Štíhlá a vyrýsovaná postava je jedním z trendů dnešní doby. Mnoho z nás si k ní snaží dopomoci nejen pravidelným sportem, ale také nejrůznějšími dietami. Existuje jich obrovské množství, k těm v současnosti nejoblíbenějším patří například keto dieta, Atkinsonova dieta, Dukanova dieta, paleo dieta či krabičková dieta. Většina diet je ale v určitém smyslu restriktivní a vylučuje některé potraviny, přísady, nebo dokonce i celé skupiny makroživin. Stravování podle 40-30-30 je v tomto směru odlišné.
Co je 40-30-30?
Stravování ve smyslu 40-30-30 je známé také pod označením zónová dieta. Jeho hlavní zásadou, kterou se řídí, je umírněnost. Tato dieta totiž do celkového plánu stravování zahrnuje v mírném množství všechny makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy i tuky. Tento přístup neomezuje žádnou skupinu potravin, svým způsobem tak nejde o dietu v takovém slova smyslu, jak si ji většinou představujeme. 40-30-30 znamená, že každé jídlo by mělo ideálně obsahovat 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a 30 % tuků.
Výhody stravování podle 40-30-30
Na rozdíl od mnoha jiných stravovacích a dietních plánů se tento přístup snaží o integraci všech skupin potravin, nikoli o jejich vyloučení. Stravování, které podporuje spíše inkluzi než exkluzi, nás samozřejmě s větší pravděpodobností dovede k dlouhodobému úspěchu, neboť nemáme pocit, že bychom si něco odpírali a tělu zároveň dodáváme vše potřebné. Nízkosacharidové diety často způsobují nedostatek energie, proteinové diety jsou obvykle spojeny s jednotvárným jídelníčkem a jojo efektem, nízkotučné diety mohou způsobit chaos v hormonech a tuky jsou též nedílnou součástí vstřebávání vitamínů a minerálů z potravy. Provedené studie potvrzují, že stravování podle principu 40-30-30 v sobě účinně kombinuje úbytek hmotnosti s udržením svalové hmoty.
Ruka-oko a další jednoduché principy
- Součástí stravování podle 40-30-30 by měly být sacharidy s nízkým glykemickým indexem, což znamená, že zajišťují pomalé uvolňování cukru do krve a déle nás zasytí. Tuky by měly být převážně mononenasycené.
- Dieta nemá žádné specifické fáze a je určena k celoživotnímu dodržování.
- Jedinými nástroji, které potřebujete, jsou ruka a oko. Ruku používáte k určování velikosti porcí. Pět prstů vám zároveň připomíná, že máte jíst pětkrát denně a nikdy nezůstat bez jídla déle než pět hodin. Oko používáte k rozdělení talíře přibližně na třetiny. Třetinu talíře by měl tvořit zdroj libových bílkovin, zhruba o velikosti a tloušťce dlaně. Dvě třetiny talíře by měly tvořit sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Na závěr přidejte na talíř trochu mononenasycených tuků, například olivový olej, avokádo nebo mandle.
- Doporučené potraviny jsou podobné středomořské dietě. Mezi potraviny, které se nedoporučují, patří potraviny s vysokým obsahem cukru a škrobu, zpracované nebo s rafinovanými sacharidy. Doporučeným nápojem je voda.
Na co si dát pozor
Kromě sacharidů, bílkovin a tuků je samozřejmě nutné neztratit přehled o svém kalorickém příjmu, neboť skutečnou hnací silou hubnutí je výdej kalorií. Bez ohledu na poměr makroživin vždy hubneme jen tehdy, když více kalorií spálíme, než přijmeme. Problémem univerzálního stravovacího plánu typu 40-30-30 je rovněž to, že nezohledňuje individuální potřeby a rozdíly. Můžete například pracovat v kanceláři, celý den sedět u stolu a vést sedavý způsob života. Vaše sacharidová kvóta by tak měla být nižší než u člověka pracujícího fyzicky, například ve stavebnictví.
Jaké potraviny konzumovat v rámci středomořské diety?
Zdroj: blog.zonediet.com, academic.oup.com, livestrong.com
