Cvičení s vahou vlastního těla je ideální pro ty, kteří nechtějí nebo nemohou chodit do posiloven. Doma vám stačí kvalitní podložka, oblíbená hudba a pohodlné oblečení. Důležité je nepřetěžovat tělo a poslouchat ho. Cvičte raději častěji po kratší dobu a mezi sériemi dělejte pauzy alespoň 1 minutu.
Před vlastním posilováním je vhodné se zahřát několikaminutovým kardio cvičením. I to hravě zvládnete bez jakýchkoliv pomůcek. Můžete si jít zaběhat, dát si krátkou lekci aerobiku podle videa a pokud opravdu spěcháte, obyčejné dřepy s výskokem jsou jednoduchou variantou na kardio cvičení. Horní polovinou těla jdete do dřepu, zastavte se, když kolena svírají úhel 90 stupňů. Z této pozice vyskočte tak, abyste narovnali nohy. Zpět se vraťte do pozice s koleny v pravém úhlu. Opakujte, dokud neucítíte teplo ve všech částech těla.
Posilování spodní části těla
Nejúčinnějším cvikem na nohy a zadek jsou určitě dřepy. Nohy roztáhněte na šíři ramen. Ruce mějte natažené, ohněte kolena a boky tlačte dozadu. Zastavte se, když jsou kolena v 90 stupňovém úhlu. Kolena by neměla vyčnívat před prsty na nohou.
Další možnosti cvičení jsou výpady vpřed. Stojíte s chodidly na šířce boků. Držte hlavně rovná záda, to je základ každého cviku. Udělejte krok levou nohou a přesuňte váhu kolen na patu. Obě kolena by měla být v pravém úhlu a stehno nohy vpředu rovnoměrně se zemí.
Další způsob cvičení je tzv. mrtvý tah na jedné noze. Postavte se na pravou nohu a váhu přeneste na chodidlo. Ohýbejte se pomalu v bocích dopředu, ale horní polovinu těla se snažte držet rovně. Rukou zkuste dosáhnout až na zem, udržujte rovnováhu. Volnou nohu napněte dozadu, tělo by mělo připomínat písmeno T.
Oslí kopy je název pro cvik, který pracuje s vnitřními svaly. V poloze na čtyřech mějte ruce přímo pod rameny a horní strana těla je se stehny v úhlu 90 stupňů. Zvedněte pravou nohu a kolena držte ohnutá také v pravém úhlu. V tu chvíli zatněte svaly a pomalu dávejte nohu dolů.
Cvičení na horní část těla
Nejvíce známé jsou klasické kliky. Posilujete jimi hlavně ruce, ramena a core neboli střed těla. Pro ženy jsou upravené tím, že jsou kolena položena na podložce. Ruce držíte na šíři ramen a zvedáte se z lehu. Poté lokty ohýbejte v úhlu 45 stupňů. Udržujte střed těla zpevněný a neprohýbejte se v zádech.
Na další cvičení potřebujete židli nebo lavici. Postavte se a položte ruce před sebe na židli, chodidla zůstávají na zemi. Tělo spusťte dolů tím, že ohýbate lokty do úhlu 90 stupňů.
Cvičení na posílení středu těla
Proslulé prkno je nejlepší cvik na posílení core. Začínáte tím, že ležíte na všech čtyřech a zvednete se jakoby do kliku. Tělo držte v jedné rovině na loktech, zatáhněte břicho a snažte se vydržet co nejdéle. Neprohýbejte se v zádech, jedině tak správně posilujete.
Další cvik je poměrně těžký, ale skvěle posílí jak svaly na břiše, tak na nohách. Lehněte si na podlahu s nohama ve vzduchu, ruce položte vedle boků na zemi. Nohy pomalu spusťte dolů, mějte je rovně a zastavte, až když je máte pár centimetrů nad zemí. V této poloze krátce zůstaňte a zase nohy zvedněte.
Pro posílení spodních břišních svalů si lehněte na záda, chodidla na zemi a kolena jsou pokrčená. Zvedněte nohy ze země a koleny tlačte směrem k hrudi. Kolena stále ohnutá! Chodidla poté snižte dolů, ale zastavte se nad zemí.
Cvičením na Supermana trénujete zádové svaly. Lehněte si na bricho a ruce mějte natažené před sebou. Jedním pohybem zvedněte ruce i nohy a hlavu držte dole. Snažte se vydržet co nejdéle.
Ať se rozhodnete pro jakýkoliv sport nebo posilování, nezapomeňte, že to děláte pro sebe a svoje tělo. Zdravá strava spolu se cvičením vám pomůže k lepší postavě a také sebevědomí.
Zdroj: activebeat.com
