Bolí vás záda? Trávíte denně několik hodin v sedě? Zkuste ty správné cviky na záda! Posilování zádových svalů má hned několik plusů. Nejen, že vás přestanou trápit bolesti zad a hlavy, ale také udrží vaše tělo fit a celkově zlepší postavení těla. Jak na to?
Zvedání hlavy
Toto cvičení se provádí na břiše na podložce. Položte se na břicho, ruce dejte na čelo a zvedejte hlavu nahoru, při pohybu dolů, by se hlava neměla dotknout podložky. Hlavu byste neměli zaklánět a nohy by měly zůstat na zemi.
Zvedání paže a nohy do kříže
Klekněte si na podložku, ruce by měly být v šíři ramen. Zároveň zvedneme levou ruku a pravou nohu tělo vytahujeme za končetinami. V této pozici setrváme 15 vteřin, poté se vrátíme zpět do kleku, zopakujeme opačnou rukou a nohou. Je potřeba hlídat si výdrž, správné dýchání a neprohnutá bedra.
Trápí vás bolesti za krkem? Zjistěte, jestli je to způsobeno vážnou chorobou a vyzkoušejte úlevové cvičení na krční páteř.
Prkno (plank)
Lehněte si na bok na podložku, jednu ruku opřete o zem a druhou zvedněte nahoru a podívejte se za ní (lehčí varianta je zvednutou ruku položit podél těla). Opíráte se o nohy a ruku na podložce zbytek těla je ve vzduchu tvoříte tedy pomyslné šikmé prkno. Stáhneme svaly břicha a hýždí. V této pozici vydržíme 15 vteřin, poté opakujeme na opačnou stranu.
Jinou variantou oblíbeného cviku je prkno na loktech. Lehneme si na břicho a opřeme se o lokty a špičky, tím celé tělo zvedneme. Tvoříme tedy linii prkna, stáhneme svaly břicha a hýždí. V této pozici vydržíme 20 vteřin. Tělo se nesmí prohýbat a pánev by měla být rovně s celým tělem.
Kočičí hřbet
Kolena a dlaně opřeme o podložku. Pozor si musíme dát na rovnou páteř, kolena by měla být pod kyčlemi a dlaně kolmo k ramenům. S postupným nádechem se vyhrbíme, snažte se zpevnit břicho a hýždě, s výdechem se mírně prohneme. Toto cvičení je optimální opakovat 5-10x. Výhodou tohoto cviku je také aktivace pánevního dna.
Zvedání ramen a hlavy
Lehněte si na záda na podložku, ruce dejte za hlavu, zvedněte nohy a hlavu zvedněte tak, aby se dotýkala hrudníku. V této pozici vydržte 15 vteřin a opakujte 15 – 20x. Při tomto cviku se vám krásně uvolní horní část zad a krční svaly.
Kroužky
Postavte se, nohy dejte od sebe na šířku ramen. Ruce upažte a dělejte jimy malé kroužky dopředu a poté dozadu. Střídejte po 20 vteřinách. Ruce je důležité držet zpevněné a dole od uší.
Koleno k hrudníku
Lehněte si na záda na podložku, pravou nohu si dejte k tělu a držte ji oběma rukama pod kolenem a tlačte ji k hrudníku. V této pozici vydržte 10 vteřin a zvolna dýchejte. Cvik opakujte 10x s pravou i levou nohou.
Kobra
Lehněte si na podložku čelem k zemi. Dlaně položíme na podložku, ruce pokrčíme v loktech směrem k hrudníku. S výdechem zvedáme trup a zvolna prodýchávejte.
Mrtvý tah
Toto cvičení vyžaduje činku, tu uchopte nadhmatem o pár centimetrů dál než je šíře vašich ramen. Chodila, jsou od sebe, na necelou šíři ramen. Činku zvedáme v podřepu, pozor si dávejte na rovná záda, začínejte pohybem směrem nahoru, s výdechem se napřimte, činka se opírá o stehna.
Cvičení a podpora zádových svalů je vhodná nejen při sedavém zaměstnání, ale mnohdy i po zranění zad, kdy cvičením podpoříte rekonvalescenci. Vyzkoušejte i další oblíbené cviky na bolest zad. Pokud rádi cvičíte podle videa, vyzkoušejte třeba tento jednoduchý workout na posilování zádových svalů pro začátečníky:
Zdroj: activebeat.com
