Odpočítávání či skenování, rychlá mentální cvičení, která mohou pomoci, když jsme ve stresu

Stres je víc než jen nepříjemný pocit. O jeho negativním vlivu na naše fyzické i psychické zdraví bylo již napsáno a řečeno mnohé. Pravdou je, že stres je reakcí na nepříznivé události, které jsou zprostředkovány naší vlastní myslí. Stresová reakce v mozku podle výzkumů totiž začíná dříve, než se spustí hormonální reakce, které způsobují fyziologické účinky. Pokud je tomu tak, lze naši mysl „vycvičit“, aby případnou stresovou reakci včas zastavila? Zdá se, že určité způsoby existují.

Spojte své smysly s čísly

Když nastane situace, která ve vás vyvolá stresovou reakci, někdy pouhé odpoutání pozornosti od události může tuto reakci účinně deaktivovat. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak odvést pozornost od rušivé události, je počítání. Pokud zjistíte, že se vám myšlenky neustále vracejí ke stresové situaci, můžete svou pozornost zaměřit na pomalé počítání, dokud se neuklidníte, a ušetřit si tak spoustu napětí a úzkosti.

Odborníci doporučují například verzi tohoto cvičení, která vás nutí soustředit se na své okolí při odpočítávání do nuly. Začněte od čísla pět a věnujete pozornost všem věcem, které vidíte kolem sebe. Ve čtyřech přesuňte pozornost na to, co můžete cítit, například na to, jak vám sedí boty, nebo na povrch toho, na čem sedíte. Když se dostanete na trojku, všímejte si všech zvuků kolem sebe. Projíždí kolem auto? Slyšíte štěkot psa v dálce? U dvojky použijte čich. Jakou vůni cítíte? U jedničky se zaměřte na své chutě. Máte chuť na kávu? Pokud zjistíte, že u některého kroku tohoto cvičení stoupá hladina vašeho stresu, opakujte tento krok, dokud se na něj plně nesoustředíte, a teprve pak pokračujte dál.

Uvědomte si všechny části svého těla

Jedním z nejlepších způsobů, jak se „dostat ven ze své hlavy“, je „dostat se do těla“. Tanec, jóga, jakýkoli sport či cvičení v posilovně jsou pro náš organismus stejně účinné při uvolňování stresu jako při poskytování fyzických výhod. Když se cítíte vystresovaní, ale nemáte čas nebo příležitost jít si zaběhat nebo na hodinu fitness, může být účinným způsobem uvolnění pouhé zaměření pozornosti na pocity ve vašem těle.

Skenování těla je meditační technika všímavosti, která je podle odborníků účinným nástrojem ke snížení stresu. Jednoduchou meditaci skenování těla lze provést vsedě nebo vleže během pouhých pěti minut. Začněte tím, že přenesete pozornost na chodidla, pak pomalu přesunete pozornost nahoru po nohou, přes střed těla a trup, podél paží, přes hrudník, na krk a obličej až na vrchol hlavy. Velmi pomalu skenujte své tělo a postupně uvolňujte jednotlivé oblasti.

Mladá žena ležící na zemi.
zdroj: unsplash.com

Kontrolujte své dýchání

Není žádným tajemstvím, že náš emoční stav se projevuje ve způsobu, jakým dýcháme, ale věděli jste, že do jisté míry to platí i naopak? Svůj emoční stav můžete ovlivnit tím, že budete ovládat svůj dech. Změnou dechového rytmu z krátkého a mělkého, ke kterému se obvykle uchylujeme v období stresu, na dlouhé, pomalé a hluboké nádechy můžeme automaticky zapnout to, co se nazývá naší vrozenou „relaxační reakcí“.

Nejprve se normálně nadechněte. Poté se při dalším nádechu pomalu nadechněte nosem, nechte rozšířit břicho, zvednout hrudník a pokračujte v nádechu, dokud nebudete mít pocit plných plic. Zde se na vteřinu zastavte a poté kontrolovaně a pomalu vydechněte ústy. Cvičte toto kontrolované dýchání alespoň pět minut a ucítíte, jak váš stres mizí jako jemný vánek.

Zaměřte se na vděčnost

Nejčastěji je stres spojen s nežádoucími situacemi v našem životě, například se ztrátou zaměstnání, finančními neúspěchy či koncem vztahu. Zatímco truchlení nad ztrátou čehokoli nebo kohokoli je normální, nadměrný stres spojený s pocitem starostí může být škodlivý pro naše zdraví. Zde přichází na řadu vděčnost, podle studií totiž může být pouhé přesunutí pozornosti na věci, za které jsme vděční, silným mentálním cvičením, které překoná stresovou reakci.

Užitečným cvičením je vést si deník vděčnosti, do kterého si můžete pravidelně zapisovat velké i malé věci – svého domácího mazlíčka, přátelského souseda, zvuk deště dopadajícího na vaše okno – kterých si vážíte. Když jste uprostřed stresové situace, můžete se cítit příliš zdrceni na to, abyste si psali do deníku. Když se však k deníku obrátíte a přečtete si, co jste si zapsali dříve, připomenete si pozitivní okamžiky ve svém životě, což vám může pomoci snížit hladinu stresu.

Jedním z častých projevů stresu je stresová nevolnost. Jak si ulevit?

Zdroj: mayoclinichealthsystem.orh, health.harvard.edu, hbr.org, ggia.berkeley.edu, simplypsychology.org

Martina Šťastná

Líbil se vám tento článek? Dejte mu 5 hvězdiček. :)

Napsat komentář

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.

X