Rozmanité svačinky nám dodávají energii a pomáhají překonat obávaný dopolední i odpolední pracovní útlum. Svačit je velmi prospěšné, a to hned z několika důvodů. Svačina pomáhá zvýšit kontrolu nad naší chutí k jídlu, a zabraňuje tak riziku pozdějšího přejídání v souvislosti s obědem či večeří. Klíčem k úspěchu je nejen druh jídla, neboť jedna věc je svačit zeleninu či řecký jogurt, jiná věc je sáhnout po sáčku chipsů nebo sušenek, ale také jeho načasování. Kdy je tedy nejlepší svačit?
Strategické plánování
Průzkum provedený v roce 2020 zjistil, že 26 % Američanů svačí průběžně, tedy několikrát denně. Více než třetina respondentů též uvedla, že občas nahradí oběd nebo jiné hlavní jídlo svačinou. Ačkoli neexistují žádná pevná pravidla, kdy byste měli svačit, je důležité vzít v úvahu mimo jiné svůj časový rozvrh a energetické potřeby.
Nezapomeňte, že i ty nejzdravější svačiny mohou při nadměrné konzumaci zbytečně zvyšovat kalorickou hodnotu vašeho jídelníčku. Dietologové obecně doporučují řídit se zdravým rozumem, tedy svačit, když cítíte, že to potřebujete. To znamená, že pokud nemáte hlad nebo víte, že jíte každé čtyři hodiny, pak svačina není nutná.
Ideální doba také není nikterak přesně daná. Doporučuje se zařadit svačinu přibližně do poloviny doby, která je mezi vaší snídaní a obědem či obědem a večeří. Tedy například snídaně v 7:30, svačina v 10:30, oběd v 13:00, svačina v 16:00, večeře v 19:00.
Průběžné svačení po celý den
Dodání vyváženého množství živin pomocí svačiny je obzvlášť důležité, pokud máte tendenci během dne „svačit“ spoustu menších jídel, místo toho, abyste jedli méně větších porcí. Bílkoviny a vláknina vám pomohou cítit se sytí a spokojení. Pokud se vám podaří zajistit, abyste se při výběru svačiny trefili do těchto dvou věcí, neměli byste brzy poté cítit potřebu sáhnout po další svačině a bude též méně pravděpodobné, že se budete při dalším jídle přejídat.
Svačina a sport
Dopřát si vhodnou svačinu je velmi důležité též po cvičení či tréninku, takové občerstvení pomůže snížit únavu a urychlit regeneraci svalů. Ideální je po cvičení doplnit bílkoviny a rychle stravitelné sacharidy, například v podobě banánů nebo sušeného ovoce. Svačiny před tréninkem vám naopak mohou dodat energii, kterou potřebujete k maximálnímu výkonu.
Malá svačinka před usnutím?
Někteří odborníci překvapivě doporučují „svačit“ i před spaním, zejména pokud večeříte málo a brzy. Může vám to pomoci lépe se vyspat. Některé potraviny, jako jsou ovesné vločky, jogurt a ořechy, jsou bohaté na tryptofan a mohou přispět ke zvýšení hladiny melatoninu, který pomáhá podpořit lepší spánek. Další dobrou volbou je třešňový džus, který vám může pomoci rychleji usnout.
Co konkrétně jíst před cvičením, během něj a po něm?
Zdroj: medicalnewstoday.com, healthdigest.com, foodinsight.org, realsimple.com, elitedaily.com, healthline.com, cdc.gov
