Železo je velmi důležitá živina, která hraje významnou roli pro mnoho tělesných funkcí. Jídelníček s nedostatkem železa může vést k nedostatku energie, špatnému dýchání, bolestem hlavy, podrážděnosti nebo motáním hlavy. Železo najdeme ve dvou druzích potravin – hem a non-hem. Hem železo se vyskytuje pouze v živočišných výrobcích, zatímco non-hem železo pouze v těch rostlinných. Doporučená denní dávka je stanovena na 18 mg denně. Každý má však individuální potřeby závisející na tělesné konstituci a dalších faktorech.
Například muži a ženy v přechodu obvykle potřebují v průměru jen 8 mg denně. Menstruující ženy naproti tomu musí přijmout až 27 mg železa a těhotné zrovna tak. Protože se non-hem železo hůře absorbuje do těla než železo z živočišných výrobků, doporučená denní dávka pro vegetariány a vegany je až dvakrát vyšší než pro ty, kteří se nevyhýbají masu.
Představujeme vám 21 rostlinných potravin, v nichž je dostatek železa.
1-3: Luštěniny
Luštěniny, včetně fazolí, hrachu a čočky, jsou skvělým zdrojem železa. Níže uvádíme různé druhy seřazené podle obsahu železa od největšího množství po nejmenší.
- Tofu, tempeh, natto a sója
Sójové boby a potraviny připravené ze sóji jsou plné železa. Sója obsahuje zhruba 8.8 mg železa na jeden šálek, takže 49 % z doporučovaného denního příjmu. Stejná porce natto, což je dochucený sójový výrobek, nabízí 15 mg, což je 83 % denního příjmu. Podobně je na tom tofu a tempeh – 170 gramů obsahuje 3-4 mg železa, což vydá na 20 % doporučovaného denního příjmu. Kromě železa v sójových výrobcích najdeme 10-19 gramů bílkovin a jsou také dobrým zdrojem vápníku, fosforu a hořčíku.
- Čočka
Čočka patří k dalším potravinám bohatým na železo. Šálek uvařené čočky obsahuje 6.6 mg, což je 37 % doporučeného denního příjmu. Čočka obsahuje také nezanedbatelné množství bílkovin, komplexních sacharidů, vlákniny a manganu. Jeden šálek uvařené čočky obsahuje 18 gramů bílkovin a pokrývá 50 % doporučené denní dávky vlákniny.
- Fazole a hrášek
I fazole a hrášek obsahují spoustu železa. Bílé, žluté, zelené i červené fazole nabízí 4.4-6.6 mg železa na šálek, což je 24-37 % doporučeného denního příjmu. Kromě spousty železa jsou fazole a hrášek skvělým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, folátů, fosforu, draslíku, manganu a dalších prospěšných živin. Několik studií potvrdilo, že pravidelná konzumace fazolí a hrachu vede ke snížení krevního tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi. Pomáhá také s hubnutím.
Všechny druhy fazolí, hrachů a čoček jsou bohaté na železo. Tyto luštěniny také obsahují množství bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších živin, které vám mohou pomoci předcházet řadě onemocnění.
4-5: Ořechy a semínka
Ořechy a semínka slouží jako další dva skvělé zdroje železa. Všichni, kdo si chtějí zvýšit denní příjem železa, by do svého jídelníčku měli zařadit dostatek ořechů a semínek.
- Dýňová, sezamová, konopná a lněná semínka
Dýňová, sezamová, konopná a lněná semínka obsahují velké množství železa, zhruba 1-4 mg na dvě lžíce, takže až 20 % doporučeného denního příjmu. Výrobky z těchto semínek byste také měli vyzkoušet. Například dvě lžíce tahini, pasty vyrobené ze sezamových semínek, obsahují 2.6 mg železa, což je 14 % doporučené denní dávky.
Podobně je na tom hummus vyrobený z luštěnin a tahini, ten obsahuje 3 mg železa na půl šálku, 17 % doporučené denní dávky. Semínka obsahují velké množství rostlinných bílkovin, vlákniny, vápníku, hořčíku, zinku, selenu, antioxidantů a dalších prospěšných živin. Jsou také dobrým zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Konopná semínka obsahují dokonce víc než dost těchto kyselin, takže mohou být ve větším množství spíše škodlivá.
- Kešu, piniové a další oříšky
Oříšky a ořechová másla obsahují spoustu non-hem železa. Zvlášť to platí pro mandle, kešu, piniové oříšky a další druhy, které obsahují až 1-2 mg železa na 30 gramů, což je 6-9 % doporučeného denního příjmu. Podobně jako semínka jsou oříšky dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny, správných tuků, vitamínů, minerálů a také antioxidantů a další příznivých živin. Mějte na paměti, že jakékoliv tepelné upravování může oříšky zbavit jejich živin, takže dávejte přednost nezpracovaným variantám.
Co se týče másel – nejlepší je vybrat si stoprocentně přírodní variantu, čímž se vyhnete zbytečným olejům, cukrům a soli. Ořechy a semínka jsou rovněž dobrým zdrojem non-hem železa. Obsahují také dostatek vitamínů, minerálů, vlákniny, zdravých tuků a příznivých živin. Ve vašem jídelníčku by neměla každý den chybět alespoň malá porce.
Příště si představíme další potraviny s vysokým obsahem železa – například některé druhy zeleniny.
