Mnoho z nás má dny nabité nejrůznějšími činnostmi a věcmi, které musíme vyřešit. Není proto výjimkou, že na péči o sebe, do které lze zařadit i fyzickou aktivitu, máme jen velmi málo času. Práce, rodinné povinnosti, nákupy a vaření nám zabírají většinu dne. Představa, že bychom někam mezi ně měli vtěsnat ještě cvičení, je pro řadu z nás tím posledním, na co chceme myslet. Zároveň se ale často říká, že i málo pohybu je lepší než nic. Když si na cvičení najdeme 10 či 15 minut, přinese nám to nějaké pozitivní účinky?
Pouhá čtvrt hodina může prodloužit délku života
Obecně se doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení týdně. Zdá se ale, že i pouhých 15 minut fyzické aktivity denně má na naše celkové zdraví blahodárný vliv. Studie publikovaná v časopise The Lancet zjistila, že pouhých 15 minut cvičení denně snižuje pravděpodobnost předčasného úmrtí a může prodloužit délku života. Při zkoumání více než 400 000 osob, které zahrnovalo 12letý lékařský screeningový program a 8leté období sledování, se u těch, kteří se denně věnovali 15 minutám cvičení, prodloužila očekávaná délka života o tři roky ve srovnání s neaktivní skupinou. Zároveň se také o 14 % snížila míra úmrtnosti ze všech příčin. Zkrátka i jen pár minut cvičení denně je lepší než nic nebo delší, ale sporadické cvičení jednou za čas. V neposlední řadě vám 15 minut pohybu přinese nejen fyzické, ale i psychické výhody.
Jaké cvičení je v rámci 15 minut nejlepší?
Odborníci z oblasti sportu se přiklánějí k názoru, že pokud máte jen oněch 15 minut, je nejlepší zaměřit se na silový trénink. Činky ani další vybavení k němu není třeba. Stačí účinné cviky s vlastní váhou těla, které posilují střed těla i končetiny a pomáhají budovat štíhlé, ale silné tělo. Pokud chcete prostřednictvím cvičení své tělo nejen posílit, ale také zlepšit jeho flexibilitu, skvělou variantou je power jóga. Formu fyzické aktivity je vhodné přizpůsobit i tomu, kam do svého dne pohyb začleníte. Zatímco ráno vás intenzivní posilovací trénink nastartuje a dodá energii, večer je vhodnější zařadit spíše cvičení uvolňující a relaxační, které vás připraví na spánek.
Důležité je, abyste se během oněch 15 minut na cvičení plně soustředili a uvědomovali si pohyby, které děláte. Pokud během cvičení budete myslet na to, co vás čeká v práci nebo co budete vařit k večeři, fyzická aktivita nemusí přinést takové výsledky, jaké očekáváte. Zapomenout byste neměli ani na úvodní zahřátí a závěrečné protažení.
Tip na domácí trénink pro posílení celého těla
Tento 15minutový trénink celého těla je krátký, ale intenzivní a zapojíte při něm všechny hlavní svalové skupiny. Zaměřuje se střídavě na spodní a horní část těla a kombinuje v sobě kardio i silové cvičení. Jeho další výhodou je, že k němu není třeba žádné speciální vybavení.
Sada cvičení se skládá ze sedmi cviků: skákacího panáka, dřepů s výpadem křížem, vysokých kolen, kliků s klepnutím na rameno, plyo výpadů, sedů lehů v kombinaci s mostem a angličáků se skokem do dálky. Prvních šest cviků provádějte vždy po dobu 1 minuty, poté si 1 minutu odpočiňte. Následně těchto šest cviků zopakujte ještě jednou a opět minutu odpočívejte. Na závěr po dobu 1 minuty provádějte poslední cvik.
Mnoho z nás se snaží zhubnout v oblasti břicha. Proč mnohé cviky na břicho nefungují?
Zdroj: self.com, thelancet.com, thethirty.whowhatwear.com, who.int
