Mít ploché břicho je snem mnoha z nás. Oblast břicha je totiž jedním z míst, kde se poměrně snadno ukládá tuk. Snadno se ukládá, ale nesnadno se ho následně zbavuje. Existuje bezpočet „zaručených“ cviků na břicho, které vám slibují zázraky. Pravda je ovšem taková, že aby fungovaly, a většinou ne zázračně, ale částečně, je třeba je provádět dlouhodobě a správně. Při nevhodné technice si totiž můžete více uškodit než pomoci, a to nejen případnou bolestí zad, ale také tím, že budete dokonce vypadat „tlustší“, neboť vaše břicho bude vypouklejší.
Nezaměřujete se jen na břicho, ale na celý střed těla
Hned na začátku je třeba říci, že část frustrace kolem břišních svalů je způsobena nesprávnými informacemi a nerealistickými očekáváními. Poměrně mnoho lidí stále lpí na zastaralých představách o správném způsobu vypracování břišních svalů a získání vytouženého „sixpacku“. Velmi důležité totiž je nezaměřovat se pouze na viditelný přímý břišní sval, ale na celý střed těla, ke kterému patří též šikmé břišní svaly, příčný břišní sval, svaly pánevního dna či některé svaly na zádech. Je nutné posílit celý hluboký stabilizační systém, k čemuž je zapotřebí cviky provádět správně a správně při nich též dýchat. Mnoho lidí se na břišní svaly soustředí především z hlediska estetického, ony ale hrají důležitou roli též pro správné držení těla a zajištění správné polohy orgánů.
Cvičení na břišní svaly nevede ke zbavení se břišního tuku
Bodová redukce bohužel nefunguje, a to ani u břišních svalů, ani u žádné jiné části těla. Tento často rozšířený omyl předpokládá, že pokud máte tuk nad břišními svaly, pak cvičením břišních svalů tento tuk zmizí. Nezmizí. Cvičení svalů sice může zvýšit vytrvalost nebo sílu, ale tuk v této oblasti nespálí. Tělo totiž při cvičení čerpá energii z celého těla, nikoliv pouze z části, kterou procvičujete.
Jediný způsob, jak spálit tuk z břicha, je snížit celkový tělesný tuk vytvořením kalorického deficitu. Nejzdravější způsob, jak toho dosáhnout, představuje důsledné cvičení, kardio, posilování i strečink, ve spojení se zdravou nízkokalorickou stravou. Svou roli ale hraje i genetika, věk, hormony a další faktory, které bohužel ne vždy můžeme ovlivnit. Ženy mají například tendenci ukládat tuk v oblasti podbřišku, což způsobuje, že se jim břicho vyklenuje. Muži mají tendenci ukládat tuk kolem středu, což způsobuje efekt pneumatiky.
Necvičte příliš často
Mnoho z nás s břišními svaly pracuje jinak než s ostatními svaly na těle. Cvičíme je každý den, děláme cviky v mnoha sériích. Břišní svaly jsou ale stejné jako všechny ostatní, měli byste je tedy trénovat stejně jako bicepsy nebo hrudník. To znamená silový trénink 2 až 3krát týdně s odpočinkem mezi nimi.
Klíčem k silným břišním svalům je kvalita, nikoliv kvantita
Pokud musíte udělat padesát nebo více sklapovaček, než pocítíte únavu, pravděpodobně necvičíte zcela správně. Zpomalte a soustřeďte se na správnou techniku. Nezapomínejte též, že provádění stejných cviků na břicho stále dokola není vždy nejlepší způsob, jak dosáhnout pokroku. Tělo si na cviky zvykne.
Zapomeňte na klasiku, především na začátku
Většina z nás má z hodin tělocviku zafixované dva cviky na břicho – sklapovačky a sedy lehy. Bohužel tyto cviky podle odborníků nepatří k nejvhodnějším, neboť mnoho lidí, především pokud s posilováním začínají, je provádí špatně. Nejčastějšími chybami jsou především prohýbání zad v bedrech, zalamování krční páteře a také vypouklé břicho. Vhodnějšími cviky jsou proto například pozice loďky nebo prkna, a to nejen obvyklého na obou rukách či předloktích, ale i prkna stranou. Pokud jde o oblast spodního břicha, málokdo zvládne hned od začátku oblíbený cvik zvedání nohou ve visu. Stejně účinné, ale jednodušší na správné provedení, jsou obrácené zkracovačky nebo zvedání nohou vleže na zemi.
Jak poznat, zda za vaše vypouklé břicho může tuk, nebo spíše nadýmání?
Zdroj: womenshealthmag.com, springer.com, bsd.biomedcentral.com, aaptiv.com
