Chcete mít ploché bříško, chodit rovně a cítit se fit? Klíčem ke kráse i úspěchu je silná středová část těla neboli core. Špičkoví fitness trenéři Dannah Bolligse a Don-A-Matrix se podělili o své know-how a my vám díky tomu přinášíme nejlepší cviky na posílení středu těla, u kterých se pořádně zapotíte.
Nůžky (Scissor kicks)
Klasický, přesto velmi obtížný cvik. Jak na něj? Lehněte si na záda, spodní část zad tlačte do podložky, ruce položte vedle sebe dlaněmi na zem. Nohy mějte propnuté a zvedněte je do vzduchu tak, aby s podložkou svíraly úhel 45 stupňů. Záda mějte stále položená na podložce, krk uvolněný a začněte „nůžkovat“. Střídavě zvedejte mírně jednu, pak druhou, nohu do vzduchu. Stále je mějte natažené!
Prkno na předloktí (Forearm plank)
Prkno samo o sobě je velmi náročná pozice. Kdo má pocit, že čas letí rychlostí blesku, ten zřejmě nikdy netrávil minutu v prknu. Prkno na předloktí je téměř totožné s klasickým prknem, s tím rozdílem, že máte předloktí na zemi a lokty zarovnané pod rameny a dlaně položené na zemi.
Sedy lehy naopak (90/90 Reverse crunch)
Trochu netradiční provedení sedů lehů, ale o to účinnější. Lehněte si na podložku, pokrčte nohy v kolenou a zvedněte je tak, aby s podložkou svíraly 90 stupňů. Ruce buď nechte položené volně kolem těla, nebo si je dejte za hlavu. Nyní s nohama opatrně pohybujte dolů dokud se vaše paty nedotknou země. Poté nohy pomalu vraťte do výchozí pozice. Záda držte celou dobu na podložce.
Zvedání nohou do svíčky (Leg raise pulses)
Lehněte si na podložku, ruce nechte volně podél těla. Nohy natáhněte a zvedejte směrem nahoru. Přestaňte až bude vaše tělo tvořit písmeno L. Nyní nohy pomalu zvadejte ke stropu jako kdybyste chtěli udělat svíčku. Přestaňte ve chvíli, kdy se ze země zvedne i váš zadek. Poté se opet pomalu vraťte do písmene L.
Nůžky naopak (Alternating leg drops)
Výchozí pozice je opět vleže na zádech. Ruce nechte volně podél těla dlaněmi k zemi. Nyní propněte nohy a zvedněte je tak, aby s podložkou svíraly 90 stupňový úhel. Propněte špičky, levou nohu nechte v pozici a pravou pomalu spouštějte k zemi, dokud se patou nedotknete země. Pravou nohu vraťte pomalu vzhůru do výchozí pozice a nyní spouštějte k zemi levou nohu. Několikrát zopakujte a kontrolujte, že vaše záda se neodlepují od podložky.
Během provádění všech výše uvedených cviků buďte velmi opatrní a berte v potaz váš fyzický stav. Pokud nemáte takový rozsah, mějte nohy při některých cvicích pokrčené. Vždy provádějte jen tolik opakování, kolik vám je příjemné. A zejména si hlídejte záda a kyčle – při cvičení by vás neměly bolet.
Zdroj: goodhousekeeping.com
