Sed 90/90: Cvik, který vám pomůže zlepšit pohyblivost kyčlí a uleví od bolesti zad i kolen

Máte pocit, že jsou vaše kyčle s každými narozeninami ztuhlejší a méně ohebné? Pravděpodobně máte pravdu. I výzkumy ukazují, že naše kyčle se obvykle každý rok otáčejí o něco méně, což snižuje náš rozsah pohybu. To navíc není ideální nejen pro naše kyčle, ale i pro další části našeho těla. Co můžeme udělat pro to, abychom si udrželi kyčle alespoň částečně flexibilní? Klíčové je protahování – a jen málokterý strečink se může vyrovnat účinku sedu 90/90.

Co je to protažení či sed 90/90?

Na úvod je vhodné říci, že vzhledem k tomu, že protažení 90/90 směřuje k extrému, pokud jde o práci s kyčelními klouby, není určeno úplně pro každého. Při tomto cviku dochází k rotaci kyčlí dvěma různými směry, přičemž na jedné kyčli se vytváří zevní rotace a na druhé vnitřní rotace.

Vnější rotace je běžný pohyb. Dochází k němu, když vytočíte nohu směrem ke středu těla. Provádění vnitřní rotace ale tak přirozené není, z velké části proto, že se při každodenních činnostech tolik neprovádí.

Při vnitřní rotaci v kyčli se noha pohybuje směrem od těla. Tento pohyb může být problematický pro ty, kteří mají poškozený kyčelní kloub. Soustředění se na vnější a vnitřní rotaci působí na síť svalů, které pokrývají celý rozsah pohybu v kyčlích. Jde o to, aby se tyto svaly mohly uvolnit a případně též prodloužit.

Jak cvik správně provádět?

Správné provádění cviku je pro to, aby přinesl výše uvedené benefity, klíčové. Pozice na první pohled připomíná „překážkový sed“.

• Začněte tím, že si sednete na zem, ideálně po mírném zahřátí svalů. Pak začněte pravou nohou.
• Pravou nohu natáhněte před tělo a ohněte ji v koleni do pravého úhlu tak, že vnější stehno opřete o podlahu. Tím se váš bok dostane do vnější rotace.
• Vaše vnější koleno a vnější lýtko by se měly také opírat o podlahu.
• Levou nohu v koleni též ohněte do pravého úhlu tak, aby se vnitřní stehno opíralo o podlahu. Jak jste asi uhodli, v této poloze se kyčelní kloub nachází ve vnitřní rotaci.
• Vnitřní koleno a vnitřní lýtko by se měly též opírat o podlahu.
• Pravý úhel by měl být v obou kyčlích, kolenech i kotnících.
• Levé lýtko je rovnoběžně s pravým stehnem a pravé lýtko s levým stehnem.
• S oběma nohama ve správné poloze se zaměřte na váš trup.
• Cílem je držet trup vzpřímeně s rovnými rameny. Bojujte s tendencí „zhroutit se“ nebo se naklánět na jednu stranu.
• Nezapomínejte dýchat.

To je vše. V této pozici vydržte 20 až 60 sekund a pak ji opakujte se střídáním poloh pravé a levé nohy. Možná se to nezdá, ale pro většinu lidí je to více než dostatečné protažení.

Na jaké svaly se sed 90/90 zaměřuje?

Cvik se zaměřuje na celou řadu svalů našeho těla. Při flexi v kyčlích se zapojuje jedenáct různých svalů. Společně se nazývají ohýbače kyčelního kloubu a právě na ně se tento cvik zaměřuje. Přední noha působí především na zadní část kyčle nebo na oblast hýždí. Mezi cílové svaly patří například velký sval hýžďový nebo sval hruškovitý, který spojuje páteř s kostí stehenní a pomáhá otáčet kyčel. Zadní noha se zaměřuje především na velký sval bederní, dlouhý sval v dolní části zad, který při chůzi zvedá horní část nohy směrem k tělu.

Jak sed 90/90 zlepšuje pohyblivost kyčlí?

V dnešní době je běžné trávit dlouhé hodiny sezením u pracovního stolu. Svaly na přední straně kyčle tak jsou po většinu dne ve zkrácené poloze, což může vést ke ztuhlosti kloubu. Když se tyto svaly neprotahují a ztuhnou, může to následně zatěžovat bederní oblast zad a vést též k problémům v kolenou a kotnících. Když však kyčelní svaly protáhnete a prodloužíte, napětí se uvolní a pohyb bude snazší.

Varianty sedu 90/90

Pokud je pro vás provedení výše uvedeného sedu 90/90 obtížné, zvažte modifikace.

• Sedněte si na jógový blok nebo polštář – to vás mírně nadzvedne, takže nemusíte jít tak doširoka a otáčet zadní kyčel a koleno tolik dovnitř.
• Pod přední koleno si dejte oporu – pokud vám přední koleno nejde naplocho k podlaze, nenuťte ho. K protažení můžete využít oporu, například v podobě lavice či stolu.
• Další variantou cviku je i jógová pozice obráceného holuba – vleže na zádech opřete levé chodidlo o pravé koleno a přitahujete pravé stehno k trupu.

Na pokročilejší úrovni mohou někteří k protažení přidat předklon trupu. Klíčem k tomuto pohybu je ohnout se v kyčelním kloubu a zároveň udržet rovná záda. Vyhněte se zakulacení páteře.

Kdo by se měl tohoto cviku vyvarovat?

Tento cvik se obecně nedoporučuje lidem, kteří se potýkají s poraněním kyčelního kloubu nebo jsou po výměně kyčelního či kolenního kloubu. Lidé, kteří mají problémy s kolenem, včetně natrženého menisku nebo artritidy, si také mohou najít jiné protahovací cviky, které mohou přinést podobné výhody s menší zátěží.

Zdroj: healthline.com, sciencedirect.com, livestrong.com