Shodit několik přebytečných kilogramů či dostat se do formy patří obecně mezi nejčastější novoroční předsevzetí, která si lidé dávají. Pokud je to i váš cíl a rozhodli jste se pro jeho dosažení využít cvičení na běžeckém pásu, pak by vám neměla uniknout čísla 12-3-30. Určují totiž základní pravidlo, kterým se vyplatí řídit.
Původ cvičení 12-3-30
Program 12-3-30 vytvořila Lauren Giraldo, senzace sociálních médií s početnou skupinou příznivců. Brzy poté, co se o tento systém cvičení podělila, se tento trend stal velmi populárním. Giraldo sama často uvádí, že jí samotné cvičení 12-3-30 pomohlo shodit 30 kilogramů, a proměnit tak celé tělo. Jako důkaz zveřejnila i fotky před a po cvičení. Co tedy vlastně ona magická čísla znamenají?
- Zvyšte sklon běžeckého pásu na 12 %.
- Zvyšte tempo chůze na 3 míle za hodinu neboli 4,8 kilometru za hodinu.
- Chůze na pásu by měla trvat 30 minut.
Jak začít?
I když při pohledu na tato čísla si to příliš neuvědomujeme, nečekejte, že cvičení 12-3-30 bude procházka růžovým sadem. Sklon 12 % není malý a 30 minut není krátká doba. Rozhodně se nedoporučuje začít rovnou s programem 12-3-30, pokud se cvičením na běžeckém pásu teprve začínáte. Několik prvních tréninků je vhodné upravit sklon, tempo i čas tak, aby odpovídaly vaší současné kondici.
Možná tedy začnete tím, že budete 30 minut chodit s rovným sklonem, nebo nastavte sklon na 5 %, abyste zjistili, jak vám to půjde. Jinou možnost představuje jít pomalejším tempem, nebo jděte kratší dobu. Prostě zjistěte, co vaše tělo snese, a od toho odvíjejte další postup. Pravidlo 12-3-30 nemusí být začátkem, ale cílem nebo obecným rámcem.
Tréninkové tipy
Pokud se chystáte vyzkoušet cvičení 12-3-30, mějte na paměti následující doporučení.
- Pořiďte si vhodnou obuv určenou na chůzi, která poskytne vašim nohám správnou oporu.
- Snažte se při chůzi nedržet běžeckého pásu, protože to snižuje přínos cvičení. Pokud máte pocit, že se musíte držet, pravděpodobně byste měli pro začátek zvážit změnu sklonu nebo rychlosti.
- Nezapomeňte při chůzi využít též paže, půjde se vám snadněji.
Do jaké míry pravidlo 12-3-30 pomáhá hubnout?
Vzhledem k úrovni sklonu běžeckého pásu je tato forma cvičení velmi efektivní. Jedná se vlastně o typ kardio cvičení, přičemž chůze do kopce nutí tělo pracovat intenzivněji. Spalování kalorií při 12% sklonu je téměř dvakrát vyšší než při chůzi na rovném povrchu. Zařazením pravidla 12-3-30 do svého cvičebního programu pětkrát týdně získáte 150 minut kardio aktivity. Samozřejmě je ale vhodné cvičení na běžeckém pásu doplnit též dalšími formami pohybu, především posilováním a strečinkem.
Stojí cvičení 12-3-30 za vyzkoušení?
Stejně jako u mnoha jiných věcí, které se objevují na sociálních sítích, i pravidlo 12-3-30 působí trochu dojmem triku. Cvičení však nabízí skutečné fitness výhody, zejména v kombinaci s dalšími formami fyzické aktivity a zdravými stravovacími návyky.
Chůze, nebo běhání? Co je pro naše zdraví a hubnutí lepší?
Zdroj: healthline.com, womanandhome.com
