Kvalitní spánek je důležitý stejně jako pravidelné cvičení a vyvážený jídelníček. Nyní si řekneme o dalších tipech, jak si spánek zlepšit a prodloužit.
9. Ukliďte si v ložnici
Mnoho lidí věří, že prostředí, v němž spíme, ovlivňuje také kvalitu našeho spánku.
V ideálním prostředí se hodnotí optimální teplota, čistota, míra hluku, dobře vybraný a uspořádaný nábytek, venkovní světla a další. Studie tvrdí, že venkovní hluk, často způsobený dopravou, může způsobovat slabý spánek a dlouhotrvající zdravotní problémy. Vědci zkoumali prostředí, v němž spí ženy, a zjistili, že až o 50 % účastnic zaznamenalo lepší spánek poté, co byl zmírněn hluk a světlo zvenčí. Abyste si tedy co nejlépe přizpůsobili ložnici, snažte se co nejvíc zmírnit hluk a světlo zvenčí, ale i světlo ze zařízení jako je budík nebo zásuvka. Ložnice by měla být tiché, uvolňující, čisté a příjemné místo.
Závěr: Snažte se přizpůsobit si ložnici odstraněním venkovního hluku a světla a celkovým zútulněním prostor.
10. Nastavte si vhodnou teplotu
Tělesná teplota a teplota v ložnici rovněž ovlivňují kvalitu spánku. Možná jste v létě nebo na dovolené zjistili, že pokud je příliš horko, těžko se vám usíná. Studie zjistila, že teplota v ložnici ovlivňuje kvalitu spánku mnohem víc než venkovní hluk. Tělesná teplota a teplota ložnice může ovlivňovat kvalitu spánku a zlepšit probouzení. Ideální teplota je 20 °C, ale samozřejmě záleží na každém individuálně, co je mu nejpříjemnější.
Závěr: Vyzkoušejte různé teploty, abyste zjistili, která je vám nejpříjemnější.
11. Nejezte na noc
Večerní a noční jedení může negativně ovlivňovat jak kvalitu spánku, tak přirozené vytváření růstového hormonu a melatoninu. Říká se, že pokud sníte jídlo s vysokým podílem sacharidů několik hodin před spaním, usnete rychleji a kvalita spánku se zlepší. Za to může účinek hormonu, který se v těchto jídlech vyskytuje, protože se po něm cítíte unavení. I nízkosacharidová jídla zlepšují spánek, což dokazuje, že nemusíte přijímat tolik sacharidů, abyste dobře spali.
Závěr: Jíst velké porce před spaním může vést ke špatnému spánku a rozrušení hladiny hormonů. Ale pokud si několik hodin před spaním dopřejete jídlo s větším podílem sacharidů, může to váš spánek zlepšit.
12. Večer se uvolněte a pročistěte svou mysl
Mnoho lidí má nějakou rutinu, která jim večer pomáhá uvolnit se a připravit se ke spánku. Relaxační techniky prováděné před spaním dokáží zlepšit kvalitu spánku a dokonce i vyléčit nespavost. Relaxační masáže prokazatelně zlepšují kvalitu spánku u nemocných pacientů. Je mnoho způsobů, které byste mohli vyzkoušet – poslech hudby, čtení knihy, horká koupel, hluboké dýchání nebo vizualizace. Vyzkoušejte různé metody a zjistěte, co na vás nejlépe funguje.
Závěr: Relaxační techniky prováděné před spaním mohou být užitečné, dá se díky nim dokonce léčit i nespavost.
13. Relaxační koupel nebo sprcha
Relaxační koupel nebo sprcha jsou další populární způsoby, jak se lépe vyspat. Studie ukázaly, že právě tohle může mnoha lidem pomoci zlepšit kvalitu spánku a rychleji usnout, zvlášť v pokročilejším věku. Například pokud si 90 minut před spaním dopřejete horkou koupel, kvalita vašeho spánku se zlepší a navíc budete spát hlubším a klidnějším spánkem. Pokud se večer nechcete koupat, můžete si jen namáčet nohy v horké vodě nebo se osprchovat.
Závěr: Teplá koupel, sprcha nebo lázeň na nohy před spaním vám mohou pomoci uvolnit se a zlepšit kvalitu spánku.
14. Zbavte se poruch spánku
Některé zdravotní problémy mohou být následkem potíží se spaním. Například spánková apnoe je jednou z běžných záležitostí, která způsobuje nepravidelné a přerušované dýchání. Lidé, kteří spánkovou apnoí trpí, v noci během spánku opakovaně přestávají dýchat.
Tento problém trápí možná víc lidí, než jste si mysleli – dle odhadů až 24 % mužů a 9 % žen trpí spánkovou apnoí. Pokud máte se spánkem dlouhodobé potíže, zvažte návštěvu lékaře.
Závěr: Špatný spánek mohou způsobovat mnohé věci, například spánková apnoe. Pokud je váš problém trvalý a dlouhodobý, navštivte svého lékaře.
15. Pořiďte si pohodlnou postel, matraci a polštář
Někteří lidé se nejlépe vyspí v hotelovém pokoji. Proč? Kromě prostředí, v němž spíme, hraje velkou roli také to, na čem spíme. Studie zkoumala výhody nových matrací po dobu 28 dní. Zjistili, že zmírňují bolest zad a ramen a zlepšují kvalitu spánku až o šedesát procent. Také nová postel dokáže dle odborníků zlepšit spánek. Navíc může kvalitní postel zmírnit i vaše problémy se zády.
Výběr té nejlepší matrace a postele je velmi subjektivní. Pokud máte možnost, určitě si proto vybraný kus osobně vyzkoušejte nebo se alespoň detailně obeznamte s jeho parametry prostřednictvím internetových srovnání.
Závěr: Průzkumy ukázaly, že naše postel, matrace a polštář výrazně ovlivňují kvalitu spánku a bolest páteře a zad. Pořiďte si kvalitní matraci.
16. Cvičte pravidelně, ale ne před spaním
Cvičení je jeden z nejlepších způsobů, jak zlepšit své zdraví a spánek. Cvičením se můžete zbavit dokonce nespavosti a dalších problémů se spánkem. Zjistilo se, že pokud pravidelně cvičíme, může se náš spánek prodloužit až o 41 minut a mnohonásobně zlepšit. Pacienti trpící nespavostí měli za úkol cvičit a cvičení se ukázalo být užitečnějším než většina léků. Pokud cvičíme, usínáme až dvakrát rychleji, v noci se probouzíme třikrát méně a také se snižuje naše úzkostlivost.
Závěr: Pravidelné cvičení během dne je nejlepší způsob, jak si zajistit dobrý noční spánek.
17. Nepijte před spánkem
Nykturie je termín, který se užívá pro nadměrné močení během noci. Ovlivňuje to kvalitu spánku a množství energie během dne. Pokud před spaním pijete hodně vody, může to vést k podobným příznakům, i když se to liší člověk od člověka. Hydratace je sice nesmírně důležitá, ale příjem tekutin je na noc lepší omezit. 1-2 hodiny před spaním nepijte velké množství tekutin. Před spaním si dojděte na záchod, čímž se možná vyhnete nepříjemnému nočnímu probuzení.
Závěr: Snižte příjem tekutin během večera a před spaním používejte toaletu. Spánek hraje v našem životě klíčovou roli. Nedostatek spánku může vést k obezitě a vzniku srdečních onemocnění či cukrovky druhého typu. Pokud chcete být zdraví a spokojení, spánek by se měl stát hlavní prioritou vašeho života.
Přejít na 1. díl: 17 tipů, které vám zajistí dokonalý spánek
