Draslík je třetí nejvíce zastoupený a zároveň druhý nejdůležitější minerál v našem těle a hraje důležitou roli v mnoha tělních procesech. Zároveň jen málo lidí přijímá dostatek draslíku denně. Zhruba 98 % dospělých nepřijímá doporučenou denní dávku.
Tento článek vám prozradí, kolik draslíku denně byste měli sníst a proč je tak důležitý pro zdraví.
Co je to draslík?
Draslík je neuvěřitelně důležitým minerálem a elektrolytem. Nachází se v celé řadě potravin, například v listové zelenině, luštěninách a rybách, jako je losos.
- Zhruba 98 % draslíku v našem těle se nachází v buňkách. Z toho 80 % je uloženo ve svalových buňkách a zbylých 20 % v kostech, játrech a krvinkách.
- Tento minerál hraje důležitou roli v mnoha procesech v našem těle. Zapojuje se při stahování svalů, v činnosti srdce a při vyvažování vody.
- Přestože je tak nezbytný, jen velmi málo lidí z celého světa ho má v těle dostatek.
- Jídelníček bohatý na draslík se pojí s nižším rizikem vysokého krevního tlaku, ledvinových kamenů a osteoporózy.
Závěr: Draslík je důležitým minerálem a elektrolytem. Je důležitý při stahování svalů, fungování srdce a regulaci vody v těle.
Je jeho nedostatek běžný?
Většina dospělých bohužel nekonzumuje dostatek draslíku. Ve spoustě zemích za to může jídelníček plný umělých sladidel ve zpracovaných potravinách, které vůbec nejsou dobrým zdrojem tohoto minerálu.
Jen proto, že lidé nejedí dostatek draslíku, neznamená to, že ho mají nedostatek. Nedostatek draslíku, který ústí v nemoc zvanou hypokalémie, se vyznačuje tím, že se v krvi nachází méně než 3,5 mmol draslíku na litr. Je překvapivé, že nedostatek draslíku není ve většině případů způsoben jeho malým zastoupením v jídelníčku.
Nedostatek draslíku často souvisí s jeho velkým výdejem z těla, například pokud člověk často zvrací. Ztratit jej můžete taky užíváním diuretik, což jsou léky, které naše tělo odvodňují. Příznaky nedostatku hořčíku záleží na tom, kolik jej máme v krvi.
Existují celkem tři různé hladiny nedostatku:
• Malý nedostatek: Člověk má v krvi 3-3.5 mmol/litr. Obvykle se nedostavují příznaky.
• Mírný nedostatek: Člověk má v krvi 2.5-3 mmol/litr. Symptomy zahrnují bolest svalů, slabost a nevolnosti.
• Silný nedostatek: Člověk má v krvi méně než 2.5 mmol/litr. Mezi příznaky patří nepravidelný tlukot srdce a paralýza.
Závěr: Nedostatek draslíku není běžný. Přesto jej většina dospělých nepřijímá tolik, kolik by se slušelo na takto důležitý minerál.
Nejlepší zdroje draslíku
Nejlepší způsob, jak zvýšit příjem draslíku, je zařadit jej do našeho jídelníčku. Draslík se nachází v celé řadě potravin, obzvlášť v ovoci a zelenině. Díky nejasnostem točícím se kolem tohoto minerálu nebyli vědci schopni určit doporučený denní příjem. Doporučený denní příjem je množství živiny, kterou bychom denně měli přijmout.
Níže uvádíme některé potraviny, které jsou skvělým zdrojem draslíku a kolik draslíku obsahuje stogramová porce:
• zelená řepa, uvařená: 909 mg
• sladké brambory, upečené: 680 mg
• brambory, upečené: 544 mg
• sojové boby, uvařené: 539 mg
• avokádo: 485 mg
• špenát, uvařený: 466 mg
• fazole: 436 mg
• losos, uvařený: 414 mg
• banány: 358 mg
Závěr: Celá řada potravin je skvělým zdrojem draslíku, například brambory, špenát a zelená řepa.
Pozitivní vliv draslíku na naše zdraví
Jídelníček bohatý na draslík se pojí s některými skvělými zdravotními přínosy. Může pomoci předcházet nebo se zbavit některých zdravotních problémů. Léčí například:
• Vysoký krevní tlak: Většina studií dokázala, že jídelníček bohatý na draslík může snížit krevní tlak, obzvlášť u lidí trpících vysokým krevním tlakem.
• Citlivost na sůl: Lidé s tímto onemocněním obvykle po požití něčeho slaného zaznamenají až o deset procent zvýšený krevní tlak. Jídelníček bohatý na draslík může tento problém eliminovat.
• Infarkt: Jídelníček bohatý na draslík může snížit riziko infarktu až o 27 %.
• Zlomeniny: Několik studií potvrdilo, že jídelníček bohatý na draslík může pomoct předcházet osteoporóze, což je stav, při němž se snadno lámou kosti.
• Ledvinové kameny: Studie zjistily, že jídelníček bohatý na draslík zaručuje výrazně nižší riziko vzniku ledvinových kamenů.
Závěr: Jídelníček bohatý na draslík může snížit vysoký krevní tlak a citlivost na sůl. Může také snížit riziko infarktu nebo ledvinových kamenů a osteoporózy.
Kolik draslíku sníst denně?
Vaše denní potřeba draslíku závisí na mnoha faktorech, například na vašem zdravotním stavu, míře aktivity a také tělesné konstrukci.
Ačkoliv neznáme žádnou doporučenou denní hodnotu draslíku, vědci po celém světe doporučují sníst alespoň 3500 mg každý den jedením potravin, v nichž je draslík obsažen.
Mezi tyto organizace patří například Světová zdravotní organizace a země jako Velká Británie, Španělsko, Mexiko a Belgie.
Další země, včetně Spojených Států, Kanady, Jižní Koree a Bulharska, doporučují konzumovat minimálně 4700 mg.
Zajímavé ale je, že pokud překročíte hranici 4700 mg denně, blahodárné účinky draslíku na naše tělo se anulují nebo mnohonásobně snižují.
Přesto jsou lidé, kteří vyšší příjem draslíku ocení. Jsou to například:
• Atleti: Pokud podáváte dlouhodobě vysoké fyzické výkony, můžete ztrácet draslík skrze pot. Proto je důležité jej doplňovat.
• Afroameričani: Studie zjistily, že pokud sníme více než 4700 mg draslíku denně, může se výrazně snížit naše citlivost na sůl. Tou trpí především Afroameričani.
• Rizikové skupiny: Lidé, kteří trpí vysokým krevním tlakem, mají ledvinové kameny, osteoporózu nebo utrpěli infarkt, by měli užívat více draslíku.
Zkráceně platí, že bychom měli sníst zhruba 3500 – 4700 mg draslíku denně.
Závěr: Zdravý dospělý člověk by měl sníst přibližně 3500 – 4700 mg draslíku denně. Některé skupiny lidí by však měli přijmout o něco víc nebo alespoň 4700 mg.
Draslík v prášku?
Potravinové doplňky obsahující draslík obvykle nejsou žádným skvělým zdrojem tohoto minerálu. V USA je omezený příjem těchto doplňků na 100 mg denně, což jsou pouhá dvě procenta doporučeného denního příjmu.
Takto omezené je množství ze zdravotních důvodů. Pokud užíváme příliš mnoho draslíku, může se usazovat v krvi, čímž se rozvine nemoc hyperkalémie. Může způsobit nepravidelný tlukot srdce, který je pro nás nebezpečný. Vědci zjistili, že draslíkové doplňky mohou nepříznivě ovlivňovat střeva.
Lidé, kteří trpí nedostatkem nebo možným nedostatkem draslíku, často potravinové doplňky chtějí vyzkoušet. V těchto případech mohou doktoři předepsat pilulky a monitorovat jejich užívání a vliv na zdraví.
Závěr: Draslíkové doplňky nejsou pro zdravého člověka nutností. Některým lidem je však lékař může předepsat.
Kolik už je moc?
Příliš vysoký příjem draslíku může vést k hyperkalémii. Tento stav je doprovázen hladinou vyšší než 5 mmol na litr krve a může být velmi nebezpečný. Zdravý dospělý člověk by při běžné konzumaci potravin obsahujících draslík neměl hyperkalémií trpět.
Z toho důvodu neexistuje žádné přesné doporučené množství potravin bohatých na draslík, které bychom neměli překračovat. Hyperkalémií obvykle trpí lidé s nemocnými ledvinami nebo ti, kteří užívají léky na ledviny.
Důvod je jednoduchý – právě přes ledviny vylučujeme nejvíc draslíku. Proto můžou ledvinová onemocnění způsobit ukládání draslíku v krvi.
Nemocné ledviny nejsou jedinou příčinou hyperkalémie. Také příliš vysoké dávkování draslíkových doplňků může být nebezpečné.
V porovnání s potravinami jsou potravinové doplňky malé a snadno stravitelné. Pokud si jich vezmete moc najednou, můžete znemožnit ledvinám jejich regulaci a vylučování.
Lidé se dají rozdělit i do skupin, které potřebují méně draslíku než jiní:
• Lidé s chronickým ledvinovým onemocněním: Toto onemocnění zvyšuje riziko vývoje hyperkalémie. Lidé s chronickým ledvinovým onemocněním by se měli zeptat lékaře, kolik draslíku smějí užívat.
• Lidé užívající léky na krevní tlak: Některé léky na krevní tlak mohou zvyšovat riziko hyperkalémie. Lidé, kteří je užívají, si musí příjem draslíku více kontrolovat.
•Starší lidé: S věkem se opotřebovávají i naše ledviny. Čím jsme starší, tím víc se zvyšuje riziko hyperkalémie.
Závěr: Pro zdravého dospělého člověka je téměř nemožné předávkovat se draslíkem, pokud ho přijímá z potravin. Lidé, kteří trpí problémy s ledvinami a také staří lidé užívající léky na krevní tlak, by měli konzumovat méně draslíku.
Závěrečné řádky
Draslík je nezbytný minerál a elektrolyt, který ovlivňuje srdeční funkci, stahování svalů a regulaci vody. Vysoký příjem může pomoct snížit vysoký krevní tlak, citlivost na sůl a riziko infarktu. Může zabránit vzniku osteoporózy a ledvinových kamenů.
Navzdory jeho důležitosti ho jen málo lidí užívá dostatek. Zdraví dospělí lidé by měli konzumovat 3500-4700 mg denně z potravin. Abyste zvýšili příjem draslíku, zahrňte ve svém jídelníčku některé z potravin bohatých na draslík, například špenát, zelenou řepu, brambory a ryby, například lososa.
