Snažíte se zhubnout ale nevíte kde začít? Pokud chcete podpořit spalování tuků a zhubnout zdravě a trvale, jedinou osvědčenou kombinací je zdravá strava a pravidelné cvičení. To druhé není nic složitého, vyzkoušejte pro začátek třeba snadné cviky na doma, které zvládnete za 15 minut.
Hubnutí a zpevnění postavy pomocí cvičení
Zatímco vyvážený jídelníček se postará o úbytek hmotnosti, pevné a vyrýsované tělo dosáhnete jedině fyzickou aktivitou. Bohatě postačí zařadit na program svižnou procházku a kombinovat ji se základními cviky na posílení bříška, boků, zadečku a celého těla.
Kruhový trénink jste možná zažili už jako malí při prvních hodinách tělocviku nebo v sokolovně. Jedná se o osvědčenou metodu několika cvičících stanovišť, na kterých procvičujete různé části těla. Zatímco na každém místě strávite třeba jen minutu, vaše tělo se díky minimálním pauzám rychle dostane do vysoké tepové frekvence a začne spalovat tuky.
Vyzkoušejte kruhový trénink doma
Na domácí kruhový tréning nepotřebujete nic speciálního: vytvořte několik stanovišť se všemi cvičebními pomůckami, které máte doma schované, nebo zapojte běžné předměty z domácnosti. Místo činek poslouží dvě půllitrové pet lahve s vodou, elastická gumička lze nahradit svázanou prádelní gumou.
Stanoviště 1: kardio
Jako první se potřebujete pořádně zahřát a doslova nastartovat celé tělo. Protáhněte se, pusťte si oblíbenou hudbu a na časovači nastavte 1 minutu. Ideální domácí kardio cvičení je běh na místě, dřepy s výskokem, skákání “panáka” s tleskáním nad hlavou nebo základní kroky z aerobiku. Můžete také tančit jako na diskotéce, záleží jen na vaší fantazii.
Stanoviště 2: posilování středu těla
Povolené bříško, boky, záda a celý střed těla (core) můžete posilovat hned několikrát- na toto stanoviště se vracejte opakovaně. Výborným cvikem je obyčejné prkno– lehněte si na břicho, ruce dejte pod sebe, vzepřete se na předloktí jakoby do kliku a držte, dokud vydržíte.
Vyzkoušejte i další skvělé cviky na střed těla.
Stanoviště 3: cvičení na zadek a stehna
Další problematická partie se dá jednoduše zpevnit i doma. Začněte s výpady– narovnejte se, ruce v bok a vykročte jednou nohou vpřed až do podřepu. Vraťte se do stoje a opakujte s druhou nohou.
Protipólem k výpadům je zanožování- tentýž pohyb provádějte směrem dozadu. Nejlepší cvik na pevný zadeček jsou bezesporu dřepy (squats). Abyste je prováděli správně, nezapomeňte na vzpřímené držení těla, nohy mírně od sebe a hlavně žádné předklánění.
Stanoviště 4: pevné paže a záda
Postavte se rovně a představte si před sebou boxovací pytel. Zatněte pěsti a boxujte střídavě oběma rukama.
Spojte ruce před obličejem jako při modlení. V pravidelných intervalech je tlačte k sobě, skvěle posílíte horní část paží a prsa.
Účinné cvičení na záda je svícen v leže. Lehněte si na břicho, ruce pokrčte v ramenou i loktech a zvedejte nahoru. Po chvíli ucítíte mezilopatkové svaly.
Stanoviště 5: vyrýsovaná lýtka
Proběhněte se po schodech nebo našlapujte střídavě levou a pravou nohou na nízkou stoličku či schůdek. Pokud máte, projeďte se ostrým tempem na rotopedu nebo eliptickém trenažéru. Můžete také vyzkoušet pár baletních krůčků se zvedáním na špičky a opětovným návratem na paty.
Na každém stanoviště byste měli strávit zhruba minutu a hned přejít na jiné. Kruhový trénink je velmi intenzivní a obvykle trvá 15-20 minut. Snažte se střídat jednotlivá stanoviště tak, abyste každou minutu procvičovali jinou svalovou skupinu. Po skončení cvičení se nezapomeňte důkladně protáhnout.
