Začali jste pravidelně cvičit s jasným cílem: zhubnout? Kolik minut denně, kolikrát týdně a jak intenzivně cvičit? Kolik kalorií sníst, abyste zhubli? V následujícím článku vycházíme z podložených vědeckých studií ohledně redukce hmotnosti. Tak se nechte inspirovat a pusťte se do toho!
20 minut cvičení denně na hubnutí
Jak dlouho je potřeba cvičit, aby šla kila dolů? Podle studií je průměrná doba cvičení, po kterém člověk začne pozorovat výsledky, 150 až 250 minut týdně. Což odpovídá 22-35 minutám cvičení denně.
Platí přitom rovnice, že čím více času cvičením strávíte, tím více tuku spálíte a o to rychleji budou patrné i výsledky. Je tedy lepší si dát třikrát týdně půlhodinu cvičení, než každý den 10 minut. Nezapomeňte, že se počítají i delší vycházky a výlety- pokud tedy některý týden zvládnete vyrazit na celodenní tůru, v dalších dnech už bude stačit si jednou zacvičit třeba podle videa. Můžete vyzkoušet třeba efektivní cviky na břicho pro začátečníky:
Pokud máte rádi intenzivní druhy cvičení a věnujete se jim dvakrát týdně zhruba hodinu, není nutné cvičit každý den. Vaše tělo ocení odpočinek a bude mít dostatek času k regeneraci.
Nebaví vás cvičit? Nemáte čas na pravidelné sportování? Zhubnout se sice dá i bez pohybu, zkuste ale raději skoncovat s výmluvami a přečtěte si, jak přestat nenávidět cvičení a konečně zhubnout.
Spočítejte si, kolik kalorií sníst při hubnutí
Ruku v ruce s cvičením jde také váš celkový kalorický deficit. To znamená poměr vašeho denního příjmu a výdeje.
Do vašeho celkového výdeje energie se počítají veškeré aktivity: spánek, chůze, sport, náročnost vašeho zaměstnání, péče o děti a podobně. Každá činnost, byť i ta zdánlivě pasivní, vyžaduje alespoň nějakou energii.
Spotřeba energie při běžných činnostech je u osoby vážící 85 kg zdruha následující:
- Sezení u televize/smartphonu: 130 kcal/h
- Vaření: 222 kcal/h
- Lehká jízda na rotopedu: 270 kcal/h
- Luxování: 347 kcal/h
- Zahradničení: 361 kcal/h
- Nakupování: 365 kcal/h
- Cvičení jógy: 355 kcal/h
- Běh: 720 kcal/h
Zapisujte si po dobu jednoho týdne všechny aktivity, které přes den děláte a s pomocí tabulek z internetu si spočítejte, jaká je vaše průměrná denní spotřeba energie.
Druhým krokem je potom součet všeho, co přes den vypijete a sníte. Abyste zhubli, je třeba mít příjem energie nižší, než výdej.
Srovnávání s kamarádkou kazí hubnutí
Začali jste hubnout společně s partnerem či kamarádkou a vaše výsledky jsou rozdílné?
Mějte na paměti, že každé lidské tělo je jiné, každý máme jinak rychlý metabolismus, jiné procento svalů, tuků a dalších věcí v těle, takže výše zmíněná doporučení berte s rezervou: někomu stačí cvičit méně a někomu více.
To stejné platí o vašem denním energetickém příjmu a výdeji. Ten má každý jedinec jiný, proto byste měli výpočtu vašeho kalorického deficitu věnovat pozornost a při jeho výpočtu započítat veškeré činnosti, kterým se přes den věnujete.
Dalším matoucím kritériem je pomyslná startovní čára vašeho hubnutí. Pokud se snažíte redukovat hmotnost již několikátý rok, rádi zkoušíte nové a nové diety nebo druhy cvičení, vaše tělo si na “trochu redukční” režim již zvyklo a dokáže se mu poměrně účinně bránit. Pokud tedy váš partner či známý hubne poprvé, může mít výsledky nejen výrazně lepší, ale také rychleji dosažené.
Nesnažte se hubnout, abyste nad někým zvítězili nebo dokázali vašemu okolí, že to dokážete. Nejlepší motivací k hubnutí je snaha o zdravý život, nic jiného. Pokud s tím máte problém, naučte se jak najít motivaci k hubnutí a už ji neztratit.
Zdroj: verywellfit.com, kaloricke-tabulky.cz
