Mungo fazole, to je obecný název pro semena rostliny známé jako vigna zlatá (Vigna radiata). Je to jednoletá rostlina, která patří do čeledi bobovitých. Její domovinou je Indie, ale pěstuje se například i v Číně nebo Thajsku. Tato rostlinka poskytuje malé olivově zelené nebo červené fazole, které chutnají podobně jako zelený hrášek. Je to silný zdroj celé řady tělu prospěšných látek. Do stravy je lze zařadit syrové, vařené nebo naklíčené.
Zdravotní přínosy mungo fazolí
- Vysoká hladina antioxidantů může snížit riziko chronických onemocnění – Fazole mungo obsahují mnoho antioxidantů, včetně fenolových kyselin, flavonoidů, kyseliny kofeinové, kyseliny skořicové a dalších. Zajímavé je, že vyklíčené mungo fazole mají lepší antioxidační profil a mohou obsahovat až šestkrát více antioxidantů než nevyklíčené. Díky vysokému množství antioxidantů mohou tyto fazole snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění, cukrovka a některé druhy rakoviny. K tomu je však zapotřebí další zkoumání, většina testů byla provedena v laboratorním prostředí.
- Mohou snížit hladinu LDL cholesterolu, což snižuje riziko onemocnění srdce – Vysoký cholesterol, zejména „špatný“ LDL cholesterol, může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Výzkum ukazuje, že mungo fazole mají vlastnosti, které snižují LDL cholesterol.
- Draslík, hořčík a vláknina snižují krevní tlak – Fazole mungo mohou pomoci snížit krevní tlak. Jsou skvělým zdrojem draslíku, hořčíku a vlákniny. Studie spojily každou z těchto živin s významně nižším rizikem vysokého krevního tlaku.
- Zlepšení zažívání – Obsahují živiny, které jsou skvělé pro podporu trávení, zejména vlákninu a škrob. Jediný šálek fazolí mungo obsahuje 15,4 gramu vlákniny. Sacharidy ve fazolích mungo jsou také zárukou, že nezpůsobují takovou plynatost, jako jiné luštěniny.
- Obsažené živiny mohou snížit hladinu cukru v krvi – Fazole mungo mají několik vlastností, které pomáhají udržet hladinu cukru nízko. Jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny, což pomáhá zpomalit uvolňování cukru do krevního řečiště. Studie na zvířatech také ukázaly, že antioxidanty vitexin a isovitexin (které jsou v mungo fazolích obsažené) mohou snížit hladinu cukru v krvi a účinněji pomáhat inzulínu, aby v těle pracoval, jak má.
- Pomohou zhubnout tím, že potlačí hlad – Tyto fazole mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, což vám pomůže zhubnout. Studie ukázaly, že vlákniny a bílkoviny mohou potlačit hormony hladu, jako je ghrelin. A co víc, další studie zjistily, že obě živiny mohou podpořit uvolňování hormonů, díky kterým se cítíte sytí, jako jsou peptidy YY, GLP-1 a cholecystokinin.
- Obsažené foláty oceníte v těhotenství – Mungo fazole mají vysoký obsah folátu, železa a bílkovin, tyto 3 složky jsou obzvláště důležité během těhotenství. Pokud jste těhotná, vyvarujte se však výhonků z čerstvých fazolí, protože mohou obsahovat škodlivé bakterie.
1 šálek (cca 200 gramů) vařených mungo fazolí obsahuje:
- kalorie – 212 kalorií
- bílkoviny – 14,2g
- sacharidy – 38,7g
- vláknina – 15,4g
- foláty – 80% doporučené denní dávky (DDD)
- mangan – 30% DDD
- vitamín B1 – 22% DDD
- hořčík – 24% DDD
- fosfor – 20% DDD
- železo – 16% DDD
- měď – 16% DDD
- draslík – 15% DDD
- zinek – 11% DDD
- vitamíny – B2, B3, B5, B6
- selen
Kromě toho jsou bohaté na esenciální aminokyseliny. Dále jsou dobrým zdrojem antioxidantů, jež pomáhají snižovat riziko vzniku chronických obtíží, mezi něž patří onemocnění srdce, cukrovka a některé typy rakoviny.
Konzumace
Malé zelené fazole jsou oblíbené především v čínské a indické kuchyni. Před vařením je třeba mungo důkladně promýt pod tekoucí vodou a namočit, ideálně na 10–12 hodin. Poté fazolky znovu propláchnout, vložit do studené vody a vařit 40-60 minut.
Tepelně upravené mungo lze použít například do zeleninových polévek, rýžových a těstovinových salátů, případně do směsí se zeleninou či kuřecím masem.
Pokud chcete konzumovat fazole naklíčené, využijte je syrové. Tepelnou úpravou by se zničily všechny minerály a vitamíny. Naklíčeného munga konzumujte maximálně jednu hrst denně!
Domácí příprava mungo výhonků
Opatřete si nenaklíčené fazolky, ideálně v BIO kvalitě. Řádně je propláchněte a umístěte do misky. Nalijte studenou vodu v takovém množství, aby je převyšovala asi o 0,5cm. Nechte v klidu přes noc. Druhý den vodu slijte, fazolky opakovaně propláchněte, nechte okapat a vraťte zpět do misky. Následně je překryjte navlhčeným papírovým ubrouskem nebo kouskem látky. Každých 8 hodin ubrousek kontrolujte, propláchněte pod tekoucí vodou. Ubrousek nesmí být suchý. Klíčit nechte při pokojové teplotě 1-3 dny. Následně mungo propláchněte a skladujte v lednici, v uzavřené nádobě. Naklíčené fazolky vydrží v chladu 3-5 dnů. Před konzumací vyřaďte nenaklíčená semínka.
