Zbavit se tuku a posílit svaly je snem těch, pro které sport není jen slovo. Kromě toho vyrýsované svaly byly a stále jsou známkou dobré fyzické kondice. A pochopitelně, že svaly obalená postava v plavkách vypadá mnohem lépe než s pneumatikami tuku na břiše. Jakým způsobem je možné se k většímu objemu svalů dopracovat? Zkuste silový trénink.
Fitness centrum je dnes už snad v každém městě. Stalo se běžnou součástí moderního života, kam svůj volný čas chodí trávit stále více příznivců zdravého způsobu žití a kde se mohou věnovat také silovému cvičení.
Co si pod silovým tréninkem představit?
Základem silového tréninku jsou tři základní cviky – dřep, bench-press a mrtvý tah při práci s činkou. Není však vhodný pro úplné začátečníky. Mezi běžnými uživateli posiloven patří k nejoblíbenějším bench-press, u něhož je však třeba asistence druhé osoby, jež zejména při vyšší hmotnosti činky pomáhá sundat ji ze stojanu. Silový trénink udržuje fyzickou kondici jedince, jenž se mu věnuje:
- Je-li zpevněné tělo, záda tolik nebolí.
- Díky silovému tréninku se zpomaluje ztráta svalové hmoty, která přichází se stárnutím organismu.
- Kosti jsou pevnější.
- Lepší koordinace pohybu vede k menšímu počtu zranění.
- Zvýšený objem svalové hmoty pomáhá zbavit se tuků v těle.
- Člověk bude na tom lépe i psychicky.
Je silový trénink vhodný i pro ženy?
Někdo se otřese hrůzou při pohledu na ženu s činkou. Žena by přece neměla vypadat jako kulturistka. Fitness centra jsou i přesto plná žen, které chtějí zlepšit svoji postavu a získat sílu i větší sebevědomí. Dobrý vzhled jim tomu dopomůže. Přestože býval silový trénink doménou mužů, v současné době mu propadá stále více zástupkyň něžného pohlaví. Možná proto, že jeho výsledkem je větší růst svalů, než tomu bývá u běhání, plavání nebo cyklistiky.
Schopnost žen nabývat svalovou hmotu je však mnohem nižší než u mužů. Takže se nemusejí obávat toho, že by se během krátkého času dopracovaly k postavě, za níž by se nemusel stydět mistr svět v kulturistice. Práce s činkou zbaví tělo přebytečných kilogramů ve prospěch svalů, žena získá lepší držení těla i větší atraktivitu pro své okolí.
Zrychlení metabolismu pomáhá odstranit viscerální tuk
Silový trénink vede ke snížení hmotnosti, protože pomáhá zrychlit metabolismus a zvýšit spotřebu kyslíku po cvičení. Pokud někoho nebaví v posilovně běhat na pásu nebo šlapat na rotopedu, klidně ať si přidá cvičení s činkou. Kdo se mu pravidelně věnuje, prospívá svému zdraví, protože se zbavuje viscerálního tuku, který obklopuje orgány v těle a chrání je. Je-li ho však příliš, spíše tělu škodí. Jeho přebytek obvykle vede k cukrovce druhého typu a ke kardiovaskulárním chorobám, od nichž je někdy už jen malý krůček k srdečnímu nebo mozkovému infarktu. Pravidelným silovým cvičením lze zamezit vzniku těchto onemocnění, a to dokonce i ve vyšším věku. Než hodinu sedět u televize při nekonečném seriálu a zobat solené brambůrky, je lepší vyrazit na hodinové cvičení do fitness.
Součástí pohybové aktivity vedoucí k hubnutí by mělo být i kardio cvičení. Platí, že silový trénink mění tvar a kardio velikost svalů. Otázkou je, čemu se věnovat dříve. Pro nerozhodné malá nápověda – nejprve budujte sílu, pak teprve vytrvalost. Na druhou stranu, jestliže vyrážíte na cyklistiku, tak asi není nejlepší před ní zařadit práci s činkou. Záleží však na každém jedinci, co mu více vyhovuje, což ocení i rekreační cvičenci. Ideální je jeden den se věnovat silovému cvičení a následující den pak tomu vytrvalostnímu.
Regenerace svalů po cvičení je důležitá
Před každým sportovním výkonem by si člověk měl svaly nejprve protáhnout a rozehřát – třeba strečinkem. Omezí tím vznik mikroskopických poranění svalových vláken, což se projevuje bolestí po cvičení. Představa, že čím více bude člověk trénovat, tím více jeho výkon poroste, je ve skutečnosti mylná. Lidský organismus potřebuje odpočinek.
Regenerace svalů po cvičení by se proto měla stát běžnou součástí každé pohybové aktivity. Jestliže dojde k přetrénování, poklesne výkon a zvyšuje se riziko vzniku úrazu. Odpočinek je opravdu velice důležitý, protože sval potřebuje ke své obnově asi 24 až 48 hodin. Právě proto by se při silovém tréninku neměly procvičovat stejné svalové partie dva dny po sobě.
Součástí relaxace po cvičení by měla být i kvalitní strava a dostatek tekutin. Dehydratace může být jedním z příznaků únavy. Cvičenec by neměl zapomínat vypít minimálně 3 litry vody denně. Základními živinami, jež regenerují svaly, jsou proteiny a sacharidy. Bílkoviny neboli proteiny jsou hlavními stavebními kameny svalových vláken. Bez nich se nemůže sval dobře zotavit. Po cvičení se proto oplatí pojíst pokrmy na bílkoviny a sacharidy bohaté – tvaroh a mléčné výrobky nebo libové maso, ovoce a zeleninu, které doplníme vitamíny a minerály. Výborné jsou hořčík a zinek, jež je možné užívat i jako potravinové doplňky.
Do odpočinkové fáze silového tréninku je možné zařadit i aktivní pohyb, jako je:
- jóga
- plavání
- pěší turistika
- jogging.
Rychlou regeneraci unaveným svalům dopřeje teplá voda ve vířivce i dobrá masáž. Ta zlepší prokrvování končetin, čímž se zvýší přívod kyslíku do svalů a odstraní přebytečné metabolity. Masáž také snižuje psychické napětí a navozuje příjemné pocity.
A nesmíme zapomenout ani na kvalitní spánek minimálně 8 hodin, kdy tělo produkuje anabolické hormony, které opravují poškozená svalová vlákna. Více než na délce spaní záleží na jeho kvalitě.
Silový trénink a regenerace svalů po cvičení jsou ideálním způsobem, jak získat vytouženou fyzickou kondici a skvělou postavu.
Zdroj obrázku:
Thanakorn.P / Shutterstock.com
