Nejlepší způsob, jak získat všechny vitamíny a minerály, které naše tělo potřebuje k tomu, aby bylo zdravé, je samozřejmě z kvalitních potravin a nápojů, nikoli z doplňků stravy. Přesto se mnoho z nás na rozmanité potravinové doplňky často obrací, zejména pokud se domníváme, že našemu tělu nedodáváme dostatek těch nejdůležitějších mikroživin. Jednou z nich je i vitamín C.
Na co vše náš organismus vitamín C potřebuje?
Vitamín C, známý také jako kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný vitamín, který v těle působí jako antioxidant a pomáhá chránit buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. Volné radikály jsou sloučeniny, které vznikají, když naše tělo přeměňuje potravu, kterou přijímáme, na energii. Lidé jsou také vystaveni působení volných radikálů v životním prostředí, například z cigaretového kouře, znečištěného ovzduší či ultrafialového slunečního záření.
Tělo potřebuje vitamín C také k tvorbě kolagenu, bílkoviny potřebné k hojení ran. Kromě toho vitamín C zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných potravin a pomáhá správné funkci imunitního systému, který chrání tělo před nemocemi a infekcemi.
Diskuse okolo nedostatku vitamínu C
Data týkající se dostatku či nedostatku vitamínu C v populaci jsou často poměrně různorodá. Například studie z roku 2021 publikovaná v časopise Current Developments in Nutrition ukazuje, že nedostatkem vitamínu C trpí pouze 6 % populace, avšak jiná studie v časopise Nutrients naznačuje, že 42 % dospělých Američanů ho nepřijímá dostatečné množství.
I když se příznaky závažného nedostatku vitamínu C mohou projevit až po několika měsících, existují nenápadné příznaky, na které je třeba si dát pozor. Mezi ně patří drsná a hrbolatá kůže, nedostatek vitamínu C totiž může způsobit tvorbu malých hrbolků podobných akné na pažích, stehnech nebo hýždích, dále jasně červené vlasové folikuly, lžičkovité nehty s červenými skvrnami, snadná tvorba modřin, únava či slabá imunita.
Vstřebávání vitamínu C
Vstřebávání vitamínů a minerálů, ať již z pokrmů či potravinových doplňků, je ovlivňováno řadou faktorů, například potravinami, se kterými je konzumujeme či užíváme, nebo určitou denní dobou. Pravdou je, že naše tělo dokáže najednou vstřebat jen určité množství vitamínu C. Vstřebávání probíhá v tenkém střevě. Přes střevo se vitamín C následně přenáší do krevního oběhu a je dodáván tam, kde ho tělo potřebuje. Vzhledem k tomu, že se jedná o vitamín rozpustný ve vodě, nemůže být vitamín C v těle uložen a využit později.
Klíčové je užívat přibližně 300 až 400 miligramů vitamínu C najednou. Vše nad 400 miligramů se vyloučí. Místo užívání doplňku stravy s velkým množstvím vitamínu C tak odborníci často doporučují rozdělit jeho dávky na celý den, například užívat dvě dávky po 150 až 200 miligramech, nebo dokonce rozdělit příjem do tří dávek.
Mezi ovoce a zeleninu, které se osvědčují jako nejlepší zdroje vitamínu C, patří brukvovitá zelenina, rajčata, paprika, jahody či citrusové plody. Vitamín C se působením tepla rychle rozkládá, syrové ovoce a zelenina jsou proto lepším zdrojem než tepelně upravené potraviny.
Kolik vitamínu C vlastně potřebujeme?
Doporučená denní dávka vitamínu C pro dospělé je 90 miligramů pro muže a 75 miligramů pro ženy. Těhotné a kojící ženy by měly přijímat 85 až 120 miligramů. Vzhledem k tomu, že kouření může z těla „odčerpávat“ vitamín C, měli by kuřáci denně přijímat o 35 miligramů vitamínu C více než nekuřáci. Doporučená denní dávka je tedy mnohem menší než množství, které najdeme v nejběžnějších potravinových doplňcích.
Předávkování vitamínem C?
Nebylo zjištěno, že by dlouhodobé přijímání většího množství vitamínu C bylo toxické, ale užívání více než 2 000 miligramů denně může způsobit křeče v břiše, průjem, nevolnost a také zvýšit riziko vzniku oxalátových ledvinových kamenů.
Dalším důležitým vitamínem je i vitamín B12. Co nám hrozí v případě jeho nedostatku?
Zdroj: mindbodygreen.com, ods.od.nih.gov, healthline.com, mdpi.com, ncbi.nlm.nih.gov
