Kvalitní spánek je důležitý stejně jako pravidelné cvičení a vyvážený jídelníček. Průzkumy ukázaly, že nedostatek spánku má okamžité negativní důsledky na naše hormony, schopnost provádět cviky a na funkce mozku.
U dospělých i dětí to může také způsobit nárůst hmotnosti a riziko vzniku onemocnění. Naproti tomu pomáhá dobrý spánek v menší míře konzumace jídla, lepším provádění cviků a celkově pocitu zdraví a vitality. Už několik desetiletí se ví o rozdílu mezi kvalitou a kvantitou spánku. Pokud máte dostatek nekvalitního spánku, není to také dobře.
Pokud chcete zlepšit své zdraví nebo shodit pár kilogramů, jednou z nejdůležitějších věcí je dobře se v noci vyspat.
Přinášíme vám 17 ověřitelných tipů, jak v noci lépe spát:
1. Nechte slunce, aby prozářilo váš den
Naše tělo se řídí podle svých vlastních přírodních hodin a určuje náš denní rytmus. Světlo ovlivňuje náš mozek, tělo a hormony, udržuje nás vzhůru a když jej nemáme dostatek, jsme unavení. Lidem, kteří trpěli nespavostí, pomohlo k lepšímu spánku zvýšené množství denního světla. Spali až o 2 hodiny déle a 80 % kvalitněji.
Podobná studie zjistila, že k 80% zlepšení spánku stačí pobýt každý den venku o dvě hodiny více než obvykle. Tyto studie sice byly prováděny jen na lidech, kteří mají se spánkem problémy, ale i pokud spíte pravidelně a chcete zlepšit kvalitu svého spánku, může vám právě tohle pomoci.
Závěr: Sluneční záře může zlepšit délku a kvalitu spánku, zvlášť u lidí trpících nespavostí.
2. Večer omezte modré záření
Zatímco spousta světla přes den je prospěšná, večer, v čase spánku, má na naše tělo světlo opačný účinek. Opět to závisí na našem přirozeném nastavení. Světlo mate náš mozek a vyvolává iluzi, že je stále den. To snižuje produkci hormonů, například melatoninu, které nám pomáhají uklidňovat se a ponořit se do hlubokého spánku.
Modré záření se stává velkým problémem, protože ho vyzařují elektronická zařízení – počítače a smartphony.
Jak omezit modré záření před spaním? Existuje několik populárních metod:
- Noste brýle, které modré záření blokují
- Stáhněte si aplikaci f.lux, která na vašem počítači zablokuje modré záření
- Nainstalujte si podobnou aplikaci i do telefonu. Jsou dostupné jak pro iPhony, tak pro telefony s Androidem.
- Vypněte televizi a všechna příliš zářivá světla alespoň dvě hodiny před tím, než půjdete do postele.
Závěr: Modré záření mate naše tělo a vytváří iluzi, že je den. Omezit jej můžeme několika způsoby.
3. Odpoledne nepijte kofein
Kofein má mnohé výhody a většina populace v Americe si jej dopřává. Jeden šálek kofeinového nápoje může zlepšit soustředěnost, dodat energii a schopnost efektivněji sportovat. Ale pokud si dáte kávu nebo jiný kofeinový nápoj v druhé polovině dne, odpoledne, stimulace nervového systému možná zabrání vašemu tělu, aby si v noci odpočinulo.
Toto byste měli vědět:
- Jedna studie prokázala, že konzumací kofeinu šest hodin před spaním se kvalita spánku mnohonásobně zhorší.
- Kofein se v krvi udrží 6-8 hodin. Proto se nedoporučuje pít po třetí až čtvrté hodině odpolední velká množství kávy, obzvlášť pokud jste na kofein citliví nebo máte potíže se spánkem a usínáním.
- Pokud pijete šálek kávy odpoledne nebo večer, měli byste pít alespoň kávu bez kofeinu.
Závěr: Kofein prokazatelně zhoršuje kvalitu spánku, zvlášť pokud odpoledne nebo večer konzumujete velké množství.
4. Snižte nepravidelné dlouhé denní pauzy na zdřímnutí
Zatímco krátké zdřímnutí může být prospěšné, dlouhé a nepravidelné podřimování během dne může negativně ovlivnit náš spánek. Spát přes den může zmást náš přirozený denní rytmus, takže v noci budeme mít problémy s usnutím. Účastníci jedné studie se po podřimování během dne cítili spíše unavenější.
Jiná studie zjistila, že zatímco zhruba třicetiminutová pauza může podpořit schopnost přijímat nové informace a lépe je ukládat do paměti, dlouhý spánek ovlivňuje zdraví a kvalitu spánku negativně.
Pokud jste však zvyklí pravidelně si po obědě zdřímnout na krátkou dobu, nijak to kvalitu nočního spánku neovlivňuje. Ale je to všechno individuální.
Závěr: Účinky denního podřimování se liší u každého člověka. Pokud máte problém v noci spát, zkraťte nebo úplně vypusťte spánek přes den.
5. Snažte se dodržovat pravidelnost
Naše tělo je nastaveno tak, že optimální by bylo usnout při západu slunce a probudit se za svítání. To samozřejmě nejde, ale dlouhodobá pravidelnost usínání a probouzení se příznivě ovlivňuje kvalitu spánku. Studie zjistila, že lidé s nepravidelnou dobou spánku, kteří navíc o víkendech ponocují, nemají příliš kvalitní spánek.
Studie podtrhují zejména fakt, že nepravidelná doba spánku může rozhodit náš tělesný rytmus, snížit hladinu melatoninu a tím ovlivňovat nervový systém. Pokud máte potíže se spánkem, snažte se zavést si pravidelnou dobu vstávání a usínání, každý den byste měli dodržovat podobné časy. Po několika týdnech už ani nebudete potřebovat budík.
Závěr: Snažte se dopřát si dostatek pravidelného spánku, zavést si spací cyklus ve stejném časovém rozpětí každý den, dodržujte to zejména o víkendech. Pokud je to možné, vstávejte každý den ve stejnou hodinu.
6. Vyzkoušejte doplněk stravy s obsahem melatoninu
Melatonin je klíč k dobrému spánku, protože tento hormon říká našemu mozku, kdy je čas relaxovat a zamířit do postele. Léky s obsahem melatoninu jsou populárním pomocníkem při zlepšování kvality a délky spánku.
Většinou se používají k léčbě nespavosti, ale mohou být také snadným a účinným způsobem, jak rychle usnout. 2 mg melatoninu podávané účastníkům studie stačily na zlepšení kvality spánku a energický vstup do dalšího dne. U jiných účastníků se zase projevilo rychlejší usínání a patnáctiprocentní zlepšení kvality spánku. Navíc nebyly v ani jedné ze studií prokázány vedlejší účinky.
Melatonin je také užitečný, pokud cestujeme napříč časovými pásmy. V některých zemích dostanete melatonin pouze na předpis. Jinde je tato látka volně dostupná v obchodech nebo online. Užívejte 1-5 mg půl hodiny až hodinu před spánkem.
Nejprve začněte užívat malé množství, postupně a pomalu jej můžete podle potřeby navyšovat. Protože melatonin ovlivňuje funkce mozku, doporučuje se nejdřív jeho užívání zkonzultovat s lékařem.
Závěr: Melatonin ve formě doplňku stravy je snadný způsob, jak zlepšit kvalitu spánku a rychleji usnout. Užívejte 1-5 mg hodinu až půl hodiny před spánkem.
7. Zvažte i další léky
I další látky nám mohou pomoct uvolnit se a lépe spát.
Například:
Ginkgo biloba: Přírodní bylinka se spoustou příznivých účinků může pomoci usnout, snížit stres a uvolnit se. Užívejte 250 mg 30-60 minut před spaním.- Glycin: Některé studie zjistily, že 3 gramy této aminokyseliny zlepšují kvalitu spánku.
- Kořen kozlíku lékařského: Tento kořen vyzkoušelo několik studií – zlepšuje usínání a kvalitu spánku. Před spaním užívejte 500 mg.
- Hořčík: Tento prvek je zodpovědný za více než 600 reakcí v našem těle, zlepšuje schopnost uvolnit se a kvalitněji spát.
- L-Theanin: Aminokyselina, která pomáhá rychleji usnout. Před spaním užívejte 100-200 mg.
- Levandule: Velmi účinná bylinka s mnoha zdravotními výhodami dokáže zklidnit tělo i mysl a zlepšit náš spánek. Před spaním užijte 80-160 mg.
Tyto látky samozřejmě nejsou žádnou kouzelnou směsí, která vyřeší všechny vaše problémy se spánkem, ale pokud se spojí s dalšími tipy z tohoto článku, určitě přijdou vhod.
Závěr: Některé látky mohou pomáhat s relaxací a kvalitou spánku. Nejlépe fungují v kombinaci s jinými radami v tomto článku.
8. Nepijte alkohol
Pití alkoholu v noci může mít na náš spánek a hormony negativní vliv. Alkohol prokazatelně způsobuje chrápání, přerušovaný spánek a další problémy se spaním. Studie zjistily, že alkohol také negativně ovlivňuje produkci melatoninu.
Závěr: Vyhněte se pití alkoholu v noci, protože to může snížit produkci melatoninu a vést k přerušovanému spánku.
V příštím článku si povíme o dalších možných způsobech, jak zlepšit kvalitu a délku spánku.
