatek hořčíku, pravděpodobně se to projeví špatným spánkem až nespavostí. Studie na myších prokázaly, že optimální hladina hořčíku zaručuje kvalitní spánek a že pokud jej máme příliš mnoho nebo příliš málo, můžeme mít se spánkem problémy.
Některé skupiny lidí jsou náchylnější k nedostatku hořčíku, například:
- Lidé s trávicími potížemi: Problémy našeho trávicího traktu mohou způsobit, že tělo nepřijímá vitamíny a minerály v dostatečné míře, čímž se brzy začne projevovat jejich nedostatek.
- Lidé s cukrovkou: Přijímání inzulinu se často spojuje se ztrátami hořčíku z krve.
- Lidé se závislostí na alkoholu: Nedostatek tohoto minerálu mají především alkoholici, kteří se často topí v těžké závislosti.
- Starší dospělí: Většina postarších lidí trpí nedostatkem hořčíku ve svém jídelnčíku a také jejich těla hůře hořčík absorbují.
Pokud nemáte dostatek hořčíku, nejspíš zažijete (nebo zažíváte) problémy se spaním.
Závěr: Nedostatečný příjem hořčíku vede k poruchám spánku. Někteří jedinci se riziku tohoto nedostatku vystavují více než jiní.
Pomáhá regulovat kvalitu spánku
Nejenže vám hořčík pomůže usnout, ale hraje také důležitou roli v procesu, kdy se noříme do hlubokého spánku. Studie zkoumaly dospělé, kterým bylo dáno 500 mg hořčíku nebo placebo. Skupina, která dostala hořčík, měla mnohem lepší a kvalitnější spánek. Tato skupina také zažila zvýšení hladiny reninu a melatoninu, dvou hormonů, které pomáhají regulovat spánek. Tyto výsledky potvrdila i jiná studie, dospělí jedinci trpící nespavostí obdrželi lék obsahující 225 mg hořčíku, 5 mg melatoninu a 11 mg zinku.
Účastníci této studie měli také mnohem lepší spánek v porovnání se skupinou, která užívala placebo, ale nemůžeme připsat všechna pozitiva jen hořčíku, neboť v léku figurovaly také melatonin a zinek.
Studie provedená na myších dokázala, že pokud tělu záměrně odebíráme hořčík, projeví se to na našem spánku a cítíme se více unavení. To má co dělat se schopností hořčíku ovlivňovat nervovou soustavu. Blokuje „aktivnější molekuly“, aby nenarážely do neuronů, takže zklidňuje náš nervový systém. Nutno připomenout, že studie byly prováděny na starších dospělých, takže není vyloučeno, že mladým a dospívajícím trpícím nespavostí nemusí tak dobře posloužit.
Závěr: Hořčík ovlivňuje nervovou soustavu a jeho dostatek vede k hlubokému a odpočinkovému spánku. Několik studií to potvrdilo na starších dospělých.
Zmírní úzkostlivost a depresi
Úzkostlivost a deprese mohou mít na náš spánek velmi negativní vliv. Hořčík ale dokáže oba tyto psychické stavy zmírňovat. Je prokázáno, že pokud máme nedostatek hořčíku, jsme více náchylní k podrážděnosti, úzkostlivosti a depresím. Průzkumy poukazují také na to, že by se hořčík dal využít jako možné antidepresivum a snad i léčit úzkostlivost. Nevíme, jak přesně tento proces funguje, ale pravděpodobně to souvisí se schopností hořčíku zklidňovat nervový systém. Pokud nemůžete spát a myslíte, že by příčinou mohl být i stres a citové vypětí, hořčík by vám mohl pomoci.
Závěr: Hořčík pomáhá s depresí a úzkostlivostí, psychickými stavy, které mohou zavinit nespavost nebo špatné spaní.
Jak do sebe dostat více hořčíku
Ministerstvo zdravotnictví považuje za optimální denní dávku hořčíku 310-360 mg pro dospělé ženy a 400-420 pro dospělé muže. Hořčík můžete do těla dostat pitím vody a jedením listové zeleniny, ořechů, cereálií, masa, ryb a ovoce. Několik studií zkoumalo přímo vliv hořčíku na nespavost, čímž se ale ztížilo určení optimálního množství denního příjmu. Většina výše uvedených studií ale používala 225-500 mg hořčíku denně. Je tedy jasné, že hořčík ovlivňuje spánek a nespavost, dobrým prvním krokem k vyřešení těchto problémů je tedy dopřát si jeho dostatek, což můžete díky celé řadě potravin.
Závěr: Neexistují přesné hodnoty, kolik hořčíku denně potřebujeme přijmout, abychom dobře spali.
Co zvážit, pokud užíváte léky
Pokud máte problémy se spaním, zamyslete se napřed nad svým životním stylem – co třeba přestat pít kofeinové nápoje, zavést pravidelnou večerku a budíček nebo se před spaním vyhýbat elektronice a obrazovkám? Pokud byste chtěli vyzkoušet hořčík, měli byste vědět několik věcí.
Zaprvé, horní hranice doporučeného množství hořčíku je 350 mg na den. Mějte na paměti, že léky obsahující hořčík mohou mít i vedlejší efekty na vaše zdraví. Léky s hořčíkem mohou nahradit jiné léky, například antibiotika, léky na uvolnění svalů nebo na správné prokrvování těla. Raději užívání léků s přidaným hořčíkem konzultujte s doktorem.
Závěr: Bezpečná horní hranice hořčíku denně je 350 mg. Léky s obsahem hořčíku mohou mít vedlejší efekty a ovlivnit také užívání jiných léků.
Závěrečné řádky
Hořčík může zlepšit váš spánek. Hraje důležitou roli v nervové soustavě, pomáhá aktivovat mechanismus, který zklidňuje a uvolňuje naše tělo. Může také pomoci vyléčit úzkostlivost a depresi, což se spánkem úzce souvisí. V současnosti průzkumy potvrzují, že léky s přídavkem hořčíku pomáhají zlepšovat spánek starším dospělým, nejsou však známy účinky na zbytek populace. Pokud chcete vyzkoušet hořčík ke zlepšení spánku, začněte tak, že do svého jídelníčku zařadíte potraviny s vysokým obsahem hořčíku.
