Pokud jde o vitamíny, většina z nás ví, že rozeznáváme třináct základních a pro náš organismus naprosto nezbytných vitamínů. Nejpočetnější část tvoří vitamíny skupiny B, kterých je osm. Jedním z nich je i vitamín B12. Proč je vhodné dodávat našemu tělu dostatek tohoto vitamínu?
Proč potřebujeme vitamín B12?
Vitamín B12 je ve vodě rozpustný vitamín, který pomáhá při mnoha základních tělesných funkcích. I když je pro naše tělo nezbytný, nedokážeme si ho vyrobit, a musíme ho tak přijímat v podobě stravy. Vitamín B12 je důležitý zejména pro:
- tvorbu červených krvinek – nízká hladina způsobuje snížení tvorby červených krvinek a brání jejich správnému vývoji. Při nedostatku vitamínu B12 se krvinky zvětšují a jsou oválné. Kvůli tomu se ale nemohou přiměřenou rychlostí přesouvat z kostní dřeně do krevního oběhu, což způsobuje megaloblastickou anémii.
- správné fungování centrálního nervového systému – nedostatek vitamínu B12 je spojován se ztrátou paměti a vznikem demence, zejména u starších osob. Studie ukazují, že kombinace vitaminu B12 a omega-3 mastných kyselin zpomaluje úbytek mentálních schopností.
- tvorbu DNA
Vitamín B12 je pro naše tělo prospěšný také tím, že zvyšuje energii a pomáhá předcházet srdečním onemocněním. V neposlední řadě je důležitý též pro zdravou kůži, vlasy a nehty.
Jaké jsou příznaky nedostatku vitamínu B12?
Vzhledem k tomu, že vstřebávání vitamínu B12 není zcela jednoduché a zároveň se vyskytuje téměř výhradně v živočišných produktech, jejichž konzumaci se řada z nás snaží vyhýbat, nemalé množství lidí trpí jeho nedostatkem. Jak poznat, zda je to i váš případ?
- Máte bledší pokožku.
- Cítíte se neustále unavení, slabí, bez energie – při anémii nemá tělo dostatek červených krvinek, které by mohly přenášet kyslík do životně důležitých orgánů.
- Máte pocity „špendlíků či jehel“ v rukou a nohou.
- Točí se vám často hlava.
- Vidíte rozmazaně – vitamín B12 snižuje hladinu homocysteinu v krvi. To může pomoci zabránit vzniku věkem podmíněné makulární degenerace.
- Dochází u vás často ke změnám nálad – vliv vitamínu B12 na náladu není dosud zcela objasněn, ví se ale, že hraje důležitou roli při syntéze a metabolismu serotoninu.
Pokud se nedostatek dlouhodobě neřeší, může vést i k poškození nervů a dalším problémům.
Jaké potraviny mají vysoký obsah vitamínu B12?
Vitamín B12 je běžnou součástí multivitaminů, B-komplexů a lze ho koupit i samostatně. Pro fungování našeho organismu je ale samozřejmě lepší přijímat ho především v přirozené podobě.
- Mléko a mléčné výrobky – i když živočišné mléčné výrobky z určitých důvodů nekonzumujte a nahrazujete je rostlinnými, může se stát, že vitamín B12 přesto obsahují. Do některých ho výrobci totiž automaticky přidávají.
- Vejce – vaječné žloutky obsahují více vitamínu B12 než bílky a zároveň je vitamín ze žloutků pro tělo snadněji absorbovatelný.
- Losos – filet o váze přibližně 170 gramů obsahuje více než 200 % DDD vitamínu B12.
- Tuňák – jestliže dáváte přednost filetu z tuňáka, mějte na paměti, že svaly těsně pod kůží, tmavé svaly, ho obsahují nejvíce.
- Hovězí maso – obecně platí pravidlo, že čím libovější hovězí maso, tím vyšší množství vitamínu B12.
- Játra a ledviny – vnitřnosti jsou na vitamín B12 velmi bohaté, bohužel ale obsahují i velké množství cholesterolu.
Jaká je DDD a lze se vitamínem B12 předávkovat?
Dospělým se obecně doporučuje konzumovat 2 až 3 μg vitamínu B12 denně, konkrétní hodnoty samozřejmě závisí na věku. Dospělý člověk si ukládá jeho zásoby, přibližně 2-5 mg, v játrech. Tyto zásoby pokrývají naši potřebu na několik let, proto se nedostatečný příjem začíná projevovat až po delší době. Předávkování vitamínem B12 se nemusíte obávat, pokud ho má organismus dostatek, vyloučí ho močí.
Dostatečná hladina vitaminu B12 má zásadní význam pro zdravé těhotenství. Studie ukazují, že mozek a nervový systém plodu vyžadují pro správný vývoj jeho dostatečnou hladinu. Nedostatek v počátečních fázích těhotenství může zvýšit riziko vrozených vad, jako jsou defekty neurální trubice, kromě toho může přispět též k předčasnému porodu nebo potratu.
Proč je vitamín C tak důležitý a jaké jsou vedlejší účinky jeho nadměrné konzumace?
Zdroj: healthline.com, medicalnewstoday.com, ods.od.nih.gov, ncbi.nlm.nih.gov, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, tandfonline.com, fdc.nal.usda.gov
