Kdo by nechtěl dokonalý a perfektně tvarovaný zadek? Nejjednodušší cestou k dokonalému pozadí jsou dřepy. Tento cvik, který všichni známe již od základní školy, má spoustu podob a provedení. Pokud chcete razantně změnit vzhled svého pozadí, právě pro vás je třicetidenní dřepovací výzva. Poradíme vám, jak na to!
Naučte se pořádně dřepovat
Než se do výzvy pustíte, dřepy se naučte správně provádět. Klasické dřepy provádějte tak, že nohy rozkročíte na šířku ramen, ruce spojíte před tělem a následně zatnete břišní svaly a zároveň narovnáte záda. Směrem dolů jděte pomalu a nahoru naopak přidejte na rychlosti.
Klasické dřepy mají i obtížnější varianty, které se budou postupně ve výzvě přidávat:
- Sumo dřepy: Speciálním typem dřepů jsou takzvané sumo dřepy. Vybavte si v hlavě bojovníky sumo a jejich široký postoj. Přesně z tohoto postoje se totiž sumo dřepy provádějí.
- Dřepy s výskokem: Trochu náročnější variantou klasických dřepů jsou dřepy s výskokem. Spočívají v tom, že do výchozí pozice se vrátíte až poté co z dřepu vyskočíte co nejvýš dokážete.
Kromě dřepů můžete vyzkoušet i další super efektivní cviky na pevný zadeček, jako jsou oblíbené (a náročné) angličáky.
Pravidla výzvy pro pevný zadeček
Měsíční dřepovací výzva probíhá následovně: každý den budete provádět sérii různých druhů dřepů. První den začnete na 15 opakováních klasických dřepů a následně budete v průběhu měsíce střídat klasické, sumo dřepy a dřepy s výskokem a počet dřepů bude od 15 až po 30 opakování.
Pojďme se teď zblízka podívat na měsíční rozpis dřepovací výzvy:
| DEN | |
| 1-4 | První a třetí den provádějte klasické dřepy po 15 opakováních. Druhý a čtvrtý den cvičte sumo dřepy, opět po 15 opakováních. |
| 5 | Den odpočinku. Dnes dřepy vynechte a věnujte se jen lehkému strečinku. |
| 6-9 | Šestý a osmý den provádějte 20 opakování klasických dřepů. Sedmý den 15 sumo dřepů a devátý den 15 dřepů s výskokem. |
| 10 | Desátý den odpočívejte. Opět si dopřejte den volna s lehkým strečinkem a zařaďte i procházku. |
| 11-14 | Jedenáctý až čtrnáctý den: Jedenáctý, třináctý a čtrnáctý den se věnujte 25 opakováních klasických dřepů. Dvanáctý den se vyhecujte a proveďte 20 dřepů s výskokem. |
| 15 | Patnáctý den: Opět si dopřejte den odpočinku a vychutnejte si pocit, že už jste v půlce dřepovací výzvy. |
| 16-19 | Jelikož jste již za půlkou výzvy, je načase trochu přitvrdit. Během těchto dní provádějte 10 opakování klasických dřepů, 10 sumo dřepů a 10 skoků s výskokem a to každý den. |
| 20 | Konec výzvy se blíží a vy máte právo na řádný odpočinek. |
| 21-24 | S tím jak se měsíční dřepovací výzvy blíží ke konci, opět přidáme. Každý den vás tak čeká 10 klasických dřepů, 15 sumo dřepů a 20 dřepů s výskokem. |
| 25 | Poslední den odpočinku během dřepovací výzvy nechte své nohy a zadek odpočinout. |
| 26-30 | Konec výzvy máte na dosah. A abyste dosáhli svého cíle, kterým je pozadí snů, není rozhodně čas na pauzu, právě naopak. Pořádně zaberte. Dvacátý šestý den se věnujte jen klasickým dřepům a dopřejte si 30 opakování. Dvacátý sedmý a dvacátý devátý den proveďte 30 sumo dřepů a dvacátý osmý a třicátý den 30 opakování dřepů s výskokem. |
Jakmile bude dřepovací výzva za vámi, zjistíte, že výsledky jsou viditelné na první pohled. Nebudete se pouze cítit jinak, ale budete tak i vypadat. A pokud si na rutinu dřepování zvyknete, můžete ve výzvě pokračovat.
Chcete podpořit své cvičení i vhodnou kosmetikou? Zapomeňte na chemii a vyrobte si vlastní zpevňující krém na problematické partie z přírodních surovin.
Zdroj: shape.com
