Zelenina je důležitým zdrojem mnoha vitaminů, minerálů a vlákniny. Způsob, jakým ji připravujeme, ale může ovlivnit, kolik živin si v sobě zachová. Správně připravená zelenina by měla být krásně barevná, křupavá a chutná. Převařená zelenina nejenže ztratí svou vizuální přitažlivost a stane se kašovitou, ale ztratí též mnoho ze své přirozené chuti.
Vaření a zelenina
Není žádným tajemstvím, že obsah živin v jednotlivých potravinách se může vařením měnit. Převaření zeleniny může vést k výrazným ztrátám. Při vaření se často snižuje obsah:
- vitamínů rozpustných ve vodě – vitamín C a vitamíny skupiny B
- vitamínů rozpustných v tucích – vitamíny A, D, E a K
- minerálních látek – především draslíku, hořčíku, sodíku a vápníku
Vzhledem ke skutečnosti, že mnoho živin v zelenině je citlivých na teplo a rozpustných ve vodě či tucích, může tak nadměrné vaření snadno způsobit, že se většina živin ze zeleniny „vypaří“.
Syrová versus vařená zelenina
Při vaření zeleniny dochází k tomu, že je ovlivněno množství a dostupnost živin v zelenině. Převaření vede k tomu, že o část zdraví prospěšných látek nevratně přijdeme. To sice na jednu stranu znamená, že bychom měli dávat přednost zelenině syrové, ale na druhou stranu to neznamená, že se vaření zeleniny musíme zcela vzdát. Některé druhy zeleniny jsou totiž v syrové podobě nekonzumovatelné, a proces vaření je pro ně tak nezbytný. Zároveň v případě některé zeleniny proces vaření napomáhá tomu, aby byly živiny pro náš organismus lépe dostupné.
Na páře, zapéct či použít mikrovlnku
Jak bychom měli zeleninu správně připravovat, abychom v ní optimálně zachovali živiny? Pokud zeleninu musíte vařit ve vodě, zvažte následné využití této vody, například na polévku či omáčku. Obecně se též doporučuje k vaření používat vždy co nejméně vody.
Další skvělou možností je příprava zeleniny na páře. Stoupající pára uvaří zeleninu k dokonalosti, aniž by z ní vyčerpala živiny, včetně vitamínů rozpustných ve vodě, které jsou citlivé na teplo. U zeleniny, jako je brokolice nebo špenát, takto zvýšíte retenci vitamínu C. Mírnou nevýhodou je, že zelenina připravená v páře může chutnat mdle. To se ale dá snadno napravit přidáním trochy koření a oleje nebo másla po uvaření.
Vyzkoušejte též zapékání, i tento způsob má na ztrátu živin jen minimální vliv. Vybranou zeleninu pokapejte olivovým olejem, rozprostřete na plech a před vložením do trouby posypejte mořskou solí. Pečením získá zelenina křupavou strukturu a výraznou chuť. V neposlední řadě se nebojte používat mikrovlnnou troubu. Studie prokazují, že vzhledem ke krátké době vaření a sníženému působení tepla je z hlediska uchování živin v zelenině též vhodnou metodou.
Neloupat a nekrájet
Před tepelnou úpravou se doporučuje zeleninu pokud možno neloupat, tedy ponechat slupku, nebo ji oloupat až po uvaření. Nejvíce živin obsahuje zelenina často právě ve slupce. Zvažte také zkrácení celkové doby vaření a krájejte zeleninu až po uvaření, nikoli před ním. To pomáhá snížit tepelnou expozici, a tím i celkový úbytek živin. Uvařenou zeleninu se snažte sníst do jednoho nebo dvou dnů, obsah vitamínů se totiž působením vzduchu může dále snižovat.
Jak jsou na tom z hlediska vaření vejce? Je lepší je konzumovat syrová, nebo vařená?
Zdroj: healthline.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, vegkitchen.com
