Bílkoviny jsou složité molekuly, které hrají v našem těle klíčovou roli. Poté, co se dostanou do lidského těla, se rozkládají na aminokyseliny, které jsou důležité pro růst buněk a pro jejich regeneraci. Ačkoliv si některé aminokyseliny tělo vytváří samo, nejméně 9 nejdůležitějších esenciálních aminokyselin potřebuje přijímat z potravin.

To je v případě vegetariánů a zejména veganů často velký problém. Nejvíce proteinů se nachází v mase, mléce a mléčných produktech. I když se jedná o nejvýznamnější zdroje, veganům jsou nedostupné. Nemusí ovšem zoufat, existují i alternativní možnosti, jak se dostat k bohatým zdrojům bílkovin i bez nutnosti konzumovat maso či mléčné produkty.

Nejbohatší rostlinné zdroje bílkovin

Quinoa

Quinoa je dnes již běžně dostupným produktem, jedná se o drobná semínka plná důležitých živin, zejména bílkovin. Ve 100 gramech quinoi najdeme celé 4 gramy bílkovin a nejlepší na tom je, že ji lze využít ve všech pokrmech, od sladkých až po slané. Quinoa chutná skvěle v jogurtu, v salátu, s dušeným masem, ale i s ovocem a dezerty. Můžete s ní dostat do těla plno bílkovin a to bez pocitu těžkého žaludku.

Quinoa

Fazole

Jedná se pravděpodobně o nejznámější rostlinný zdroj bílkovin. Existuje mnoho druhů fazolí, jako jsou černé fazole, bílé fazole, sójové boby atd. Pro větší pestrost jídelníčku je dobré jednotlivé druhy fazolí střídat. Ve 100 gramové porci fazolí najdeme 8,7 gramu bílkovin. Dostatek bílkovin si užijete i ve výrobcích z fazolí, zejména ze sójových bobů. Na bílkoviny je bohaté hlavně tofu a sójové mléko. Je třeba dát ovšem pozor, aby nebylo z geneticky modifikovaných plodin.

Fazole

Čočka

Čočka se liší barvou, dobou vaření i texturou, ale jedno mají všechny druhy společné, jsou chutným a bohatým zdrojem bílkovin. V jednom šálku čočky (cca 198 gramů) najdeme celých 18 gramů bílkovin. S čočkou si můžete vyhrát a kromě klasické přílohy ji můžete použít i do polévek a salátů.

čočka

Zelená zelenina

Věděli jste, že je zelená zelenina doslova nasycená bílkovinama? Tak například v jediném šálku kapusty (asi 67 gramů) najdeme 2 gramy bílkovin. Na bílkoviny je bohatý i špenát, 30 gramů špenátu nám dá 1 gram bílkovin.

zelená zelenina

 

Ořechy

Ořechy jsou osvědčeným zdrojem bílkovin a skvělou pochoutkou v jednom. Pouze 28 gramů mandlí nám dá 8 gramů bílkovin. Ostatní druhy ořechů, jako například pekanové ořechy, jsou na tom s obsahem bílkovin téměř stejně. Pokud z nějakých důvodů nemáte syrové ořechy rádi, můžete je vyzkoušet jako součást receptů nebo přímo výrobků s ořechy. Kromě bílkovin jsou ořechy bohaté na zdravé tuky, je třeba dát ovšem pozor, abyste nejedli ořechů až moc, jinak se to projeví na vaší váze.

ořechy

Chia semínka

Tato superpotravina je známá pravděpodobně všem, co se zajímají o dravou výživu. Pouhé dvě lžíce chia semínek vám poskytnou 2 gramy bílkovin. Můžete je přidávat komkoliv, nejlépe chutnají v ovesné kaši nebo v ovocných džemech.

chia semínka