LIIT: Nový trend pro všechny, kteří se snaží zhubnout a zformovat postavu. O co jde?

S jarem a odložením teplých kabátů a bund se nemálo z nás při pohledu do zrcadla rozhodne, že by bylo vhodné před létem na své postavě trochu zapracovat. Všichni víme, že kromě změny jídelníčku je nutná také pravidelná fyzická aktivita. Možností, jak zařadit více pohybu do našeho života, existuje mnoho. Zatímco ještě nedávno byl jedním z oblíbených způsobů HIIT, dnes je stále populárnější jeho „bratranec“ LIIT.

Co je to LIIT?

Namáhavé a vyčerpávající cvičení sice pravděpodobně přinese ovoce v podobě svalů a poklesu ručičky váhy směrem dolů, ale vzhledem k únavě a bolesti, kterou po něm můžeme pociťovat, je také pravděpodobnější, že vynecháme další trénink. Právě z těchto důvodů se zrodil LIIT neboli nízko intenzivní intervalový trénink z anglického Low Intensity Interval Training. Obecně řečeno jde o mírnější variantu HIIT, vysoce intenzivního intervalového tréninku, která může být udržitelnějším a lépe zvládnutelným způsobem cvičení a dosažení vašich cílů.

HIIT vs. LIIT

Hlavní rozdíl mezi HIIT a LIIT je v intenzitě. Můžete provádět stejný typ cvičení, například běh, plavání, jízdu na kole či silový trénink, ale klíčovým rozdílem je to, jak moc na sebe „tlačíte“. HIIT si v průběhu let získal popularitu díky střídání cvičení o vysoké zátěži se cvičením o nízké zátěži nebo odpočinkem. Tento typ cvičení je skvělý pro spalování velkého množství kalorií v kratším časovém úseku. Představuje ale velkou zátěž pro srdce, protože se snaží dosáhnout maximální tepové frekvence. Těm, kteří mají počáteční příznaky kardiovaskulárních onemocnění nebo jsou kardiovaskulárním onemocněním ohroženi, se tak HIIT například nedoporučuje. Není ale nejvhodnější ani pro „víkendové sportovce“, kteří jdou do posilovny jednou týdně a snaží se ze sebe dostat maximum.

Na druhou stranu LIIT nabízí dobrý trénink pro všechny jedince, stále přináší kardiovaskulární výhody a dokáže spalovat kalorie, ale méně zatěžuje vaše tělo. Studie přitom ukázala, že dospělí s nadváhou, kteří se praktikovali LIIT, zhubli přibližně stejně jako jedinci, kteří se namáhali více.

Jaké jsou cviky LIIT?

Jaké typy cvičení se tedy považují za LIIT? V podstatě cokoli. Cílem je zaměřit se na intervaly s nižší intenzitou, kdy cvičíte jen o něco málo intenzivněji, po nichž následuje interval s nízkou intenzitou a odpočinkem. Obecným pravidlem u LIIT je, že byste se měli namáhat jen do té míry, abyste byli stále schopni konverzovat, na rozdíl od HIIT, při němž byste měli být zadýchaní, což konverzaci vylučuje.

Kardio

Ať už se jedná o běh, jogging, veslování, plavání nebo jízdu na kole, jde o absolvování intervalů v různých intenzitách. Můžete například jednu minutu běhat a pak dvě minuty chodit, tohle opakujte šestkrát bez přestávek. U veslování zkuste ujet 100 metrů se střední intenzitou a pak ji na dvě minuty snižte. Pokud rádi chodíte, zkuste jít dvě minuty rychlejším tempem a pak na dvě minuty přejděte do pomalejšího tempa. Pomoci může i 30sekundová chůze na místě. Nemyslete si však, že LIIT je procházka růžovým sadem, i při tomto typu cvičení se vám může rozbušit srdce a ztížit dýchání.

Silový trénink

I při LIIT můžete zvedat činky. Více než na váhu se ale zaměřte na počet opakování. Pokud jste například používali 30kilovou činku a dělali 10 opakování, zkuste ji vyměnit za15kilové závaží a 20 opakování. Cviky jako dřepy, kliky, sedy lehy a podobně lze pro LIIT rovněž upravit.

Výhody a nevýhody LIIT

Stejně jako u každé formy cvičení existují i zde klady a zápory.

• Cvičení není příliš náročné – na stupnici od 1 do 10 má LIIT z hlediska intenzity známku 5. Tím, že necvičíte až do vyčerpání, dáváte tělu čas na regeneraci. Nebudete také pociťovat nadměrnou bolestivost svalů.
• Snižuje riziko zranění – vzhledem k tomu, že se zaměřujete na cvičení s nízkou zátěží, je méně pravděpodobné, že se zraníte nebo příliš zatížíte klouby. Při cvičení LIIT je také menší riziko kardiovaskulárních příhod, protože nepřekračujete svou maximální tepovou frekvenci.
• Je pravděpodobnější, že u cvičení vydržíte – na vaše tělo jsou kladeny menší nároky a vaše tělo se může rychleji zotavit. Při HIIT trvá zotavení několik dní, takže nemusíte být schopni cvičit tak často.
• Je univerzální – LIIT může dělat naprostá většina z nás a v podstatě kdekoli, nepotřebujete rovněž žádné velké vybavení.
• Výsledky mohou trvat déle – HIIT je známý tím, že spaluje kalorie rychlým tempem, u LIIT stále spalujete kalorie, může vám ale trvat delší dobu, než se zbavíte kil.

Zdroj: semanticscholar.org, muscleandfitness.com, aaptiv.com