Chcete si udržet zdravé tělo i mysl i ve zralém věku? Vyzkoušejte tipy na šest cviků, které můžete provádět v pohodlí domova a protáhnou celé vaše tělo. Nepotřebujete žádné speciální náčiní, stačí pohodlné oblečení a vaše oblíbená hudba.
Dřepy na židli
Okolo věku 60 let si začnete všímat, že síla v nohách a dolní části těla postupně mizí. To může přivodit problém třeba při vystupování z auta nebo vstávání z nízkých křesel. Díky pravidelnému procvičování získáte ztracenou sílu a svalovou hmotu.
Pro posílení nohou vyzkoušejte dřepy s pomocí židle. Sedněte si na židli a chodidla mějte na zemi. Nakloňte se dopředu a ucítíte, jak zabírají svaly na přední straně stehen a hýždí. Postavte se a poté se pomalu spusťte dolů.
Kliky s pomocí stolu nebo kuchyňské linky
Tento cvik vám pomůže posílit svaly na rukou, zádech i na hrudi. Toto silové cvičení můžete provádět kdykoliv. Ruce si opřete o desku stolu a nohy dejte pár centimetrů od stolu. Poté pomalu spouštějte tělo směrem k desce stolu a přitlačte zpět nahoru do výchozí pozice. Opakujte osmkrát.
Zvedání paty
Kdo by nechtěl mít rychlejší krok, zvlášť pokud se jedná o seniory, kteří již mají vnoučata nebo pravnoučata? Malé děti dají zabrat a je tedy dobré být v kondici. Tento cvik je skvělý na lýtkové svaly dolních končetin. Je to jednoduché – postavte se s nohama blízko u sebe, můžete se držet zdi pro podporu. Pomalu se zvedněte na prsty a opatrně zase dolů. Cvik můžete provádět kdykoliv si vzpomenete.
Pochodování pro udržení rovnováhy
Pokud vás trápí časté zakopávání nebo dokonce pády, pochod na místě je skvělým cvikem nejen pro budování síly, ale také je dobrým kardiovaskulárním cvičením, který podpoří funkci srdce.
Nejdříve si zajistěte bezpečnou zónu, z podlahy odstraňte vše, co by vám mohlo překážet. Postavte se ke zdi a zvedněte jedno koleno tak vysoko, jak vám to půjde. Snažte se udržet rovnováhu. Poté vystřídejte nohy a opakujte několikrát za sebou.
Přemostění
Zadní stranu nohou, především hýždí, posílíte cvikem zvaným přemostění. Není snadné se ohýbat pro nákup nebo koš na prádlo, stejně jako vycházet několik pater schodů. Pokud máte strach, že upadnete, můžete cvik provést na pevném gauči nebo posteli. Lehněte si na záda a chodidla položte na podlahu. Boky pomalu zvedejte z podlahy, dokud nejsou rovné a poté pomalu spusťte k podlaze. Opakujte osmkrát.
Ke cvičení doma nepotřebujete žádné speciální vybavení. Stačí několik minut denně a vaše svaly posílí a vy se budete cítit lépe. Pokud počasí přeje, můžete se vydat na čerstvý vzduch a vyzkoušet třeba venkovní aktivity nejen pro seniory, které vám pomohou udržet si zdraví a vitalitu.
Tyto cviky můžete absolvovat jako celý okruh, stačí každý z nich provést osmkrát. Po každém cviku si dejte dvě minuty pauzu a pokračujte. Celý okruh cvičení zopakujte dvakrát, ale záleží na vaši aktuální kondici. Přidat cvik nebo opakování navíc můžete kdykoliv.
Cvičením s vlastní vahou navíc posílíte i střed těla, který je velmi důležitý, co se týče například držení těla a správného provedení cviků.
Zdroj: activebeat.com
