Pokud jste se někdy probudili s pocitem ospalosti a mrzutosti, nejste sami. Existuje mnoho důvodů, proč jste se předešlou noc nemuseli dobře vyspat, většina z nich souvisí se špatnou spánkovou hygienou. Někteří lidé se ale ráno cítí ospalí, i když mají výborné spánkové návyky a netrpí žádnými spánkovými poruchami. Je v takovém případě namístě zpozornět?
Spánková setrvačnost
Podle odborníků bychom se tím neměli příliš trápit, pokud tento pocit ospalosti odezní do 15 minut po probuzení. Je normální, že bezprostředně po zazvonění budíku zažijeme tak zvanou spánkovou setrvačnost. Náš mozek se po spánku obvykle neprobudí okamžitě. Do bdělého stavu přechází postupně. Pro mnoho lidí to není nic, co by nespravil šálek kávy nebo sprcha.
Spánková opilost
Za normální se považuje i to, když se probudíte unavení po krátkém či nekvalitním spánku, například když jste se v průběhu noci mnohokrát probudili. Pokud se během prvních několika hodin po usnutí náhle probudíte z hlubokého spánku a jste ve zmateném stavu, mluví se o tak zvané spánkové opilosti. Jedna epizoda může trvat až 30 až 40 minut. Na její výskyt si po probuzení můžete, ale také nemusíte vzpomenout. Něco jiného je ale situace, když se s ranní únavou potýkáte i tehdy, když máte dostatek kvalitního spánku. Co může být příčinou?
Nejen kofein a alkohol
Existuje mnoho věcí, které mohou negativně ovlivnit váš spánek a způsobit, že ráno budete mrzutí a unavení. Mezi často uváděné příčiny patří například nadměrná konzumace kofeinu či alkoholu. Jedním z často podceňovaných důvodů je konzumace kořeněných jídel k večeři. Ta může v noci způsobit pálení žáhy. Pokud jde o to, co jíte před spaním, potíže může způsobit též jídlo s vysokým obsahem cukru, které prudce zvýší hladinu inzulínu a dodává vám rychlou dávku energie. V důsledku toho se přestanete cítit ospalí, můžete mít potíže s usnutím a ráno se naopak cítit bez energie.
Vystavení modrému světlu
Nejen jídlo může ovlivnit vaše spánkové návyky. Sledování internetu a sociálních médií před spaním může váš spánek zničit hned několika způsoby. Modré světlo, což je typ světla, které vyzařují obrazovky, říká našemu mozku, že je čas se probudit, ne se uklidnit. To vám ztěžuje kvalitní spánek, takže se druhý den ráno můžete cítit unavení. Sociální média mohou také zvyšovat pocity úzkosti a deprese.
Časté močení
Přílišné pití čehokoli příliš krátce před spaním může způsobit, že budete během noci často vstávat, abyste si mohli dojít na toaletu. To samozřejmě negativně ovlivní kvalitu vašeho spánku. K podobné situaci může v určitých situacích dojít také v případě, že zadržujete velké množství tekutin. Nadměrné noční močení, nazývané také nokturie, může být také známkou některých zdravotních problémů. Pokud se i nadále budíte dvakrát nebo vícekrát za noc k močení poté, co jste omezili množství pití před spaním, poraďte se se svým lékařem.
Příliš studená nebo příliš horká ložnice
Přílišné horko nebo přílišná zima mohou způsobovat neklid a ztěžovat usínání. Pokud jde o teplotu v ložnici, hlavní roli by měly hrát vaše osobní preference, ale pokud jde o pohodlný spánek, je lepší chladnější místnost. V případě, že máte i přesto problémy se spánkem, zahřátí nohou nošením ponožek může pomoci rozšířit cévy. Studie ukazují, že dospělí, kteří si do postele oblékli ponožky, dokázali usnout rychleji a spali kvalitněji.
Tipy, jak bojovat s ranní ospalostí
I když se vám problému jménem ranní únava nepodaří zcela uniknout, existuje několik věcí, které vám mohou pomoci ji rychleji překonat.
- Hydratace – po několika hodinách spánku je naše tělo přirozeně dehydratované, což může způsobovat pocit malátnosti a potíže se soustředěním.
- Vystavení světlu – přístup slunečního světla brzy ráno může pomoci kalibrovat vnitřní hodiny vašeho těla, což signalizuje konec spánkové fáze a začátek bdění. Vystavení slunečnímu světlu po probuzení též pomáhá zvýšit produkci serotoninu v těle, který je prekurzorem spánkového hormonu melatoninu. Přibližně po 12 hodinách se serotonin přemění na melatonin, který může v noci podpořit spánek.
- Cvičení – využijte energetických účinků endorfinů z cvičení, které pomohou vašemu tělu a mozku rychleji se přepnout do režimu bdění. Ranní cvičení je nejen dobrým způsobem, jak zařadit pravidelné cvičení do každodenní rutiny, a může vám pomoci také lépe spát v noci.
- Kofein – pro mnoho lidí je ranní šálek kávy nebo čaje rituálem se skutečnými energetickými přínosy. Kofein totiž blokuje adenosinové receptory v mozku, což vám pomáhá cítit se méně ospalí a dříve se zbavit spánkové setrvačnosti.
Jaké triky a techniky vám mohou pomoci rychleji usnout?
Zdroj: sciencedirect.com, ncbi.nlm.nih.gov, my.clevelandclinic.org, medicalnewstoday.com, headspace.com
