Ve světě fitness se každý druhý den objeví nové módní cvičení. Hitem poslední doby je windmill exercise. Jednoduchý, ale velmi efektivní pohyb, který lze provádět s kettlebellem, činkou nebo bez zátěže. Jeho název je odvozen od podoby s větrným mlýnem. Při správném provedení vám pomůže posílit jádro těla, boky, záda i ramena. Seznamte se!
Jaký je účel cviku?
Než se ponoříme do toho, jak tento pohyb provádět, je vhodné upozornit na to, že i když windmill exercise nabízí řadu benefitů, není to zrovna cvik pro začátečníky. Není sice nijak zvlášť složitý na provedení, ale vyžaduje dobrý rozsah pohybu a dostatečnou sílu. Dvě hlavní oblasti, kde potřebujete největší rozsah pohybu, jsou ramena a záda. Pokud trpíte bolestmi ramen nebo máte problémy se zády, nemusí to nutně znamenat, že tento cvik nemůžete provádět. Vhodné ale je poradit se se svým lékařem.
Výhody windmill exercise
Jedním z hlavních důvodů, proč je tento cvik tak oblíbený a efektivní, je, že se při něm naše tělo pohybuje ve všech třech rovinách. Většina cviků, které provádíme, zahrnuje pohyb vpřed a vzad. Vzpomeňte si na kliky, sedy lehy, sklapovačky, výpady a dřepy. Obecně máme při cvičení tendenci zanedbávat pohyb ze strany na stranu a rotační pohyb. To je často důvod, proč jsme ztuhlí a máme problémy s určitými pohyby, i když trochu cvičíme.
Při windmill exercise trénujete svaly, aby byly pružnější a silnější, protože se pohybují různými směry. Toto cvičení také umožňuje, aby se zlepšila flexibilita vaší páteře a kyčlí. Zároveň vždy „pracujete“ jen na jedné straně těla, a můžete tak odhalit případnou nerovnováhu.
Při pohybech s činkou často používáte k pohybu více částí těla, a to může maskovat nerovnováhu, kterou můžete mít v síle nebo v rozsahu pohybu z jedné strany na druhou. Windmill exercise se provádí vždy jen na jednu stranu. To umožňuje zjistit, zda jedna strana vašeho těla není méně silná a ohebná než druhá. Jakmile tyto nerovnováhy rozpoznáte, můžete provést úpravy a pracovat na posílení těch oblastí, které to potřebují.
Jak cvik provádět
Pro to, aby cvik opravdu poskytoval vašemu tělu všechny výhody, je nutné ho provádět správně. Ze začátku se proto doporučuje provádět cvik bez závaží.
- Začněte s nohama na šířku ramen – často můžete vidět, že lidé mají trochu širší postoj, pro správné zapojení všech svalů je ale vhodné stát s nohama rozkročenýma maximálně na šířku ramen.
- Zvedněte jednu ruku nad hlavu – nezáleží na tom, kterou paží začnete. Jen se ujistěte, že tuto paži zvedáte rovně nad hlavu s dlaní směřující dopředu. Nohy budete mít mírně natočené ve směru, ke kterému se budete natahovat spuštěnou paží. Pokud tedy začínáte s pravou paží nad hlavou, budete levou paži natahovat dolů podél levé nohy.
- Pomalu sjíždějte druhou paží dolů po noze – zatímco budete očima směřovat ke zvednuté paži, druhou paží pomalu sjíždějte dolů po odpovídající noze. Pokud se budete dívat jinam než na zvednutou paži nebo závaží, skončíte v bočním úklonu a nedojde k rotaci přes páteř. Klíčem k této rotaci je mít oči zaměřené buď na zvednutou ruku, nebo na závaží, které držíte. Dbejte také na to, aby vaše záda zůstala po celou dobu neutrální, nikoliv prohnutá. Váš hrudník, ramena a zvednutá paže by měly být v jedné linii.
Jakmile se vaše spuštěná ruka dostane ke kotníku, zvedněte se zpět nahoru s očima stále upřenýma na zvednutou ruku a se zády stále v neutrální poloze. Jakmile se dostanete do této původní výchozí polohy, celý pohyb zopakujte. Cvik opakujte 5-10krát na každou stranu.
Na co si dát pozor
Při provádění větrného mlýna byste měli cítit mírnou výzvu. Tento pohyb rozhodně není snadný. Neměli byste však cítit žádné praskání nebo bolest. To, o co se snažíte, je mírné protažení nebo mírné napětí. Neměli byste mít pocit, že se namáháte, abyste se dostali do polohy, do které vaše tělo nechce.
Pokud nejste tak flexibilní, můžete si cvik upravit tak, že v postoji pokrčíte kolena. To vám může usnadnit dosáhnutí ke kotníku, ale nemusíte sahat ani tak daleko. Dosáhněte jen tak daleko, jak můžete, a vraťte se zpět. Je přirozené, že chceme cvik zvládnout napoprvé, ale u windmill exercise je obvykle potřeba určitý čas na zdokonalení formy. Proto nespěchejte a nenechte se frustrovat.
Pravidelně posilujete vaše břicho, ale máte pocit, že výsledky se nedostavují?
Zdroj: verywellfit.com, masterclass.com
