13 nejzdravějších řeckých jídel pro dlouhověkost

Řecká jídla se ukázala jako mocný nástroj k dlouhému a zdarvému životu. V šedesátých letech průzkumy ukázaly, že Řekové žijí déle a trpí méně chronickými chorobami než zbytek světa. Za to mohl pravděpodobně jejich jídelníček, který byl plný mořských plodů, ovoce, zeleniny, obilnin, fazolí a zdravých tuků. Středomořská dieta je založena na tradičním řeckém jídelnčíku a jemu podobných variant z okolních zemí. Průzkumy ukázaly, že dodržováním této diety můžete snížit riziko infarktu, srdečních problémů, cukrovky, obezity a předčasného úmrtí.

Tento článek pojednává o 13 tradičních řeckých potravinách, které jsou opravdu zdravé.

1. Hummus

Hummus je populární dip napříč celým Středomořím a Blízkým Východem. Jí se už po tisíce let – i Platon a Sokrates o jeho blahodárných účincích psali. Obvykle se vyrábí smícháním cizrny, tahini (sezamová semínka), olivového oleje a citrónové šťávy. Tento dip není jen výtečný po chuťové stránce, je především extrémně zdravý. Nedávné průzkumy ukázaly, že jedení hummusu může pomoci s úbytkem hmotnosti, kontrolou cukru v krvi a se zdravím srdce. To způsobuje hlavní ingredience přidávaná do hummusu – cizrna. Je skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny.

Hummus také díky olivovému oleji a tahini obsahuje zdravé tuky, které pomáhají srdci. Olivový olej je pilířem řecké kuchyně a ve Středomoří se s ním setkáte velmi často. Pojí se s celou řadou zdravotních benefitů, včetně snižování zánětů, lepší činnosti mozku, ochrany proti srdečním onemocněním a infarktům a schopnosti bojovat s rakovinou. Hummus můžete servírovat jako dip s čerstvou zeleninou, chlebem nebo suchary.

Závěr: Hummus je dip, který se vyrábí z cizrny, tahini, olivového oleje a citrónové šťávy. Je plný bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.

2. Melitzanosalata

V řečtině znamená Melitzanosalata „lilkový salát“, ve skutečnosti je to spíše pyré. Připravuje se smícháním grilovaných lilků s olivovým olejem, česnekem a citrónovou šťávou. Je podobný jídlu „baba ghanoush“, které pochází z Blízkého východu. Lilek je skvělým zdrojem vlákniny a antioxidantů, které bojují proti škodám způsobeným volnými radikály.

V životním prostředí existuje řada volných radikálů, tvoří se ale i v těle při trávení potravin. Mohou poškodit buňky ovlivňující stárnutí, rakovinu a chronická onemocnění. Lilek obsahuje antioxidant zvaný nasunin. Průzkumy ukázaly, že nasunin snižuje množství volných radikálů a ochraňuje zdraví mozku. Tento dip chutná po citrónu a česneku. Obě suroviny se v řecké kuchyni používají hodně často a zaručují zdraví samy o sobě. Česnek například nastartuje imunitní systém a pomáhá předcházet srdečním onemocněním, zatímco citróny jsou bohaté na vitamín C a mohou pomoct předcházet ledvinovým kamenům. Melitzanosalata se typicky podává jako dip ke chlebu či zelenině. Můžete s ní ale namazat i sendvič.

Závěr: Melitzanosalata je populární dip, který se vyrábí z grilovaných lilků. Je dobrým zdrojem vlákniny a antioxidantů.

3. Tzatziki

Tzatziki je další populární dip používaný v řecké kuchyni. Ačkoliv je dost krémový, má málo kalorií, pouhých 35 ve dvou polévkových lžicích. Tzatziki se vyrábí z řeckého jogurtu, okurek a olivového oleje. Řecký jogurt je hustší než běžný jogurt, protože při výrobě v něm nebyla zanechána žádná voda. Dříve se z jogurtu voda vymačkávala proto, aby se nezkazil.

Vymačkávání ale vede i k tomu, že v řeckém jogurtu zbyde méně laktózy a více bílkovin. Pouhých sto gramů jogurtu tak obsahuje 10 gramů bílkovin. Bílkoviny jsou jedny z nejdůležitějších živin, obzvlášť při hubnutí. Mohou snižovat apetit, regulovat hormony, které nás upozorňují na pocit hladu a zrychlit metabolismus. Tzatziki se nejčastěji podávají jako dip ke chlebu. Přidat je můžeme i ke grilovanému masu na takzvaný „vysoce proteinový talíř“.

Závěr: Tzatziki je populární dip vyráběný z okurek a řeckého jogurtu. Obsahuje spoustu bílkovin a téměř žádné kalorie.

4. Plněné vinné listy

Dolmades jsou plněné vinné listy, které se používají jako ochucovač hlavních jídel. Obvykle se podávají s rýží, bylinkami nebo příležitostně s masem. Vinné listy obsahují málo kalorií a spoustu vlákniny. Mají také vysoké množství vitamínů A a K. Obsahují také mnoho antioxidantů. Průzkumy ukázaly, že tento pokrm má desetkrát víc antioxidantů než grapfruitový džus nebo dužina.

Červené listy mohou zlepšit cirkulaci krve u lidí, kteří trpí chronickými žilními onemocněními, což se projevuje špatným průtokem krve. Dolmades se ochucují různými bylinkami a kořením. Bylinky a koření jsou v řecké kuchyni velmi důležité a obsahují také řadu příznivých látek. Například se můžeme setkat s petrželkou a koprem. Kopr je skvělým zdrojem antioxidantů a zpomaluje rozvoj škodlivých bakterií a plísní. Zlepšuje trávení. Petržel je skvělým zdrojem vitamínu K. Hrstka stoprocentně pokryje naši denní potřebu tohoto vitamínu. Vitamín K nepomáhá jen krvi, podporuje také zdraví kostí a srdce.

Závěr: Dolmades jsou plněné vinné listy, které jsou velmi výživné a mají silné antioxadační vlastnosti.

5. Zapečené fazole (Gigantes plaki)

Gigantes jsou velké bílé fazole. Jsou zcela oprávněně pojmenované řeckým slovem pro obří. Plaki znamená zapečený v troubě se zeleninou. Tento pokrm tedy představuje fazole zapečené s rajčatovou omáčkou. Bílé fazole se dají nahradit jinými druhy fazolí.

Fazole jsou velmi výživné a v řecké kuchyni mají své místo. Fazole představují skvělého pomocníka při hubnutí, protože mají vysoký obsah vlákniny a proteinů. Pro vegetariány mohou představovat jeden z nejdůležitějších zdrojů bílkovin. Průzkumy ukázaly, že lidem, kteří jedí více fazolí, hrozí menší riziko srdečních onemocnění. Fazole jsou také známé pro svou schopnost kontrolovat hladinu cukru v krvi u diabetiků.

Závěr: Gigantes jsou velké bílé fazole zapečené v rajčatové omáčce. Fazole obsahují celou řadu živin a pojí se s mnoha pozitivními účinky na naše zdraví.

6. Avgolemono

Avgolemono je tradiční řecká polévka. Připravuje se z kuřete, citrónu, vajec a dlouhozrnné rýže. Můžeme na ni pohlížet jako na řeckou variantu běžného kuřecího vývaru. Kuřecí vývar se doporučuje už po staletí v boji s nachlazením a chřipkou. Některé průzkumy došly k závěrům, že kuřecí vývar nepomáhá jen během nachlazení a chřipky, ale také jim pomáhá předcházet.

Studie porovnala, jak nás ovlivňuje studená voda, horká voda a horký kuřecí vývar, když máme ucpaný nos. Zjistilo se, že horká voda sice funguje lépe než studená voda, ale kuřecí vývar byl zdaleka nejlepší a poskytl velkou úlevu ucpanému nosu. Studie však nedokázala identifikovat, co za ingredienci v polévce toto zlepšení způsobilo.

Jiná nedávná studie narazila na karnosin, látku v kuřecím vývaru, která pomáhá během chřipky v jejích raných stádiích. Rychle se však vstřebává a výsledek je pouze dočasný. Avgolemono má kromě schopnosti nakopnout imunitní systém také vysoký obsah bílkovin díky kuřeti a vejcím, přičemž obojí obsahuje minimum kalorií. Jedna porce tradiční polévky avgolemono obsahuje 27 gramů bílkovin a 245 kalorií. Dodat může také dostatek sodíku, pokud jste citliví na sůl, zvažte konzumaci této polévky.

Závěr: Avgolemono je citrónový kuřecí vývar. Má spoustu skvělých vlastností pro náš imunitní systém a je dobrým zdrojem bílkovin.

7. Čočková polévka

Pod názvem Fakes soupa se skrývá čočková polévka. Připravit ji můžeme s nebo bez rajčat. V řeckém jídelníčku se objevuje velmi často. Je skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny. Jeden šálek čočky totiž obsahuje 18 gramů bílkovin a 16 gramů vlákniny. Tato mocná luštěnina je populární v celém Středomoří a obsahuje řadu vitamínů a minerálů. Šálek vařené čočky obsahuje:

• Molybden: 330 % doporučené denní dávky
• Kyselinu listovou: 90 % doporučené denní dávky
• Mangan: 49 % doporučené denní dávky
• Železo: 37 % doporučené denní dávky
• Vitamín B1: 28 % doporučené denní dávky
• Zinek: 24 % doporučené denní dávky

Tyto živiny proměňují čočkovou polévku ve skvělé jídlo pro vegetariány, čímž jim zajišťují přísun železa, bílkovin a zinku.
Průzkumy ukázaly, že čočka snižuje krevní tlak, bojuje s rakovinou, kontroluje hladinu cukru v krvi a snižuje cholesterol.

Závěr: Tato čočková polévka je plná vlákniny, bílkovin a řady dalších živin. Může pomáhat v boji s rakovinou, kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižovat cholesterol.

8. Souvlaki

Souvlaki se skládá z malých kousků grilovaného masa na špízu a je jedním z nejznámějších řeckých jídel. V Řecku se prodává pod názvem „souvlatzidiko“ a obchody se souvlaki uvidíte v každé řecké restauraci na světě. Souvlaki se nejčastěji připravují z vepřového, kuřecího, jehněčího nebo hovězího masa. Tradičně se jedná pouze o maso, dnes se ale často setkáme s variantami doplněnými o zeleninu. Maso má v sobě řadu živin – bílkoviny, železo a vitamíny skupiny B. 

Maso je navíc kompletní bílkovina, takže obsahuje základní aminokyseliny. Jídelníček bohatý na bílkoviny může pomoci snižovat hmotnost a dodává pocit sytosti. Příjem masa se také pojí s nárůstem svalové hmoty, což je důležité obzvlášť u starších dospělých. Souvlaki se v dnes v Řecku objevuje také ve fastfoodech spolu s hranolkami a dipem. Pokud si chcete dát něco zdravějšího, raději si objednejte salát.

Závěr: Souvlaki je jednouše grilované maso na špízu. Maso zajišťuje řadu živin, jako jsou bílkoviny a vitamíny skupiny B.

9. Krevety Saganaki

Krevety Saganaki jsou tradiční řecké ochucovadlo, které jednak dobře chutná a jednak je zdravé pro naše srdce. Představuje krevetu naloženou v kyselé rajčatové omáčce a je běžně podáváno na takzvané „saganakiho pánvi“, což je pánev na smažení s pevným dnem. Kreveta a další mořští živočichové jsou důležitou součástí řecké a středomořské kuchyně. Navíc jsou opravdu zdravé. Kreveta obsahuje spoustu bílkovin a málo tuků. 85 gramů porce obsahuje 18 gramů bílkovin a pouze 1 gram tuků.

Zajišťují taky 50% pokrytí denní dávky selenu. Selen může pomáhat snížit záněty a riziko rakoviny prostaty. Kreveta je plná cholesterolu, vědci však zjistili, že se jedná o zdravý cholesterol, který nás nijak neovlivňuje. Rajčata jsou v tomto pokrmu taky velmi důležitá. Jsou bohatá na antioxidanty, vitamín C a lykopen. Lykopen je silný antioxidant, který dodává rajčatům červenou barvu. Pojí se se snižováním rizika srdečních onemocnění a rakoviny. Rajčata se v Řecku konzumují ve velké míře a mohou přispívat k nižším výskytům srdečních onemocnění, rakoviny a předčasných úmrtí.

Závěr: Toto ochucovadlo představuje krevetu v rajčatové omáčce. Je plné bílkovin, neobsahuje mnoho kalorií, zato celou řadu antioxidantů.

10. Pečené sardinky

Ryby jsou základem řecké a středomořské kuchyně, řecká jídla je tedy často obsahují. Vysoká konzumace ryb, obzvlášť těch tučných, se opakovaně pojí s řadou zdravotních benefitů, například se sníženým rizikem srdečních onemocnění. Sardinky jsou jedním z nejběžnějších druhů ryb, které se v Řecku konzumují. Tyto malé, tučné rybky nejsou jen chutným, ale také snad nejzdravějším jídlem, které si můžete představit. Jsou skvělým zdrojem mastných kyselin EPA a DHA. Tyto omega-3 mastné kyseliny se pojí s řadou příznivých vlastností. 100 gramů sardinek obsahuje 473 mg EPA a 509 mg DHA kyselin.

Průzkumy ukázaly, že průměrný příjem 250-500 mg EPA a DHA denně snižuje riziko úmrtí s příčinou v srdečním onemocnění až o 25 %. DHA je nezbytnou látkou pro zdraví mozku. Nejenže jej ke správnému vývoji potřebují kojenci, také během stárnutí velmi pomáhá.

Díky zdravým tukům obsahuje 100 gramů také:

• bílkoviny: 25 gramů
• vitamín B12: 149 % doporučené denní dávky
• selen: 75 % doporučené denní dávky
• vitamín D: 68 % doporučené denní dávky
• vápník: 38 % doporučené denní dávky

Sardinky jsou dobré také na naše kosti, protože obsahují vysoké množství bílkovin, vápníku a vitamínu D. Jíst se mohou na spoustu způsobů, nejčastější je pečení s olivovým olejem, citrónem a kořením.

Závěr: Sardinky obsahují spoustu bílkovin a zdravých tuků, čímž mohou pomáhat snižovat riziko srdečních onemocnění. Obsahují také řadu vitamínů a minerálů včetně vápníku a vitamínu D, které jsou dobré na silné kosti.

11. Salát Horiatiki

Horiatiki znamená v řečtině „horák“, tento salát je tedy jednoduše horácký. Tradičně se připravuje z rajčat, cibule, okurky, olivového oleje a sýru feta. Poté se zalije olivovým olejem a octem. Všechny tyto ingredience jsou plné živin a v řecké kuchyni se bez nich neobejdete.Zelenina v salátu obsahuje spoustu vlákniny, ale také antioxidanty a živiny včetně vitamínu C, vitamínu K a draslíku.

Olivy a olivový olej obsahují zdravé mononenasycené tuky. Tyto tuky mohou snižovat riziko infarktu a také záněty. Sýr feta, kterým salát posypete, patří k součástem řecké kuchyně. Feta se vyrábí z ovčího nebo kozího mléka. Je dobrý na kosti, protože obsahuje spoustu vápníku, bílkovin a fosforu. Obsahuje více vápníku než většina jiných druhů sýra.

Závěr: Horácký salát se vyrábí s rajčat, cibule, okurky, oliv a sýru feta. Obsahuje spoustu tuků, vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.

12. Spanakorizo

Spanakorizo představuje špenát s rýží, toto jídlo se dále dochucuje citrónem, sýrem feta a olivovým olejem. Podávat jej můžeme jako hlavní jídlo nebo jako přílohu. Špenát je jedním z nejzdravějších druhů zeleniny.

30 gramů obsahuje následující živiny:

• Vitamín A: 56 % doporučené denní dávky
• Vitamín C: 14 % doporučené denní dávky
• Vitamín K: 181 % doporučené denní dávky
• Kyselinu listovou: 15 % doporučené denní dávky
• Draslík: 5 % doporučené denní dávky
• Železo: 5 % doporučené denní dávky

Špenát také obsahuje řadu antioxidantů, které pomáhají v boji s volnými radikály a zabraňují poškozování buněk. Obsahuje například lutein a zeaxanthin, které zlepšují zdraví očí, a quercetin, který bojuje s infekcí a záněty. Rýže je bohatá na vitamíny skupiny B a minerály, jako je mangan, selen a železo. Železo z rostlin, jako je rýže nebo špenát, se neabsorbuje tak snadno jako z masa. Proto se do tohoto jídla přidává citron, který díky kyselině citrónovoé a vitamínu C dokáže železo do těla dostat. Tento pokrm není tak známý jako ostatní řecká jídla, ale je rozhodně velmi chutný.

Závěr: Spanakorizo je jídlo obsahující špenát s rýží, které je bohaté na vitamín A, vitamín C, vitamín K, železo a kyselinu listovou. Obsahuje také řadu antioxidantů, které mohou zlepšovat zdraví očí, snižovat infekci a záněty.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta znamená jednoduše „vařená zelenina“ a v řeckých domácnostech se s ní určitě setkáte. Toto jídlo se často doplňuje olivovým olejem a citrónovou šťávou. V Řecku se tradičně používají divoké druhy zeleniny. Vysoký příjem zeleniny je často přehlíženým klíčem ke zdraví, kterému se lidé žijící ve Středomoří těší.

Většina divoké zeleniny obsahuje značné množství antioxidantů. Studie zjistila, že tyto druhy zeleniny obsahují více antioxidantů než borůvky. Průzkumy ukázaly, že většina z obsahu antioxidantů se ztratí při vaření, divoká zelenina si svůj podíl uchová. Pokud nežijete ve Středomoří, můžete jednoduše jíst dostatek zelené a listové zeleniny a výsledek se také dostaví. Obvykle se ve Středomoří používají endivie, listy pampelišky, špenát, listy hořčice a čekanka. Každý z těchto druhů zeleniny má různé množství různých živin, ale všechny obsahují vitamín K, vlákninu a málo kalorií. Navíc jsou všechny druhy listové zeleniny dobrým zdrojem dusičnanů. Nedávné studie prokázaly, že jídelníček bohatý na dusičnany přijaté ze zeleniny může pomoci snižovat krevní tlak a riziko zeleného zákalu.

Závěr: Horta vrasta je jídlo připravené z vařené zeleniny. Tradičně se připravuje z divoké zeleniny, která je bohatá na antioxidanty. Toto jídlo obsahuje vitamín K a vlákninu, přitom není příliš kalorické.

Závěrečné řádky pro řecká jídla

Tradiční řecký jídelníček je jak chutný, tak zdravý. Obsahuje spoustu antioxidantů, zdravých tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů. Pojí se také s řadou pozitivních účinků na naše zdraví. Přidejte do svého jídelníčku tradiční řecké potraviny – olivový olej, mořské plody, bylinky, ovoce a zeleninu – a zlepšete si tak své zdraví.