12-3-30: Magický kód pro ty, kteří chtějí zhubnout chůzí na běžeckém pásu

Shodit několik přebytečných kilogramů či dostat se do formy patří obecně mezi nejčastější novoroční předsevzetí, která si lidé dávají. Pokud je to i váš cíl a rozhodli jste se pro jeho dosažení využít cvičení na běžeckém pásu, pak by vám neměla uniknout čísla 12-3-30. Určují totiž základní pravidlo, kterým se vyplatí řídit.

Původ cvičení 12-3-30

Program 12-3-30 vytvořila Lauren Giraldo, senzace sociálních médií s početnou skupinou příznivců. Brzy poté, co se o tento systém cvičení podělila, se tento trend stal velmi populárním. Giraldo sama často uvádí, že jí samotné cvičení 12-3-30 pomohlo shodit 30 kilogramů, a proměnit tak celé tělo. Jako důkaz zveřejnila i fotky před a po cvičení. Co tedy vlastně ona magická čísla znamenají?

  • Zvyšte sklon běžeckého pásu na 12 %.
  • Zvyšte tempo chůze na 3 míle za hodinu neboli 4,8 kilometru za hodinu.
  • Chůze na pásu by měla trvat 30 minut.

Jak začít?

I když při pohledu na tato čísla si to příliš neuvědomujeme, nečekejte, že cvičení 12-3-30 bude procházka růžovým sadem. Sklon 12 % není malý a 30 minut není krátká doba. Rozhodně se nedoporučuje začít rovnou s programem 12-3-30, pokud se cvičením na běžeckém pásu teprve začínáte. Několik prvních tréninků je vhodné upravit sklon, tempo i čas tak, aby odpovídaly vaší současné kondici.

Možná tedy začnete tím, že budete 30 minut chodit s rovným sklonem, nebo nastavte sklon na 5 %, abyste zjistili, jak vám to půjde. Jinou možnost představuje jít pomalejším tempem, nebo jděte kratší dobu. Prostě zjistěte, co vaše tělo snese, a od toho odvíjejte další postup. Pravidlo 12-3-30 nemusí být začátkem, ale cílem nebo obecným rámcem.

Chůze na bězečkém pásu.
zdroj: freepik.com

Tréninkové tipy

Pokud se chystáte vyzkoušet cvičení 12-3-30, mějte na paměti následující doporučení.

  • Pořiďte si vhodnou obuv určenou na chůzi, která poskytne vašim nohám správnou oporu.
  • Snažte se při chůzi nedržet běžeckého pásu, protože to snižuje přínos cvičení. Pokud máte pocit, že se musíte držet, pravděpodobně byste měli pro začátek zvážit změnu sklonu nebo rychlosti.
  • Nezapomeňte při chůzi využít též paže, půjde se vám snadněji.

Do jaké míry pravidlo 12-3-30 pomáhá hubnout?

Vzhledem k úrovni sklonu běžeckého pásu je tato forma cvičení velmi efektivní. Jedná se vlastně o typ kardio cvičení, přičemž chůze do kopce nutí tělo pracovat intenzivněji. Spalování kalorií při 12% sklonu je téměř dvakrát vyšší než při chůzi na rovném povrchu. Zařazením pravidla 12-3-30 do svého cvičebního programu pětkrát týdně získáte 150 minut kardio aktivity. Samozřejmě je ale vhodné cvičení na běžeckém pásu doplnit též dalšími formami pohybu, především posilováním a strečinkem.

Stojí cvičení 12-3-30 za vyzkoušení?

Stejně jako u mnoha jiných věcí, které se objevují na sociálních sítích, i pravidlo 12-3-30 působí trochu dojmem triku. Cvičení však nabízí skutečné fitness výhody, zejména v kombinaci s dalšími formami fyzické aktivity a zdravými stravovacími návyky.

Chůze, nebo běhání? Co je pro naše zdraví a hubnutí lepší?

Zdroj: healthline.com, womanandhome.com

Martina Šťastná

Líbil se vám tento článek? Dejte mu 5 hvězdiček. :)

Napsat komentář

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.

X