Minule jsme si řekli něco o luštěninách, oříšcích a semínkách. Dnes se podíváme na celou řadu dalších potravin, které obsahují železo.
6-10: Zelenina
Zelenina nabízí často více železa, než potraviny, u nichž vysoký obsah železa očekáváme, jako je maso nebo vejce. Ačkoliv obsahuje zelenina non-hem železo, které naše tělo netráví tak lehce, bývá zároveň bohatá na vitamín C, který absorpci usnadňuje. Následující druhy zeleniny a výrobky z ní obsahují nejvíc železa ve své kategorii.
- Listová zelenina
Listová zelenina, jako je špenát, kale nebo brukev zelná, obsahují 2.5-6.4 mg železa na šálek, což je 14-36 % doporučené denní dávky. Například 100 gramů špenátu obsahuje 1.1x víc železa než stejné množství červeného masa a 2.2x víc než 100 gramů lososa. Zároveň je to třikrát víc než 100 gramů vařených vajec a 3.6x víc než stejné množství kuřete.
Díky nízké hmotnosti listové zeleniny bude pro někoho obtížné sníst 100 gramů syrového špenátu, například. V tomto případě je nejlepší podávat je vařené/tepelně zpracované. Další zelenina bohatá na železo v této kategorii je třeba brokolice či zelí, ty obsahují až 2 mg železa na šálek, což činí 6-10 % doporučené denní dávky.
- Rajčatová pasta
Syrová rajčata obsahují málo železa. Ale pokud jsou sušená a koncentrovaná, množství železa v nich se mnohonásobně zvětšuje. Například 100 mililitrů rajčatové pasty nabízí 3.9 mg železa, 22 % doporučené denní dávky, zatímco 250 ml rajčatové omáčky obsahuje pouhé 2 mg, 11 % doporučené denní dávky. Sušená rajčata jsou dalším zdrojem železa, polovina šálku vydá na 14 % doporučené denní dávky. Rajčata jsou také skvělým zdrojem vitamínu C, který pomáhá absorbovat železo. Navíc obsahují spoustu lykopenu, antioxidantu, který snižuje riziko spálení od slunce.
- Brambory
Brambory obsahují nejvíce železa ve svých slupkách. Jinak řečeno – jedna velká, neoloupaná brambora (300 gramů) obsahuje 3.2 mg železa, což je 18 % doporučené denní dávky. Sladké brambory obsahují o něco méně, pouhé 2 mg na stejné množství, 12 % doporučené denní dávky. Brambory jsou skvělým zdrojem vlákniny. Jedna porce může navíc pokrýt až 46 % denní potřeby vitamínu C a draslíku.
- Houby
Většina druhů hub obsahuje poměrně velké množství železa. Například jeden šálek vařených hub obsahuje až 3 mg nebo 15 % doporučené denní dávky železa. Hlíva ústřičná nabízí dvakrát více železa, některé exotické houby obsahují mnohem méně železa.
- Palmová jádra
Palmová jádra jsou tropická zelenina bohatá na vlákninu, draslík, mangan, vitamín C a foláty. Méně známý je fakt, že obsahují také slušné množství železa – až 4.6 mg v šálku, takže 26 % doporučené denní dávky. Tato všestranně využitelná zelenina se může přidat do dipů, grilovat se, zamíchat do salátů nebo upéct s dalšími druhy vaší oblíbené zeleniny.
Zelenina nabízí významné množství železa. Protože obvykle neváží mnoho, doporučuje se správná množství zeleniny jíst tepelně zpracovaná, čímž váš jídelníček bude chutnější, stravitelnější a snáze splníte doporučená denní množství.
11-13: Ovoce
Ovoce není běžně ta skupina, na niž se obracíme, když si chceme navýšit obsah železa v jídelníčku. Přesto mají některé druhy překvapivé množství železa. A jaké jsou nejlepší zdroje železa v této kategorii?
- Švestkový džus
Švestky jsou známé pro svůj mírně projímavý účinek, který zlepšuje trávení. Jsou ale zároveň dobrým zdrojem železa. Švestkový džus nabízí 3 mg železa na 250 ml, to je zhruba 17 % doporučené denní dávky a dvakrát víc železa, než byste získali ze stejného množství švestek. Švestkový džus obsahuje také dostatek vlákniny, draslíku, vitamínu C, vitamínu B6 a manganu.
- Olivy
Olivy patří mezi další ovocné druhy bohaté na železo. Obsahují zhruba 3.3 mg železa na 100 gramů, nebo 18 % doporučené denní dávky. Čerstvé olivy jsou navíc skvělým zdrojem vlákniny, zdravých tuků a v tucích rozpustitelných vitamínů A a E. Olivy také obsahují různé pro zdraví příznivé živiny, které například snižují riziko vzniku srdečních onemocnění.
- Moruše
Moruše jsou druhem ovoce s překvapivou nutriční hodnotou. Nejenže nabízí kolem 2.6 mg železa na šálek – 14 % doporučené denní dávky -, ale toto množství také pokrývá 85 % doporučené denní dávky vitamínu C. Moruše je skvělým zdrojem antioxidantů, což nám poskytuje ochranu proti srdečním onemocněním, cukrovce a některým druhům rakoviny. Švestkový džus, olivy a moruše jsou tři druhy ovoce, v nichž najdeme dostatek železa. Zároveň obsahují antioxidanty a množství dalších živin, které mají pozitivní vliv na naše zdraví.
14-17: Celozrnné potraviny
Průzkumy potvrdily, že obilniny mají mnoho pro zdraví příznivých vlastností. Tyto výhody zahrnují například zvyšování průměrné délky života a snižují riziko obezity, druhého typu cukrovky a srdečních onemocnění. Nicméně ne všechny obiloviny mohou být výhodné. Například při zpracování obilovin se často odstraňují ty části, které obsahují vlákninu, antioxidanty, vitamíny, minerály a železo. Z tohoto důvodu obsahují celozrnné potraviny víc železa než zpracované obilniny. Následující čtyři druhy celozrnných potravin obsahují nejvíce železa na jednu porci.
- Amarant
Amarant je bezlepková obilnina, která nevyrůstá z trav jako většina jiných obilnin. Z tohoto důvodu se o ní mluví jako o „pseudocereálii“. Amarant obsahuje zhruba 5.2 mg železa na šálek, což je 29 % doporučené denní dávky. Amarant je překvapivě jedním z mála absolutních zdrojů rostlinných bílkovin a obsahuje úctyhodné množství komplexních sacharidů, vlákniny, manganu, fosforu a hořčíku.
- Špalda
Špalda je další druh starobylých obilnin. Obsahuje 3.2 mg železa na šálek, 18 % doporučené denní dávky. Navíc nabízí přibližně 5-6 gramů bílkovin, což je asi 1.5x víc než množství bílkovin z pšenice. Špalda obsahuje celou řadu dalších živin včetně komplexních sacharidů, vlákniny, hořčíku, zinku, selenu a vitamínu B. Obsah minerálů převyšuje běžné hodnoty jiných obilovin.
- Oves
Oves je chutný a nabízí snadný způsob, jak zařadit do našeho jídelníčku železo. Šálek uvařeného ovsa obsahuje přibližně 3.4 mg železa – 19 % doporučené denní dávky – a také dostatek rostlinných bílkovin, vlákniny, hořčíku, zinku a folátů. Oves navíc obsahuje rozpustitelnou vlákninu beta-glukan, která zlepšuje zdraví jater a urychluje pocit nasycení. Také snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
- Quinoa
Stejně jako amarant, i quinoa je bezlepková pseudocereálie bohatá na bílkoviny, vlákninu, komplexní sacharidy, vitamíny a minerály. Nabízí 2.8 mg železa na šálek, 16 % doporučené denní dávky. Průzkumy říkají, že quinoa obsahuje celou řadu antioxidantů, které snižují riziko nepříznivých změn zdravotního stavu, včetně vysokého krevního tlaku a cukrovky druhého typu. Celozrnné potraviny obsahují více železa než jiné obilniny. Druhy uvedené výše jsou extra bohaté na železo, ale poskytují také celou řadu dalších živin, které prospívají našemu zdraví.
18-21: Jiné
Některé druhy potravin nezapadají do žádné z výše uvedených kategorií, ale přesto obsahují nezanedbatelné množství železa. Jejich zařazení do jídelníčku přispěje k optimálnímu navýšení denního příjmu železa.
- Kokosové mléko
Kokosové mléko je chutnou alternativou kravského mléka. Ačkoliv je poměrně tučné, představuje zdroj celé řady vitamínů a minerálů, včetně hořčíku, mědi a manganu. Kokosové mléko obsahuje také dostatek železa – konkrétně 3.8 mg na 100 ml, kolem 21 % doporučené denní dávky.
- Hořká čokoláda
Hořká čokoláda obsahuje více živin než mléčné čokolády. Nejenže nabízí 3.3 mg železa na 28 gramů, čímž pokryje 18 % doporučené denní dávky, obsahuje také množství vlákniny, hořčíku, mědi a manganu. Navíc je hořká čokoláda účinným zdrojem antioxidantů a dalších živin, které naše tělo brání před onemocněními.
- Černá melasa
Černá melasa je sladidlo, o němž se často tvrdí, že je zdravější než cukr. Co se železa týče, obsahuje 1.8 mg na dvě polévkové lžíce, což je 10 % doporučené denní dávky. Tato porce pokrývá také 10-30 % doporučeného denního příjmu mědi, selenu, draslíku, vitamínu B6, hořčíku a manganu. Navzdory vysokému obsahu živin zůstává černá melasa cukrem s velkým množstvím sacharidů, takže byste ji měli konzumovat s rozvahou.
- Sušený tymián
Sušený tymián je jednou z nejpopulárnějších kulinářských bylinek. Proslavil se svým nutričním bohatstvím a průzkumy jej považují za velmi zdravou bylinku, jejíž síla sahá od boje s bakteriálními infekcemi a bronchitidy až po zlepšení naší nálady. Tymián také patří mezi bylinky s největším obsahem železa – 1.2 mg na lžičku usušeného tymiánu pokrývá 7 % doporučené denní dávky. Pokud chcete tedy nepatrně zvýšit svůj denní příjem železa, můžete si tymiánem posypat třeba oběd nebo večeři.
Kokosové mléko, hořká čokoláda, černá melasa a sušený tymián sice nejsou tak známé, ale nepochybně nabízejí dostatečné množství železa.
Jak zvýšit schopnost vstřebávat železo z rostlin
Hem železo, které najdeme v mase a živočišných produktech, se lidskému tělu zpracovává mnohem snadněji než non-hem železo z rostlin. Z tohoto důvodu se vegetariánům a veganům doporučuje přijmout denně až dvakrát větší množství železa. Toto množství činí přibližně 14 mg denně pro muže a postmenopauzální ženy, 32 mg denně pro menstruující ženy a 49 gramů denně pro těhotné ženy.
Strategií, jak zvýšit schopnost těla vstřebávat železo, je spousta. Představujeme vám několik nejpopulárnějších metod:
- Potraviny bohaté na vitamín C: Konzumace potravin bohatých na vitamín C spolu s těmi bohatými na non-hem železo může zvýšit vstřebávání železa až o 300 %!
- Vyhýbejte se kávě a čaji: Pokud při jídle pijete kávu nebo čaj, snižujete schopnost vstřebávat železo o 50-90%.
- Zpracujte si potraviny: Namáčení, klíčení a kvašení obilovin a luštěnin může zlepšit absorpci železa tím, že se sníží množství fytátů, které se v těchto potravinách přirozeně vyskytují.
- Použijte litinovou pánev: Potraviny připravené na litinové pánvi obsahují až třikrát více železa než ty, které byly připraveny v nádobách nevyrobených ze železa.
- Konzumujte potraviny bohaté na lysin: Konzumací potravin jako jsou luštěniny nebo quinoa, které jsou bohaté na aminokyselinový lysin, ve spojení s potravinami bohatými na železo můžete zvýšit schopnost vstřebávat železo.
Železo, které se nachází v rostlinách (non-hem), se hůře vstřebává do krve. Výše uvedené metody zvýší míru absorpce.
Na závěr:
Železo je živina nezbytná ke správnému fungování lidského těla. Tento minerál se nachází v pestré škále různých potravin, ať už živočišného nebo rostlinného původu. Výše uvedené potraviny nejsou jen dobrým zdrojem železa, ale obsahují také spoustu dalších živin příznivých pro naše zdraví. Takže pokud všechny tyto potraviny zahrnete do svého jídelníčku, nejenže naplníte svou optimální denní dávku železa, ale také zlepšíte své celkové zdraví.
