Jestli nemáte čas chodit do posilovny, určitě si najdete mezi prací, domácností a ostatními činnostmi 10 minut navíc, které můžete věnovat právě pro posílení celého těla. Desetiminutové tréninky jsou přesně to, co si můžete dovolit a co vás postupně přivede k tělu, po kterém toužíte. Cvičit můžete doma, potřebujete jen několik pomůcek a ušetříte peníze i čas.
Stačí cvičit deset minut denně
Stačí, když si denně najdete chvilku, za pár dní už ze cvičení bude rutinní záležitost
Tato krátká cvičení můžete zařadit do běžného dne, protože nejsou dlouhá ani náročná, přitom jsou velmi účinná, pokud je budete provádět pravidelně. Zahrnuje 6 tréninků, jeden pro každý den v týdnu, protože jeden den by měl být odpočinkový, vhodný pro relaxaci. Každý trénink procvičí jinou část vašeho těla.
4 fáze tréninku: protažení, kardio, posilování a protažení
Pokud cvičíte pravidelně, můžete tyto cviky zařadit do svého pravidelného tréninkového plánu. Posílíte své celkové zdraví, a především si vypracujete břišní svaly, nohy nebo hýždě. Důležitá je rozcvička, kdy se správně zahřejete a protáhnete, než začnete cvičit naplno. Protahování by mělo trvat asi 6 minut a díky němu předejdete zraněním.
Následovat by mělo kardio cvičení, díky kterému se dostanete do tempa. Můžete využít i švihadlo nebo si pustit cvičební videa. Pomocí 10 minutového cvičení na zadek, břišní svaly, nohy nebo ruce budete každý den více a více zpevnění. Využít můžete elastické gumy, ale můžete použít lahve s vodou, které vám hravě nahradí činky.
Na pondělí si můžete připravit cvičení na boky a stehna, další den procvičte břicho a hlavně vydržte alespoň 10 minut, aby svaly začaly pracovat a zesilovat. Ploché břicho nebudete mít během týdne, ale pokud ve cvičení vytrváte, budete za několik měsíců odměněni vysněnou postavou.
Zadek vám pomohou zpevnit dřepy, ty můžete dělat kdykoliv během dne nebo obědové pauzy v práci. I tady stačí deset minut denně a dočkáte se vytvarovaného zadečku, který vám budou všichni závidět.
Nezapomeňte také na paže, které můžete posilovat práce s pomocí činek nebo lahví. Pokud máte děti, můžete je do cvičení také zapojit, ať už jako hlavního aktéra nebo jako závaží, které můžete zvedat nohama nebo pažemi.
Pravidla domácího cvičení
Při každém cvičení nezapomeňte dodržovat pitný režim. Navíc budete potřebovat tenkou podložku, abyste necvičili na zemi. U některých cviků můžete potřebovat židli nebo postel, ale k většině bude stačit jen vaše tělo.
Nezapomínejte po každém cvičení na protažení, abyste si odpočinuli, zpomalili srdeční frekvenci a zlepšili flexibilitu. Pomalým tempem dokončíte cvičení a můžete se těšit na další den. Na protažení vám stačí pět minut, ale protáhněte poctivě celé tělo. Jeden den v týdnu si dopřejte odpočinek, ať má tělo čas zregenerovat a připravit se na další výzvy.
Zdroj: nhs.uk
