Pokud jde o naše chodidla, většinou si příliš neuvědomujeme, jak je důležité udržovat je zdravé a v co nejlepší kondici. Mnoho z nás na to často přijde až v okamžiku, kdy se objeví potíže v souvislosti s plochýma nohama nebo spadlou klenbou. I když většina lidí nemá výrazné zdravotní problémy, přesto tento stav vyžaduje zvýšenou péči a pozornost, zejména u těch, kteří jsou aktivní a hodně na nohou.
Jaký je rozdíl mezi pokleslou klenbou a plochou nohou?
Běžně slýcháme, že se ploché nohy zaměňují s pojmem propadlá, spadlá či pokleslá klenba. I když jsou si tyto stavy skutečně v mnohém podobné a přístup k jejich léčbě je často stejný, jeden důležitý rozdíl mezi nimi je. Ploché nohy jsou vrozené, tedy stav, se kterým se člověk narodí, svým životním stylem ho pak můžeme dále zhoršit. Pokleslá klenba obvykle odkazuje na strukturální změnu chodidla, ke které došlo v průběhu času, například vlivem těhotenství, vyššího věku či obezity.
Je vhodné s plochýma nohama sportovat?
Stručně řečeno, ano, cvičení je pro ploché nohy nebo spadlou klenbu dobré. Pokud nemáte bolesti je cvičení to nejlepší, co můžete pro své nohy udělat, protože se díky němu vytvoří svalová podpora, která nahradí strukturální nestabilitu. Při plochém chodidle kosti a vazy neposkytují takovou strukturální oporu, jakou bychom si přáli. Posilování ale může situaci výrazně zlepšit. Není neobvyklé, že se člověk s plochýma nohama obává chodit bos nebo chodit bez nějaké opory. Pokud ale neustále používáte oporu, nedostanou tyto svaly potřebnou zátěž, kterou potřebují k tomu, aby byly silné, což vede ke slabosti, která může zhoršit nestabilitu.
Posilování ano, protahování spíše ne
Přestože existuje spousta skvělých posilovacích cviků pro ploché nohy, je vhodné se před zahájením cvičení poradit s podiatrem nebo fyzioterapeutem. Existuje totiž široké spektrum stavů plochých nohou a je důležité pochopit, který se týká nás. Mezi obecně doporučované cviky pro ty, které trápí ploché nohy či spadlá klenba, patří:
- Zvedání klenby – spočívá v tom, že máte chodidlo pevně přitisknuté k podlaze a následně co nejvíce zvedáte klenbu. Váhu chodidla přenášíte na vnější stranu a patu, prsty držíte na zemi. Cvičení můžete provádět vestoje nebo vsedě. Cvik posiluje vnitřní svaly chodidla.
- Zvedání kuliček či míčků – další cvik, který posiluje vnitřní svaly chodidel, spočívá ve sbírání kuliček pomocí prstů na nohou. Položte 10 až 20 kuliček na podlahu vedle misky. Vsedě uchopte každou kuličku prsty na nohou a vložte ji do misky. Podobně můžete zvedat též ručník.
- Zvedání paty – začněte s chodidly na podlaze a zvedejte paty, přičemž váhu přenášejte na plosky nohou. Vydržte v této poloze několik sekund a pomalu se spouštějte dolů.
- Chůze po patách a po špičkách – chůze po patách s prsty na nohou ve vzduchu může posílit svaly v kotnících a na chodidlech. Podobný účinek má i chůze po špičkách s patami ve vzduchu.
Protahování je obvykle součástí pravidelného cvičení, které udržuje svaly uvolněné. V případě plochých nohou ale není protahování příliš dobrý nápad. Vzhledem k tomu, že na vašem chodidle již existuje určitá nestabilita, mohlo by protahování prodloužit svalovou tkáň a způsobit další potíže. Místo protahování je vhodnější masírování, které pomáhá snížit napětí v určitých svalech. Masírování můžete provádět palci nebo pomocí masážních míčků či válečků.
Aerobní cvičení
I v případě, že vás trápí ploché nohy či pokleslá klenba, nemusíte se zcela vyhýbat aerobnímu cvičení. Odborníci doporučují začít s cviky, které sníží zatížení chodidel, jako je jízda na kole nebo plavání. Pokud jde o chůzi, tak i když máte ploché nohy, pravděpodobně chodíte každý den, takže pokud to neděláte výrazně déle než běžně, je to v pořádku.
Jakým cvikům byste se měli vyhnout?
U cviků, kterým byste se měli vyhnout, záleží na tom, v jaké části spektra se nacházíte, pokud jde o stav a sílu vašich chodidel. Obecně je vhodné být opatrní především při pohybech, které zahrnují skákání, nebo při běhu. Většina lidí se jim nemusí vyhýbat, ale je nutné dát tělu čas, aby se na tak velkou zátěž svalů adaptovalo. Zvýšení aktivity, které je dramaticky větší než obvykle, vystavuje člověka riziku, jako je nadměrná bolestivost, ztuhlost svalů nebo zranění.
Jak na správnou a velmi ulevující masáž chodidel?
Zdroj: feetfeet.co.uk, ncbi.nlm.nih.gov, ipfh.org
