Mnoho z nás se snaží do svých každodenních aktivit zařadit co nejvíce fyzické aktivity. To je na jednu stranu samozřejmě prospěšné, ale na druhou stranu s tím mohou souviset i určité problémy. S pandemií koronaviru začalo mnoho lidí více cvičit doma. Když ale cvičíme sami, bez kontroly instruktora, snadno se může stát, že některé cviky provádíme špatně. Výsledkem může být nejen to, že nejsou tak prospěšné, jak si myslíme, ale též bolest, či dokonce zranění. Které oblíbené cviky většina z nás neprovádí zcela správně?
Squaty
Velmi oblíbený cvik, který při správném provedení posiluje většinu svalů nejen dolní poloviny těla, ale též středu. Jak by měl vypadat správný squat či dřep? Jednou z častých chyb je to, že máme nohy příliš blízko u sebe, při squatu by ale nohy měly být ve vzdálenosti o něco širší než je šířka ramen. Další chybou je, že se při provádění dřepu „lámeme v pase a nakláníme dopředu“, místo toho, abychom pokrčili kolena, hýždě spustili dozadu a dolů k patám a udržovali vzpřímený hrudník a neutrální páteř. Poslední věc, na kterou je třeba dávat pozor, je udržovat kolena v jedné rovině s chodidly.
Zkracovačky
Zkracovačky neboli crunches jsou cviky, které slouží k posílení břišních svalů. Na první pohled připomínají sedy lehy, které si pamatujeme z hodin tělocviku, ale zdají se být jednodušší, neboť při nich stačí ze země zvednout jen hlavu, krk a ramena. Bohužel mnoho z nás tento cvik neprovádí dobře a výsledkem je to, že značně zatěžujeme páteř. Největší chybou je, když lidé „zamknou ruce“ za krkem a silou paží přitahují hlavu ke kolenům. Následkem mohou být problémy s krční páteří. Abyste se této chyby nedopouštěli, stačí si dát ruce pouze k hlavě, hlavy se dotýkat pouze konečky prstů. Poté se soustřeďte na to, abyste zapojovali svaly břicha, nikoli i zad.
Výpady
Kromě dřepů jsou dalším oblíbeným cvikem na dolní polovinu těla také výpady. Problémem je, že mnoho z nás nedělá výpad, ale pouze poloviční výpad. Pokud se nepohybujete v plném rozsahu pohybu, nedosáhnete kýžených výsledků. Důležité je zaměřit se na správnou délku kroku. Výpad by měl představovat zhruba dvojnásobek velikosti vašeho běžného kroku. Pozor si dejte ale i na to, že příliš velký krok by mohl způsobit problémy s rovnováhou. Pokud jde o udržení rovnováhy, další důležitou věcí je nesnažit se dávat jednu nohu těsně před druhou, spíše udržujte šířku mezi nohama zhruba na vzdálenost boků.
Prkno
Prkno je cvikem, u kterého se často mylně domníváme, že s ním není spojena žádná složitá technika, jsme stále na jednom místě a nemusíme se hýbat. Není tomu ale tak, správná poloha těla je při provádění prkna velmi důležitá, abychom účinně zapojili všechny svaly středu těla. Při nesprávném provedení tohoto cviku byste mohli příliš zatěžovat páteř nebo ramena. Při provádění planku záleží na detailech, například na poloze loktů a rukou. Lokty by měly být přímo pod rameny, ruce položené na podlaze v jedné linii s lokty. Dále je třeba věnovat pozornost lopatkám, zádům, bokům a pánvi. Častými chybami jsou též zakulacená záda a hýždě příliš nahoře nebo dole. Aby byl pohyb správný, je třeba mít neutrální páteř, což zahrnuje i krk a hlavu.
Kliky
Kliky jsou velmi prospěšné pro budování síly hrudníku, ramen, paží i jádra těla, ale při nesprávném provedení můžete skončit s bolestmi zad, zápěstí či ramen. Největším problémem bývají špatné pozice hlavy, krku a rukou. Pokud jde o hlavu a krk, obojí by mělo být v rovině s páteří. Z hlediska umístění rukou většina z nás pokládá ruce příliš doširoka nebo dopředu, to ale zvyšuje tlak na ramena. Dlaně by ideálně měly být přímo pod rameny, tím získáte pevnou oporu pro cvik, aniž byste zbytečně zatěžovali ramenní klouby. Pokud ještě nemáte svaly dostatečně silné, je dost dobře možné, že nejste schopni klik provést v plném rozsahu. V takovém případě je vhodné upravit typ kliků, provádět je na kolenou nebo s rozkročenýma nohama pro větší stabilitu.
Zvedání nohou
Zvedání nohou vleže neboli leg lifts je též populárním cvikem, zejména pro ženy, neboť se zaměřuje na problematickou partii spodního břicha. Základní pohyb se zdá být jednoduchý, prostě si lehnete na záda, zvednete nohy ke stropu a následně jimi pohybujete vzhůru a dolů za pomoci právě takzvaných „spodních břišních svalů“. I u tohoto cviku ale existuje riziko špatného provádění, které může skončit bolestí beder. Aby byl tento pohyb bezpečný a snížila se pravděpodobnost zranění, položte si ruce pod spodní část zad, nikoli volně po stranách těla.
Proč cviky na břicho často nefungují tak, jak mají?
Zdroj: prevention.com, thelist.com, sheerluxe.com
