Pravidelný pohyb je důležitou součástí zdravého životního stylu. Víte ale, jak často byste se měli sportování věnovat? Nastavte si správně svůj cíl, ať už je to hubnutí, formování postavy nebo zlepšení kondice a naučte se jak si sestavit svůj cvičební plán na celý týden.
Jak často cvičit
Naše tělo je nastavené tak, aby zvládlo každodenní přirozený pohyb. Při sestavování cvičebního plánu proto vždy přemýšlejte, jestli to, co máte v úmyslu, je přirozené. Nemá smysl snažit se intenzivně sportovat každý den, hubnutí tím rozhodně neurychlíte a tím spíše s cvičením brzy přestanete. Organismus potřebuje také čas na regeneraci a odpočinek, jinak nebude schopen podávat ani minimální výkony.
Pokud chcete přirozeně zhubnout a udržet tělo i mysl ve zdraví, fyzickou aktivitu se střední zátěží provádějte ideálně 5 dní v týdnu po dobu minimálně 30 minut. Doporučuje se rychlá chůze, koloběžka, plavání apod. V praxi to znamená, že si cestu z práce nebo na nákup trochu probloužíte a zrychlíte tempo.
Pokud toužíte zformovat postavu a nabrat svalovou hmotu, nebo si zkrátka rádi dáte pořádně do těla, fyzickou aktivitu s intenzivní zátěží provádějte 3 dny v týdnu po dobu minimálně 20 minut. Doporučuje se jízda na kole, běh, zvedání zátěže apod.
Příklad cvičebního plánu pro začátečníky
Pokud stále nevíte, jak, kdy a jak dlouho cvičit, ale chcete být zdraví, štíhlí a cítit se dobře, vyzkoušejte jednoduchý plán cvičení na celý týden. Berte jej jako inspiraci, pokud některou z navržených sportovních aktivit nenávidíte, vyměňte ji za jinou s podobnou intenzitou.
Pondělí: svižná procházka 30 min
Úterý: posilování podle videa 20 min
Středa: svižná procházka 30 min
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: běh 20 minut
Sobota: celodenní výlet pěšky nebo půldenní na kole
Neděle: odpočinek
Pokud cvičíte doma cviky na posilování nebo formování problematických partií, jako jsou břicho, stehna a zadek, mezi jednotlivými cvičebními prvky se doporučuje pauza minimálně 10 minut na zklidnění těla. To samé platí i v případě vykonávání intenzivních cviků, i ty by měly trvat 10 minut, poté pauza a poté opět intenzivní cviky. Vyzkoušejte třeba vyzkoušené nejlepší cviky na střed těla (core).
Kombinujte cvičení a dopravu
V mnoha zemích, státech, okresech a městech je to stejné – musíte se dostat z bodu A do bodu B. Každý den strávíte spoustu času přemístěním se mezi těmito body.
Využijte tento čas efektivně: Jeďte do práce/školy na kole nebo pěšky. Zaběhněte si do nedalekého obchodu pro chybějící suroviny. Cestou zpět vaše právě koupená zátěž cvičení ještě zintenzivní. Dojděte si pěšky na schůzku s přítelem a nejlépe jej poté doprovoďte přímo domů, i když od vás bydlí dál, využitého času rozhodně nebudete litovat.
10 minut cvičení denně dělá divy
Tento čas je považován za nejvíce progresivní, pokud je využíván právě ke cvičení. Zařaďte na svůj denní rozvrh alespoň 10 minut pohybu každý den. Pokud skutečně nestíháte, vypněte večer oblíbený seriál o chvíli dříve a zajděte si na svižnou procházku kolem bloku. Odměnou vám bude zlepšení krevního oběhu, úbytek váhy, okysličení mozku a nepopsatelný pocit dobře využitého času!
Zdroj: lifehack.org
