Spánek ovlivňuje všechny aspekty zdraví. Některé potraviny a nápoje naštěstí obsahují látky, které pomáhají řídit některé části spánkového cyklu, což znamená, že mohou člověku pomoci usnout i zůstat spát. Které to jsou?
Spánek a jeho vliv na zdraví
Kvalita a délka spánku může mít vliv na celou řadu onemocnění, včetně:
- obezitu
- diabetes
- kardiovaskulární onemocnění
- hypertenze
Dostatek spánku však může být obtížné. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) třetina dospělých ve Spojených státech uvádí, že nemá dostatek zdravého spánku.
Látky podporující kvalitní spánek
Mnoho chemických látek, aminokyselin, enzymů, živin a hormonů společně podporuje dobrý spánek a reguluje spánkový cyklus. Patří ně patří například:
tryptofan, melatonin, kyselina gama-aminomáselná, vápník, draslík, hořčík, pyridoxin, serotonin, histamin, acetylcholin, antioxidanty, vitamín D, vitamíny skupiny B, zinek, měď
Ačkoli mnoho potravin obsahuje nízké množství těchto látek podporujících spánek, pouze některé z nich mají vysoké koncentrace, které by mohly potenciálně ovlivnit spánkový cyklus člověka.
Potraviny zlepšující spánek
S přihlédnutím k tradičním znalostem, vědeckým výzkumům i výživovým profilům uvádíme nejlepší potraviny a nápoje pro spánek:
Mandle
Mandle obsahují vysoké dávky melatoninu, hormonu, který pomáhá regulovat cyklus spánku a bdění.
Porce cca 30 gramů celých mandlí obsahuje také 77 miligramů (mg) hořčíku a 76 mg vápníku, což jsou dva minerály, které mohou přispívat k uvolnění svalů a spánku.
Mandle jsou také zdravou večerní svačinou, protože mají vysoký obsah dobrých tuků a nízký obsah cukru a nasycených tuků.
Mandle jsou k dostání v obchodech s potravinami i na internetu.
Teplé mléko
Teplé mléko je běžným domácím prostředkem proti nespavosti. Mléko obsahuje čtyři látky podporující spánek: tryptofan, vápník, vitamin D a melatonin.
Nicméně „dětská asociace“, kterou má mnoho lidí mezi šálkem teplého mléka a dobou spánku, může být při podpoře spánku účinnější než tryptofan nebo melatonin. Stejně jako šálek čaje může být i šálek teplého mléka před spaním relaxačním nočním rituálem.
Nízkotučné mléko je také skvělou svačinou, protože je výživné a nízkokalorické. Každý šálek 1 % nízkotučného mléka obsahuje přibližněj:
- 7,99 g bílkovin
- 300 mg vápníku
- 499 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu A
- 101 IU vitaminu D
- 101 kcal
Kiwi
Některé výzkumy se zabývaly souvislostí mezi konzumací kiwi a spánkem. V jedné malé studii se u lidí, kteří jedli dvě kiwi hodinu před spaním po dobu 4 týdnů, zlepšila celková doba spánku a jeho účinnost a také jim trvalo kratší dobu usnout.
Pokud je tedy kiwi prospěšné pro spánek, může to být proto, že ovoce obsahuje mnoho látek podporujících spánek, včetně:
- melatonin
- antokyany
- flavonoidy
- karotenoidy
- draslík
- hořčík
- foláty
- vápník
Heřmánkový čaj
Bylinka heřmánek je tradičním lékem proti nespavosti. Vědci se domnívají, že za spánkové vlastnosti heřmánku je zodpovědná flavonoidní sloučenina zvaná apigenin.
Apigenin zřejmě aktivuje receptory kyseliny gamy-aminomáselné A, což je proces, který pomáhá stimulovat spánek.
Přestože výzkum nalezl pouze slabé důkazy o tom, že heřmánek může zlepšit kvalitu spánku, může být spíš šálek teplého čaje uklidňujícím rituálem, který člověku pomůže psychicky se připravit na spánek.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy obsahují několik důležitých látek, které podporují a regulují spánek, včetně melatoninu, serotoninu a hořčíku. Každá 100 gramová porce vlašských ořechů obsahuje také další živiny, které mohou napomáhat spánku, jako jsou například:
- 158 mg hořčíku
- 441 mg draslíku
- 98 mikrogramů (µg) kyseliny listové
- 98 mg vápníku
Vlašské ořechy mají vysoký obsah melatoninu, ale vědci zatím neprokázali pevnou souvislost mezi konzumací těchto ořechů a zlepšením spánku.
Vliv potravin na kvalitu spánku
Kvalitní strava je důležitou součástí zdravého spánku. Správná strava může pomoci zajistit vyvážený přísun živin a energie, což může přispět k lepšímu spánku.
Jíst potraviny bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a živiny může pomoci udržovat hladinu cukru v krvi stabilní, což může pomoci snížit únavu a zajistit, že se budete cítit odpočatí a připravení na spánek.
Dále je třeba sledovat množství a kvalitu konzumovaných potravin a ujistit se, že se vyhnete přejídání a občerstvením bohatým na cukry a tuky. Vyvarovat se by mělo také kofeinu, nikotinu a alkoholu před spaním.
Zdroj informací: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324295
Zdroj fotky: pexels.com
