Chůze a hubnutí: optimální tepová frekvence a za jak dlouho spalujete tuky

Hledáte ideální cvičení na hubnutí? Nebaví vás kolektivní sporty a po deseti minutách běhu popadáte dech? Vyzkoušejte “obyčejné” svižné chození. Aby chůze vedla k redukci hmotnosti, je třeba dodržovat základní pravidla. Jak rychle, jak dlouho a jak často byste měli chodit?

Za jak dlouho začne spalování tuků

Každá krátká procházka kolem bloku prospívá zdraví, zlepšuje vaši kondici a působí jako prevence kardiovaskulárních onemocnění. Pokud ale chcete pomoc chůze také zhubnout, musíte chodit více než půl hodiny. Během prvních 30 minut fyzické aktivity vaše tělo bere energii z cukrů. Po uplynutí této doby začne využívat vaše tukové zásoby. Proto by vaše procházky měly být co nejdelší aby měli efekt na tvarování vaší postavy.

Chcete si dát ještě více do těla a zvýšit intenzitu budování svalové hmoty? Vyzkoušejte chození se závažím. Svižná procházka s činkami totiž dokáže s přehledem nahradit lekci v posilovně. 

Jak rychle chodit

Abyste si díky chůzi zlepšili svou fyzičku a spálili pár kalorií, je důležité dodržovat to správné tempo. Pomalá chůze je sice příjemná, ale pro svou vysněnou postavu budete muset trochu zamakat. To znamená, že byste se během chůze měli pohybovat v rozmezí 60 až 70 % vaší maximální srdeční frekvence. K měření těchto hodnot můžete využít různé fitness aplikace nebo chytrý náramek či hodinky. Pokud moderní technologie nemáte v lásce, můžete kontrolu správného tempa poznat podle toho, že jste schopni mluvit v souvětích, ale nemáte kapacitu na zpívání. 

Můžete se také naučit vypočítat svoji maximální tepovou frekvenci pomocí jednoduchého vzorečku: 

220 – váš věk 

např. 220 – 35 = 185 bpm, 70% ze 185 = 129,5 bpm 

Nyní už stačí jen otestovat, jaké tempo odpovídá této frekvenci. Začněte zvolna a po deseti minutách si např. na zápěstí změřte, kolikrát vaše srdce bije za minutu. Pokud je počet úderů menší, mírně přidejte, pokud naopak srdce buší jako o závod, zvolněte. Účelem není být první v cíli, ale nastartovat metabolismus spalování tuků.

Jak často sportovat, abyste hubli 

Pokud procházky nepatří do vašeho každodenního programu, začněte pomalu. Každý druhý den si vyhraďte 20 minut a vydejte se na procházku po okolí. Jakmile si na to vaše tělo zvykne, můžete přidávat jak čas strávený procházením, tak i zvyšovat tempo. A začít se věnovat chůzi můžete i v případech, že máte nabitý program a nemáte na cvičení čas: zkrátka si během dne vyhraďte dvě desetiminutové pauzy a choďte během nich.

Chůze je zdravá pro každého

Dostatečná fyzická aktivita je základním pilířem zdravého životního stylu. Nemusíte se věnovat chůzi pouze z toho důvodu, abyste zhubli, ale také z důvodu prevence vzniku srdečních chorob, diabetu a dalších civilizačních nemocí. Přečtěte si také o dalších výhodách hubnutí pomocí chůze a jak na to.

Skvělým pomocníkem na procházky jsou mobilní aplikace a chytré náramky a hodinky, které vám měří i tepovou frekvenci. I pokud s procházkami teprve začínáte, nebojte se dávat si větší a větší cíle. Tou pomyslnou cílovou páskou by mohlo být ujití 10 000 kroků denně– troufnete si na to?

Zdroj: verywellfit.com