Lepek je bílkovina, která se vyskytuje v různých typech obilovin, například v pšenici, žitu a ječmenu. Je elastický a dodává chlebu pružnost, objem a charakteristický vzhled. Ačkoliv pro většinu lidí nepředstavuje lepek problém, organismus některých z nás jej nemusí snášet dobře. Celiakie je autoimunní onemocnění, kdy si imunita nedokáže s lepkem poradit. Ti, kdo touto chorobou trpí nebo jsou na lepek citlivější, mohou po pozření lepku otéct nebo trpět žaludečními nevolnostmi. Mnoho z těch nejběžnějších obilovin lepek obsahuje. Na trhu jich však můžeme sehnat i několik, které jsou bezlepkové.
Tento článek vám představí 9 bezlepkových obilovin, které jsou opravdu zdravé.
1. Čirok
Čirok se pěstuje jako krmivo pro zvířata a jako cereální obilovina. Používá se v čirokovém sirupu, což se sladidlo přidávané do mnoha alkoholických nápojů. Tato bezlepková a velmi zdravá plodina obsahuje řadu antioxidantů, díky nimž snižuje oxidaci v těle a také riziko vývoje mnoha chronických onemocnění. Test z roku 2010, který byl prováděn na zvířatech, ukázal, že čirok má jedinečné protizánětlivé vlastnosti.
Navíc je čirok bohatý na vlákninu a může pomoci zpomalit trávení cukru, čímž udržuje stabilní hladinu cukrů v krvi. Studie porovnala hladinu cukru a insulinu v krvi u deseti účastníků poté, co snědli muffin připravený z čiroku nebo celozrnné mouky. Čirokové muffiny snížily hladinu obou látek mnohem víc než muffin z celozrnné mouky. 200 gramů čiroku obsahuje 12 gramů vlákniny, 22 gramů bílkovin a téměř polovinu množství železa, které bychom denně měli sníst. Čirok má jemnou příchuť a můžete jej koupit jako mouku a následně z něj péct bezlepkové pečivo. Můžete s ním také nahradit ječmen v houbové polévce.
Závěr: Četné studie prokázaly, že čirok obsahuje spoustu živin a může pomoci snížit záněty a hladinu cukru v krvi.
2. Merlík chilský
Merlík chilský, latinsky quinoa, se velmi rychle stal jednou z nejoblíbenějších bezlepkových obilovin. Je neuvěřitelně všestranný, navíc obsahuje spoustu vlákniny a rostlinných bílkovin. Patří mezi nejzdravější obiloviny, obsahuje vysoké množství antioxidantů, které mohou pomáhat snížit riziko různých onemocnění. Quinoa má navíc spoustu bílkovin a je jednou z mála rostlin, které se považují za čisté bílkoviny. Zatímco většina plodin obsahuje jednu nebo dvě z amino kyselin, které jsou nezbytné pro naše tělo, merlík má v sobě všech osm. To z něj dělá výtečný zdroj bílkovin. 185 gramů uvařené quinoy obsahuje 8 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny. Je plný mikroživin a pokryje naši denní potřebu hořčíku, manganu a fosforu. Merlík je perfektní ingredience, pokud chceme péct bezlepkové pečivo. Mouka z něj se skvěle hodí také na palačinky a tortilly.
Závěr: Quinoa obsahuje vysoké množství antioxidantů. Je jednou z mála rostlin, která obsahuje všechny důležité amino kyseliny.
3. Proso
Ačkoliv je proso známé především díky své roli v ptačím zobu, jedná se o velmi výživnou starodávnou obilovinu, která má spoustu příznivých účinků na naše zdraví. Studie provedená na zvířatech zjistila, že se krysám krmeným prosem snížily záněty a triglyceridy v krvi. Jiná studie zkoumala účinky prosa na hladinu cukru v krvi šesti diabetických pacientů. Zjistilo se, že proso způsobilo nižší glykemický index a nižší obsah cukru v krvi v porovnání s rýží a pšenicí. 174 gramů vařeného prosa obsahuje 2 gramy vlákniny, 6 gramů bílkovin a 19 % doporučené denní dávky hořčíku. Zahrnout můžete proso například do svých snídaní v podobě horké misky prosné kaše. Mouka z prosa se skvěle hodí k přípravě chleba a kroket.
Závěr: Studie prováděné jak na zvířatech, tak na lidech potvrdily, že proso snižuje záněty a hladinu cukru v krvi.
4. Oves
Oves je velmi zdravý. Zároveň představuje jeden z nejlepších zdrojů betaglukanu, což je druh vlákniny s mnoha zdravotními výhodami. 28 studií zjistilo, že betaglukan snižuje jak špatný cholesterol, tak dobrý cholesterol. Jiné studie ukázaly, že betaglukan může zpomalit absorpci cukru a snížit hladinu cukru a insulinu v krvi. 40 gramů sušeného ovsa obsahuje 4 gramy vlákniny a 7 gramů bílkovin. Kromě toho je skvělým zdrojem fosforu, hořčíku a vitamínů skupiny B. Ačkoliv je oves přirozeně bezlepkový, většina společností při pěstování ovsa používá chemikálie, které způsobí výskyt lepku. Pokud trpíte celiakií nebo jste citliví na lepek, ujistěte se podle štítku na balení ovsa, že je bezlepkový. Horká miska ovesné kaše je asi nejoblíbenějším způsobem, jak můžeme oves jíst. Přidat jej ale můžete také do palačinek či jiných těst, pokud jim chcete dodat vlákninu a další živiny.
Závěr: Oves obsahuje betaglukan, který snižuje cholesterol v krvi a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
5. Pohanka
Pohanka obsahuje celou řadu antioxidantů, například rutin a quercetin. Některé zvířecí studie zjistily, že rutin pomáhá snižovat příznaky Alzhermerovy choroby. Quercetin pak zmírňuje záněty a oxidační stres. Jedením pohanky můžete snížit možnost srdečních onemocnění. Studie také zjistily, že dostatek pohanky v našem jídelníčku přispívá ke snížení špatného cholesterolu a navyšuje hodnoty dobrého cholesterolu. Výsledky jiných studií to potvrzují – lidé, kteří pravidelně jedí pohanku, se vystavují menšímu riziku vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu a vysoké hladiny cukru v krvi. 170 gramů pohanky obsahuje 17 gramů vlákniny, 23 gramů bílkovin a přes 90 % doporučené denní dávky hořčíku, mědi a manganu.
Závěr: Pohanka je bohatá na antioxidanty a pojí se se snižováním rizika srdečních onemocnění například tím, že snižuje hladinu cholesterolu.
6. Laskavec krvavý
Laskavec krvavý, latinsky amaranth, má bohatou historii. Byl důležitý především v civilizacích Inků, Mayů a Aztéků. Navíc je velmi výživný a má spoustu příznivých vlastností pro naše zdraví. Studie z roku 2014 zjistila, že látky obsažené v amaranthu účinně brání zánětům jak v lidském, tak ve zvířecím těle. Díky svému vysokému obsahu vlákniny může amaranth snižovat riziko vývoje srdečních onemocnění. Studie provedená na zvířatech ukázala, že semínka laskavce snižují hladinu špatného cholesterolu. 250 gramů vařeného amaranthu obsahuje 5 gramů vlákniny a 9 gramů bílkovin. Dodává nám 29 % doporučené denní dávky železa a obsahuje další živiny, například hořčík, fosfor a mangan. Amaranth můžete použít jako náhradu jiných obilovin, jako je rýže nebo kuskus. Uvařený a následně vychlazený laskavec můžete použít místo kukuřičného škrobu a přidat jej do polévky či omáčky.
Závěr: Některé studie prokázaly, že laskavec může být účinný při snižování zánětů a rizik vzniku srdečních onemocnění.
7. Teff
Teff, nejmenší obilnina na světě, je sice malý, ale velmi silný. Je stokrát menší než pšenice, ale obsahuje stejně tolik živin jako ona. Teff obsahuje spoustu bílkovin, které lépe zasytí organismus, navíc zrychluje metabolismus. Splňuje z velké části požadavek na denní příjem vlákniny. Vláknina je důležitou součástí jídelníčku a pojí se s hubnutím, sníženou chutí k jídlu a zlepšenou regulací. 250 gramů vařeného teffu obsahuje 10 gramů bílkovin a 7 gramů vlákniny. Teff má v sobě také řadu vitamínů skupiny B, obzvlášť thiamin. K bezlepkovému pečení můžete využít teffovou mouku. Zamíchat jej můžete do chili, připravit z něj kaši nebo s jeho malým množstvím okořenit jakékoliv jídlo.
Závěr: Teff je nejmenší obilninou na světě, ale obsahuje velké množství vlákniny a bílkovin. Obě tyto živiny jsou nezbytné pro naše zdraví.
8. Kukuřice
Kukuřice je jednou z nejoblíbenějších bezlepkových cereálních obilnin, které konzumujeme. Obsahuje hodně vlákniny, ale také karotenoidy lutein a zeaxanthin, které se chovají jako antioxidanty. Studie ukázaly, že lutein a zeaxanthin mohou zlepšovat zdraví očí tím, že snižují riziko katarů a degenerace spojené se stárnutím, což jsou běžné příčiny zhoršování zraku. To potvrdila jedna studie, když účastníci, kteří přijímali více karotenoidů, trpěli až o 43 % menšími potížemi s degenerací oproti těm, jejichž příjem byl nižší. 80 gramů žluté kukuřice obsahuje 6 gramů vlákniny a 8 gramů bílkovin. Kukuřice je také plná hořčíku, vitamínu B6, thiaminu, manganu a selenu. Kukuřici můžete uvařit, grilovat nebo opéct a hodí se jako doplněk každého zdravého jídla. Přidejte ji třeba do salátu nebo do polévky.
Závěr: Kukuřice je bohatá na vlákninu a je dobrým zdrojem luteinu a zeaxanthinu, což jsou dva karotenoidy zlepšující zdraví očí.
9. Hnědá rýže
Ačkoliv pocházejí hnědá a bílá rýže ze stejné obilniny, bílá rýže je ochuzená o otruby a klíčky, které jsou odstraňovány při jejím zpracování. Hnědá rýže obsahuje více vlákniny a mikroživin, což z ní dělá jednu z nejzdravějších bezlepkových potravin. Obě varianty rýže jsou bezlepkové, ale studie zjistily, že nahrazení bílé rýže za hnědou má pozitivní dopad na zdraví. Hnědá rýže snižuje riziko cukrovky, přibírání na váze a srdečních onemocnění. 200 gramů hnědé rýže obsahuje 4 gramy vlákniny a 5 gramů bílkovin. Zajišťuje také dobrý přísun hořčíku a selenu. Hnědá rýže se hodí jako příloha ke všem druhům jídla, nebo ji můžete zkombinovat se zeleninou, čímž přísun bílkovin ještě znásobíte.
Závěr: Hnědá rýže obsahuje dostatek vlákniny a pojí se se sníženým rizikem cukrovky, tloustnutí a srdečních onemocnění, pokud ji vyměníte za bílou rýži.
Bezlepkové potraviny – závěrečné řádky
Pokud trpíte celiakií nebo jste citliví na lepek, tyto bezlepkové potraviny – obiloviny jsou pro vás to pravé. Existuje ale celá řada dalších bezlepkových variant, kterými můžete nahradit pšenici. Kromě toho, že antioxidanty v těchto obilninách obsažené snižují riziko onemocnění, mohou být bezlepkové potraviny všeobecně prospěšné pro naše zdraví.
Kde a jak kvalitní potraviny nakupovat
Nákup potravin v bio kvalitě nemusí být tak náročný, jak se zdá. Ideálním pomocníkem je Letakomat.cz, který vám v tomto článku poradí, kam se pro ně vydat. Nakoupit je můžete i v běžných řetězcích a právě s Letákomatem poznáte, kde mají zajímavé akce, které vám při nákupu ušetří peníze.
