Hořčík neboli magnesium je důležitý minerál, jehož názvy se v poslední době často skloňují. A je také proč – jde o klíčový prvek, který stojí spolu s dalšími například za správnou funkcí nervové soustavy, svalů včetně srdečního a také se podílí na nespočtu enzymatických procesů. Je tedy vhodné hlídat si jeho dostatek, zejména pokud máte náročné povolání fyzicky nebo psychicky, jste sportovec nebo se vám zdá, že máte málo energie a jste nervózní – v takových případech je obzvláště důležitý.
Jaké má hořčík účinky?
Víte, jaké má hořčík účinky? Není jich málo už jen proto, že ho potřebuje každá buňka v těle ke správnému fungování. Asi 60 % hořčíku je uloženo v kostech, zbytek potom najdete ve svalech, tkáních i tekutinách v těle. Hořčík zde zaujímá místo v enzymatických procesech, jakými jsou produkce energie a bílkovin, také při pohybu svalů a regulaci nervového systému.
- Snižuje míru únavy a vyčerpání,
- přispívá k normální činnosti svalů i nervů,
- udržuje v normě energetický metabolismus a syntézu bílkovin,
- pomáhá k psychické pohodě,
- působí pozitivně na stav našich kostí a zubů.
Hořčík a svalové křeče
Protože je hořčík důležitý pro normální činnost svalů, je i tím, co dokáže pomoci, pokud vás trápí svalové křeče. Bolestivé stažení svalů, nejčastěji těch na noze, trápí nejenom sportovce, ale může se objevit i při jiné fyzické zátěži, v případě nedostatku minerálů nebo jejich nepoměru, pokud dojde k dehydrataci a snížené hladině cukru v krvi či v případě různých chronických onemocnění i následkem užívání některých léků. Hořčík a jeho suplementace je pak jedním ze způsobů, jak vznik křečí omezit.
Využijte hořčík v potravinách
Chcete-li jít přirozenou cestou, hledejte hořčík v potravinách. Mezi potraviny obsahující velké množství hořčíku patří například špenát a další listová zelenina, brokolice, avokádo, fíky a banány, značné množství si dopřejete při konzumací mandlí, kešu ořechů a dýňových či slunečnicových semínek, z luštěnin obsahuje nejvíce magnézia čočka a cizrna a i milovníci ryb ho doplní, pokud si dají makrelu nebo lososa. Nejvíce vás ale potěší vysoký obsah hořčíku v kvalitní hořké čokoládě.
Jak poznat nedostatek hořčíku?
Nedostatek hořčíku se může projevit různými způsoby. Jedním jsou již zmíněné svalové křeče. Dalšími příznaky jsou bolesti hlavy, únava, vypadávání vlasů a lámavost nehtů, celkové zhoršení metabolismu, problémy se spánkem, podrážděnost a snížená schopnost odolávat stresu či poruchy srdečního rytmu. Všechny z nich jsou často vnímány jako důsledek stresu, přitom by je všechny, i stres samotný, mohl dostatek magnézia zmírnit či odstranit úplně. Chronický nedostatek hořčíku pak může vést k závažnějším poruchám a onemocněním – únavový syndrom, astmatické záchvaty, anémie, deprese a například také osteoporóza, vysoký tlak a cukrovka.
Někdy je nezbytná suplementace hořčíku
Ať už chcete problémům s nedostatkem hořčíku předejít, nebo už některé problémy sledujete, je vhodné se zaměřit na konzumaci potravin bohatých na hořčík, případně se pustit do suplementace hořčíku. Na trhu najdete mnoho produktů, které obsahují magnézium v různých formách. Zaměřte se především na organické formy, které mají pro tělo mnohem lepší využitelnost (až 80 %), a najdete je ve formě kapslí, někdy i rozpustných šumivých tablet. Anorganické formy hořčíku, mezi které patří například oxid hořečnatý, síran hořečnatý a další, mají mnohem nižší vstřebatelnost, a tím také účinnost. Více o zdrojích hořčíku najdete v tomto článku.
- Malát hořečnatý je vhodné užívat ráno, kdy dodá více energie i odolnosti proti stresu.
- Taurát hořečnatý působí na tělo i mysl relaxačně, uklidňuje a odstraňuje stres. Jeho užívání se doporučuje zejména dopoledne.
- Glycinát hořečnatý má vysokou využitelnost. Užívání je vhodné večer, kdy zklidní a sníží hladinu stresu.
- L-threonát hořečnatý snižuje míru stresu zlepšuje spánek, proto ho užívejte také večer před spaním.
- Citrát hořečnatý má vysokou biologickou využitelnost, ovšem citliví jedinci mohou trpět trávicími obtížemi při konzumaci vyšších dávek
Vstřebatelnost hořčíku můžete ještě zvýšit
Ještě lepší využití hořčíku zajistí jeho příjem spolu s dalším doplňkem, kterým je vitamin B6. I toho mívá tělo nedostatek, proto není na škodu je suplementovat současně, a zvýšit tak jak využitelnost hořčíku, tak zrychlit úlevu od obtíží. Dalším vhodným minerálem k hořčíku je zinek – tohoto spojení využívají hlavně sportovci, protože spolu podporují růst svalů i spalování tuků. Naopak se vyhněte kombinaci hořčíku a vápníku v jednom, vápník totiž vstřebávání hořčíku zamezuje, ideální je mezi jejich konzumací udržovat časový rozestup.
Hořčík v těhotenství a u dětí
Protože jde o velmi důležitý minerální prvek, je vhodné hlídat si a doplňovat hořčík i během těhotenství a kojení. Jeho nedostatek může mít v tomto období stejné důsledky jako v běžném životě. Stejně tak je vhodné hlídat dostatečný příjem hořčíku u dětí, protože jeho dlouhodobý nedostatek může vést k vážným problémům v dospělosti.
Dávkování hořčíku
Abyste mohli hořčík účinně doplňovat, je třeba znát jeho doporučenou denní dávku. Dávkování hořčíku přitom závisí na věku, pohlaví i fyzickém stavu a aktivitách. Pro ženy je to přibližně 300 mg, pro muže 400 mg. Více potřebují sportovci i ti, kteří těžce fyzicky pracují.
Pozor na předávkování hořčíkem
Při doplňování jakéhokoli prvku je potřeba znát jeho doporučenou denní dávku a vyvarovat se nadměrného příjmu, který také může způsobit problémy, stejně jako nedostatek. Předávkování hořčíkem se projevuje svalovou únavou, zvracením, nadýmáním či nechutenstvím i průjmem. Poslední problém je často způsoben také nekvalitními doplňky s hořčíkem.
