Chcete si před létem trochu vylepšit postavu a zhubnout nějaké to kilo? Klíčem není nic jiného, než omezit příjem a zvýšit výdej energie. Jak ale poznat, kolik jídla sníst, když některá dieta omezuje tuky a jiná zase cukry? Zjistěte, jaké jsou nejčastější chyby při sestavování dietního jídelníčku během hubnutí a co dalšího vám může zpomalovat metabolismus.
Příliš málo jídla k hubnutí nevede
Rozhodli jste se zhubnout zmenšením porcí? Pak vás možná překvapí, že jíst příliš málo kalorií může mít opačný výsledek. Přestože je při hubnutí potřebný mírný kalorický deficit, příliš drastické snížení příjmu energie může vést ke zpomalení metabolismu. Vaše tělo se začne obávat “horších časů” a i z toho mála, co sníte, se bude snažit vytvořit tukovou zásobu.
Nejlepší cesta, jak správně určit, kolik toho musíte přes den sníst i vypít, je naučit se počítat kalorie. V dnešní době vám s tím pomohou online programy nebo mobilní aplikace, většina z nich je zdarma a kromě počítání kilojoulů dokáží i určit množství základních živin v jídle.
Při počítání celkového příjmu nezapomínejte také na nápoje. Přestože se může na první pohled zdát, že sklenička džusu nebo nealko piva nestojí za zmínku, pravidelné pití ochucených limonád a šťáv může dlouhodobě zpomalovat metabolismus. Aktuální výzkumy navíc naznačují, že nadměrná konzumace sladkých nápojů podporuje ukládání břišního (viscerálního) tuku.
Příjem proteinů je klíčový
Ačkoliv se může zdát, že dnešní doba je bílkovinami přímo posedlá, má to veliké opodstatnění. Dostatečný příjem proteinů je totiž klíčový pro hubnutí i udržení zdravé hmotnosti. Bílkoviny tělu dávají pocit sytosti, ale zároveň zvyšují rychlost metabolismu.
Slyšeli už jste někdy pojem termický účinek potravin (zkráceně TEF)? Tento jev probíhá v našem těle po přijetí potravy a značí, jak moc dané jídlo ovlivňuje rychlost metabolismu během trávení. Termický účinek proteinů je vyšší než u jiných živin a proto je z hlediska hubnutí výhodné do jídelníčku zařadit větší poměr bílkovin k sacharidům a tukům.
Nemusíte utrácet za speciální fitness výživu nebo proteinové doplňky. Vyzkoušejte levné zdroje bílkovin, které seženete i v běžném obchodě a vašemu tělu prokážou stejnou službu, jako speciální proteinové koktejly.
Pasivní životní styl zpomaluje metabolismus
Pokud se snažíte zhubnout, omezení příjmu je pouze jedna část. Pokud nechcete přijít také o svalovou hmotu a váhu si udržet, je třeba začít se trochu hýbat. Snažte se, aby i přesto, že máte sedavé zaměstnání a nedostatek času, váš životní styl byl co nejvíce aktivní.
Přitom stačí zapojit do každodenního života trochu více běžného pohybu. Nemusíte hned začít běhat dlouhé tratě nebo cvičit, spálit kalorie vám může pomoci i běžný úklid v domácnosti, nakupování bez auta, procházky se psem či s dětmi nebo chůze do schodů.
Čím více svalů bude na vašem těle, tím spíše budete hubnout. Svalovou hmotu si můžete vybudovat dvěma způsoby- konzumací bílkovin a posilováním. Zvýšením podílu svalů v těle zvýšíte i počet spálených kalorií v době, kdy budete v klidu odpočívat. Zařaďte na program jednoduché posilování různých svalových skupin. I minimální množství silového tréninku zvyšuje výdej energie. Díky tomu bude vaše hubnutí rychlejší a váhu si snáz udržíte.
Hubnutí není žádná velká věda, ale odhadnout, jestli jíte moc, nebo málo, může být někdy těžké. Pokud už za sebou máte několik neúspěšných pokusů o redukci hmotnosti, nebo si zkrátka a dobře nevíte rady, nejjednodušší cesta je navštívit svého praktického lékaře. Ten vám může poradit se základními pravidly zdravého hubnutí nebo vás odkázat na specialistu, který vám po řádném vyšetření sestaví správný redukční jídelníček.
Zdroj: healthline.com
