Nespavost: Domácí prostředky a techniky, které vám pomohou usnout

Mnoho lidí v dnešní době trpí nejrůznějšími poruchami spánku, které jim ztěžují večerní usínání nebo narušují celonoční spánek. Ačkoli se množství potřebného spánku u jednotlivých osob liší, většina dospělých potřebuje obvykle spát alespoň sedm hodin denně. Pokud nespavost ovlivňuje kvalitu vašeho života, mohou vám pomoci nejen nejrůznější léky, ale také domácí prostředky. A nebojte, nemáme na mysli meditaci, která se často doporučuje.

Rutina spánku prospívá

Dodržujte konzistentní spánkový režim. Je velmi důležité chodit spát a vstávat důsledně, protože čas vstávání je kotvou pro cirkadiánní rytmus, který reguluje 24hodinový cyklus spánku a bdění v těle. Může být lákavé polehávat o víkendech nebo spát méně během náročného pracovního týdne. V ideálním případě bychom ale neměli dobu strávenou v posteli měnit o více než 30 minut v obou směrech.

Dodržujte pravidlo dvou aktivit

Postel je určena pouze pro dvě věci: spánek a sex. Všechny ostatní činnosti, jako je sledování televize, práce na počítači, psaní zpráv na telefonu či jídlo, by se měly provádět v jiné místnosti. Váš mozek si tak spojí pobyt v ložnici se spánkem. Pokud můžete, nepoužívejte elektronická zařízení v ložnici vůbec. Modré světlo vycházející z počítače nebo telefonu říká mozku, že má zůstat vzhůru.

Nezůstávejte v posteli

Pokud se přistihnete, že ležíte v posteli a nespíte déle než 15 nebo 20 minut, vstaňte a jděte do jiné místnosti. Zůstávání v posteli může vašemu mozku vyslat nevhodnou zprávu, že vaše postel je místo, kde můžete ležet a bojovat se spánkem, místo abyste rychle a klidně usnuli. To podporuje začarovaný kruh, který přispívá k nespavosti. Dělejte něco relaxačního, co nevyžaduje používání technologií. Do postele se pak vraťte, až se vám bude chtít spát.

Nesledujte hodiny

Ať už nemůžete usnout, nebo se probudíte uprostřed noci a poté máte potíže znovu usnout, nedívejte se na hodiny. Kontrola hodin spouští proces zvaný psychofyziologická nespavost, při kterém obavy o to, zda se vám podaří usnout, ztěžují usínání.

Zkuste hořčík nebo levanduli

Hořčík je minerál, který pomáhá uvolnit svaly a zmírnit stres. Předpokládá se, že podporuje též zdravý spánek. Účastníci studie, kteří užívali 500 miligramů hořčíku denně po dobu dvou měsíců, pociťovali méně příznaků nespavosti a zlepšil se jejich spánkový režim.

Levandule se používá ke zlepšení nálady, snížení bolesti a podpoře spánku. Za účinnější se považuje její perorální užívání. Vhodnou volbou je levandulový čaj. Levandulový esenciální olej můžete přidat do difuzéru nebo nastříkat na polštář.

Sledujte, co a kdy jíte

Příliš mnoho cukru a složitých sacharidů může podle odborníků ztížit noční usínání, stejně tak, když večer jíte příliš pozdě. Naopak zdravá, vyvážená strava s dostatečným množstvím vitamínů skupiny B vám může pomoci dobře spát. Tyto vitamíny pomáhají regulovat hladinu aminokyseliny tryptofanu v těle, která na oplátku pomáhá produkovat melatonin navozující spánek. Mléčné výrobky, krůtí či kuřecí maso, ovesné vločky nebo tuňák patří mezi potraviny, které regulují obsah tryptofanu v těle. Poslední jídlo bychom měli konzumovat přibližně tři hodiny před spaním.

Zdroj: mayoclinic.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, cambridge.org, everydayhealth.com